跑步被稱為心肺耐力運(yùn)動(dòng)，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運(yùn)輸?shù)郊∪狻?/span>

是不是只要心肺耐力好就能成為一名優(yōu)秀的跑者呢？

不是這樣的，只有肌肉收縮才能完成人體運(yùn)動(dòng)，肌肉本身的能力也決定了跑力。

因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優(yōu)秀的跑者。

跑者已經(jīng)越來(lái)越重視力量訓(xùn)練，特別是在炎熱的夏訓(xùn)初期，你不一定非得忍受煎熬進(jìn)行室外跑步訓(xùn)練，較為舒適的室內(nèi)力量訓(xùn)練不僅可以有效發(fā)展力量，甚至還可以部分彌補(bǔ)夏季跑量的少量下降。

一談到力量訓(xùn)練，跑者想到的就是下肢臀腿訓(xùn)練，比如通過(guò)下蹲、弓箭步等經(jīng)典訓(xùn)練方法發(fā)展下肢力量。

臀大肌和股四頭肌的確非常重要，他們是跑步發(fā)動(dòng)機(jī)，但這三個(gè)部位的訓(xùn)練也相當(dāng)重要，那就是軀干兩側(cè)肌肉、臀部外側(cè)臀中肌和大腿后群肌肉。

被跑者忽視的是三個(gè)重要部位的訓(xùn)練

今天我們說(shuō)說(shuō)為什么這三個(gè)部位訓(xùn)練很重要以及如何有效訓(xùn)練。

只練平板支撐和腹直肌是片面的

一說(shuō)練核心我們想到的動(dòng)作就是平板支撐、卷腹，平板支撐主要發(fā)展核心深層腹橫肌力量，而卷腹主要發(fā)展軀干前側(cè)腹直肌力量，他們的確很重要，但并非核心訓(xùn)練的全部。

近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于骨盆穩(wěn)定非常重要，軀干兩側(cè)肌肉主要包括了淺層的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌以及深層的腰方肌，由于軀干兩側(cè)肌肉與骨盆相連，所以側(cè)腹肌的均衡對(duì)于保持骨盆水平至關(guān)重要，否則就會(huì)出現(xiàn)骨盆一高一低的情況。

這就是為什么許多跑者做了大量平板支撐，仍然跑步時(shí)軀干左右晃動(dòng)，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

換句話說(shuō)，加強(qiáng)核心訓(xùn)練沒(méi)錯(cuò)，但練核心不能只練平板支撐，因?yàn)槠桨逯沃皇蔷毩?xí)了軀干前側(cè)肌肉，如果只練平板支撐，這樣的核心訓(xùn)練是非常不全面的。

你還需要練習(xí)更多軀干兩側(cè)、軀干后部的肌肉，尤其是軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于骨盆控制，預(yù)防長(zhǎng)短腿或者骨盆一高一低非常重要。

我們發(fā)現(xiàn)不少跑者在跑步過(guò)程中，出現(xiàn)軀干晃動(dòng)和骨盆擺動(dòng)，用更通俗的話來(lái)說(shuō)就是屁股一扭一扭，往往就是因?yàn)檐|干兩側(cè)肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定，即便練了大量的平板支撐，仍然無(wú)助于改善這一情況。

核心訓(xùn)練是一門學(xué)問(wèn)，平板支撐是核心訓(xùn)練的典型訓(xùn)練動(dòng)作，但并不是全部，只有更加全面地訓(xùn)練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強(qiáng)有力的軀干。

如何才能做到全面的核心訓(xùn)練呢？

跑者需要做好2點(diǎn)：

1、除了通過(guò)平板支撐訓(xùn)練軀干前面的肌肉，還需要訓(xùn)練軀干兩側(cè)肌肉，軀干后面的肌肉；

2、要多練軀干兩側(cè)肌肉，軀干兩側(cè)往往是大家容易忽略的訓(xùn)練部位。

肘膝位側(cè)橋支撐

膝蓋和手肘撐于地面，將軀干撐起，注意保持肩、髖成一條直線和軀干正直，保持30秒至1分鐘，重復(fù)2-3組，可以有效訓(xùn)練軀干兩側(cè)肌肉。

肘膝位側(cè)橋支撐+一側(cè)腿伸直抬起

這個(gè)動(dòng)作相比動(dòng)作1難度略增加，仍然要求肘膝撐于地面上，將一側(cè)腿伸直抬離地面，保持30秒，重復(fù)2-3組，除了靜力性練習(xí)，也可以讓懸空腿完成上下運(yùn)動(dòng)，這樣就把這個(gè)練習(xí)變?yōu)閯?dòng)力性練習(xí)。

注意在腿上下擺動(dòng)時(shí)不要出現(xiàn)骨盆翻轉(zhuǎn)。

側(cè)卷腹

身體側(cè)臥成直線，一側(cè)上肢放于身體一側(cè)，側(cè)腹肌用力將身體抬起，手沿著大腿外側(cè)向下摸至膝蓋處，如果感覺(jué)腹肌力量不足，另一側(cè)上肢肘關(guān)節(jié)可略微協(xié)助撐地，減輕負(fù)荷。一組12-16個(gè)，完成2-3組。

側(cè)臥下腿碰上腿

這個(gè)動(dòng)作絕大多數(shù)跑者可能都沒(méi)練過(guò)，側(cè)臥，將上腿高高抬起，下腿同時(shí)略微抬起保持懸空狀態(tài)，下腿盡力去碰上腿，還原時(shí)注意下腿仍然是懸空的，這個(gè)動(dòng)過(guò)看似腿在動(dòng)，其實(shí)是一個(gè)很好的側(cè)腹肌練習(xí)。

一組12-16個(gè)，完成2-3組。注意保持軀干和骨盆穩(wěn)定，防止軀干翻轉(zhuǎn)。

側(cè)橋支撐

側(cè)橋是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的側(cè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)難度也比較大，用一側(cè)腳和肘撐地，將軀干撐起。

動(dòng)作要領(lǐng)是保持肩、髖、膝、踝成一條直線，如果出現(xiàn)骨盆下降，身體抖動(dòng)則說(shuō)明身體疲勞應(yīng)當(dāng)結(jié)束該組練習(xí)。

需要提醒跑者的是，進(jìn)行核心練習(xí)，動(dòng)作質(zhì)量最重要，一味追求動(dòng)作持續(xù)時(shí)間而忽視動(dòng)作質(zhì)量是錯(cuò)誤的，這樣不僅練不到目標(biāo)肌肉，也容易產(chǎn)生損傷。

肘膝位側(cè)橋支撐+前后擺腿

這個(gè)動(dòng)作是模擬跑步的功能性核心練習(xí)。膝肘撐地，上腿和上肢前屈后伸，完成類似跑步的擺腿動(dòng)作。

在擺腿時(shí)，注意保持軀干和骨盆穩(wěn)定，防止腿一擺動(dòng)軀干跟著一起擺動(dòng)。

核心訓(xùn)練只有練全面了才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會(huì)出現(xiàn)練了平板支撐，仍然跑步姿勢(shì)不穩(wěn)定，軀干、屁股亂晃的情況。

臀部外側(cè)臀中肌至關(guān)重要

跑者都理解臀大肌是跑步重要的發(fā)動(dòng)機(jī)，其固然重要，但臀大肌旁邊的臀中肌在跑步過(guò)程中也發(fā)揮著穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)的作用。

發(fā)力靠臀大肌，穩(wěn)定靠臀中肌。

因?yàn)橥沃屑∠蛏线B著骨盆，向下連著大腿骨，其生長(zhǎng)的位置決定了它成為跑步穩(wěn)定的“關(guān)鍵先生”。

1、臀中肌是保持骨盆穩(wěn)定的關(guān)鍵

跑步是雙腿輪番交替向前的運(yùn)動(dòng)，比如當(dāng)右腿蹬地，左腿就前擺，這時(shí)就意味著整個(gè)身體左側(cè)就處于懸空狀態(tài)，由于沒(méi)有支撐加之重力關(guān)系，身體尤其是骨盆就會(huì)向左側(cè)傾，這時(shí)右側(cè)的臀中肌就會(huì)發(fā)力拉動(dòng)骨盆保持穩(wěn)定。

努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時(shí)就不會(huì)出現(xiàn)骨盆上下晃動(dòng)。

但是，當(dāng)臀中肌無(wú)力或者未被充分激活時(shí)，骨盆就會(huì)伴隨跑步而出現(xiàn)上下來(lái)回晃動(dòng)。

臀中肌與前文講的軀干兩側(cè)肌肉一起對(duì)于保持骨盆穩(wěn)定發(fā)揮關(guān)鍵作用。

2、臀中肌是保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵

在跑步過(guò)程中，我們都希望自己“身輕如燕”，這樣才可以減少負(fù)擔(dān)，提高速度，但這指的是整個(gè)人體。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)而言，我們則希望它在跑步時(shí)可以“穩(wěn)如泰山”。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)不穩(wěn)是導(dǎo)致膝痛的重要原因之一。

膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)與臀中肌又有什么關(guān)系呢？

臀中肌的重要功能是腿外展外旋，與之相反，臀中肌力量不夠就會(huì)導(dǎo)致腿內(nèi)收內(nèi)旋，什么是腿的內(nèi)收內(nèi)旋——就是俗稱的“X型腿”、“膝內(nèi)扣”。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來(lái)，膝內(nèi)扣，腳外翻，這就是膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的重要表現(xiàn)，而這樣的跑姿將會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生極大壓力，同時(shí)還會(huì)引起髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常，從而誘發(fā)髕股關(guān)節(jié)面過(guò)度磨損。

有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。

3、臀中肌力量不足也會(huì)誘發(fā)膝外側(cè)痛

髂脛束摩擦綜合征是跑者膝外側(cè)痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷的與股骨外上髁摩擦所致。其實(shí)髂脛束也有使腿外展的功能，它與臀中肌一起發(fā)揮維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的作用。

由于大多數(shù)人臀中肌較為薄弱，減少膝內(nèi)扣和維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定這一重任只能落在髂脛束身上，從而導(dǎo)致髂脛束過(guò)于勞累和緊張。

而且髂脛束的緊張也會(huì)對(duì)髕骨產(chǎn)生向外的拉力，導(dǎo)致髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常，加劇膝痛！

綜上所述，臀中肌力量薄弱是導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆不穩(wěn)，膝蓋內(nèi)扣、膝關(guān)節(jié)壓力增加和膝痛的重要原因。

如何鍛煉臀中?。?/span>

髖部提拉

單腿站立于一個(gè)稍高且穩(wěn)定的平面（以右腿為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側(cè)腿，使骨盆的左側(cè)低于右側(cè)。

然后右側(cè)臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。

一側(cè)完成16次，做2組。

單腿外擺

單腿站立，另一側(cè)腿外擺至最高點(diǎn)。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩(wěn)定，腳尖始終超前。

一側(cè)完成16次，做2組。

單腿后外擺

這一動(dòng)作可以對(duì)臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行刺激，同時(shí)加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對(duì)骨盆控制的要求。單腿站立，微屈。另一腿向后外方打開，后伸同時(shí)上抬至感覺(jué)臀部充分收縮。

可進(jìn)行2組，一側(cè)完成12 次。

直腿硬拉

這一動(dòng)作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側(cè)。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無(wú)法伸直，可適當(dāng)彎曲。身體前傾的同時(shí)單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型。

可進(jìn)行2組，一側(cè)12 次。

側(cè)臥直腿上擺

側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

可進(jìn)行21組，一組12次。

貝殼式

側(cè)臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

可進(jìn)行2組，一組12 次。

肘膝位側(cè)橋支撐加單腿外擺

側(cè)臥，用肘膝關(guān)將身體撐起，使身體呈一直線。然后將上腿抬起至一側(cè)臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉(zhuǎn)。如果有些跑友覺(jué)得側(cè)橋比較困難，可以先從簡(jiǎn)單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。

可進(jìn)行2組，一組12次。

肘腳位側(cè)橋支撐加單腿外擺

這是前述動(dòng)作的進(jìn)階版，側(cè)橋難度加大，在此基礎(chǔ)上，再做腿外展，對(duì)于臀中肌包括整個(gè)軀干兩側(cè)肌肉都是極好的鍛煉。

可進(jìn)行2組，一組8次。

小狗式

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點(diǎn)跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

進(jìn)行2組，一組12 次。

小狗式加強(qiáng)

動(dòng)作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅只向外側(cè)打開，也同時(shí)向后伸。這樣可以同時(shí)刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發(fā)力模式的訓(xùn)練。

進(jìn)行2組，一組12 次。

臀中肌是一塊不太發(fā)達(dá)的深層小肌肉，但對(duì)于跑步時(shí)保持骨盆穩(wěn)定和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定至關(guān)重要。

加強(qiáng)臀中肌力量，不僅可以提高跑步表現(xiàn)，改善跑姿，同時(shí)對(duì)于預(yù)防下背痛和膝痛也具有重要意義，當(dāng)已經(jīng)出現(xiàn)膝痛時(shí)，加強(qiáng)臀中肌也是康復(fù)訓(xùn)練過(guò)程中必不可少的重要練習(xí)內(nèi)容。跑者一定要注意加強(qiáng)臀中肌力量。

大腿后群是提升跑步效率的關(guān)鍵

跑者在跑步后程出現(xiàn)疲勞一方面是耐力不夠的體現(xiàn)，一方面與肌肉力量下降也密切相關(guān)，而肌肉力量下降會(huì)對(duì)跑姿產(chǎn)生明顯不利影響。

來(lái)自西班牙瓦倫西亞大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的學(xué)者，探討了肌肉疲勞對(duì)于跑姿動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)的影響。

18名男性大眾跑步者參加了這項(xiàng)研究，科學(xué)家們?cè)u(píng)估了跑者大腿前側(cè)股四頭肌和大腿后側(cè)腘繩肌的動(dòng)態(tài)姿勢(shì)穩(wěn)定性指數(shù)（DPSI），然后評(píng)估了跑者在疲勞前和疲勞后跑姿動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)改變。

結(jié)果表明，在落地緩沖和推進(jìn)蹬伸階段，腘繩肌肌肉力量良好的跑步者跑姿穩(wěn)定性更高，更少發(fā)生跑姿變形。

這說(shuō)明良好的腘繩肌力量以及肌肉耐力，可以明顯延緩疲勞，提高連續(xù)奔跑過(guò)程中的跑姿穩(wěn)定性，從而提升跑步效率，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

1、為什么大腿后側(cè)腘繩肌如此重要

很多大眾跑者往往認(rèn)為跑步是用大腿前側(cè)跑，大腿前側(cè)的確很重要，但事實(shí)上，下肢后側(cè)鏈肌肉，包括臀大肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉才是跑步發(fā)力的重要肌肉。

跑步時(shí)的基本動(dòng)作是一條腿蹬地發(fā)力，而另一條腿向前擺動(dòng)，膝蓋在著地蹬伸過(guò)程中屈伸幅度其實(shí)并不大，更多是髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大，蹬地伸髖緊接屈膝（大腿后擺，小腿折疊）動(dòng)作，接下來(lái)是大腿自然前擺。

跑步主要?jiǎng)恿?lái)源主要靠臀部肌肉和大腿后群肌肉產(chǎn)生伸髖作用，此外大腿后群肌肉還幫助小腿折疊進(jìn)一步提升大腿前擺速度，高水平跑者小腿折疊能力很強(qiáng)就說(shuō)明了這一點(diǎn)。

2、在整個(gè)著地支撐蹬伸過(guò)程中大腿后群肌肉都扮演重要角色

在跑步過(guò)程中，觸地緩沖期雖然必不可少，但緩沖過(guò)多會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題，一是緩沖是以剎車制動(dòng)作為代價(jià)的。

為什么這么說(shuō)呢？

從下圖可見(jiàn)，無(wú)論是腳跟著地還是前腳掌著地，著地時(shí)，小腿通常都是前伸的，也即腳的位置在膝蓋的前方，這就導(dǎo)致著地時(shí)地面作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動(dòng)作用，身體處于減速階段，只有當(dāng)重心越過(guò)腳，這時(shí)轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力。

所以說(shuō)，觸地緩沖時(shí)間相對(duì)越長(zhǎng)，緩沖沖擊力的目的是實(shí)現(xiàn)了，但也會(huì)帶來(lái)剎車效應(yīng)，并損失速度，其次，過(guò)長(zhǎng)的緩沖還會(huì)導(dǎo)致觸地時(shí)間延長(zhǎng)，降低了跑步效率。

如何加強(qiáng)大腿后群訓(xùn)練

鍛煉大腿后群肌肉的典型訓(xùn)練動(dòng)作叫做俯臥腿彎舉，健身房里有很多類似器械可以完成如下圖這個(gè)動(dòng)作，但對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，不借助器械進(jìn)行有效訓(xùn)練是最好不過(guò)的。

我們給跑者推薦兩個(gè)可以有效強(qiáng)化大腿后群肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，單腿臀橋和單腿硬拉以及它們的系列動(dòng)作。

仰臥挺髖系列

雙腿仰臥挺髖

該動(dòng)作主要訓(xùn)練大腿后群及臀部力量，鍛煉了跑者特別需要加強(qiáng)的部位。

單腿仰臥挺髖

該動(dòng)作為單腿練習(xí)，符合跑步單腿發(fā)力特點(diǎn)，主要訓(xùn)練大腿后群及臀部力量，同時(shí)由于是單腿支撐，對(duì)于核心也提出更高要求。

單腿仰臥挺髖接提膝

該動(dòng)作一側(cè)腿大腿后群及臀肌發(fā)力挺髖，一側(cè)腿提膝，高度符合跑步時(shí)一側(cè)腿后蹬，一側(cè)腿前擺動(dòng)作，是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作。

單腿仰臥挺髖提踵接提膝

該動(dòng)作在一側(cè)腿大腿后群及臀肌發(fā)力基礎(chǔ)上，還增加了小腿提踵，實(shí)現(xiàn)了整個(gè)下肢后群發(fā)力，相比動(dòng)作3更加結(jié)合跑步專項(xiàng)。

單腿仰臥挺髖蹬起接提膝

該動(dòng)作要求一側(cè)腿爆發(fā)用力將整個(gè)身體蹬起，非常符合跑步蹬腿后身體騰空，對(duì)于整個(gè)身體協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力提出極高要求。

單腿硬拉系列

無(wú)負(fù)重單腿硬拉（另一側(cè)腿彎曲）

另一側(cè)腿保持彎曲可以降低動(dòng)作難度，完成12個(gè)為1組，進(jìn)行2-3組，以下均相同。

無(wú)負(fù)重單腿硬拉（另一側(cè)腿伸直）

該動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的單腿硬拉動(dòng)作，該動(dòng)作還可用于熱身時(shí)激活肌肉。

負(fù)重單腿硬拉（另一側(cè)腿彎曲）

你可以手持啞鈴或者重物，增加訓(xùn)練難度，手可以側(cè)平舉保持平衡。

負(fù)重單腿硬拉（另一側(cè)腿伸直）

伸直單腿比單腿彎曲增加了訓(xùn)練難度，對(duì)于平衡要求也更高，注意膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸。

單腿硬拉接提膝

該動(dòng)作更加結(jié)合跑步，模擬了一側(cè)臀肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，一側(cè)腿前擺的跑步動(dòng)作。

單腿硬拉接提膝跳起

該動(dòng)作難度最大，要求在前面動(dòng)作基礎(chǔ)上完成單腿跳起，并且單腿落地后還要穩(wěn)穩(wěn)地緩沖著地。

除了上述動(dòng)作，大腿后群肌肉離心訓(xùn)練，也即下圖所示的兩個(gè)動(dòng)作也是重要的訓(xùn)練動(dòng)作。

小結(jié)

如今的跑者無(wú)人不知強(qiáng)化力量的重要性，但練得更專業(yè)，更精細(xì)，有意識(shí)地彌補(bǔ)自己在力量訓(xùn)練上面缺失的訓(xùn)練變得越來(lái)越重要。

軀干兩側(cè)肌肉、臀部外側(cè)臀中肌、大腿后群腘繩肌就是容易被跑者忽視的訓(xùn)練部位，跑者不妨有意識(shí)地增加這幾個(gè)部位的訓(xùn)練，你學(xué)到了嗎？

作為一名跑者當(dāng)我們遇到了核心力量不足該如何訓(xùn)練呢？

跑步研習(xí)社推出《核心強(qiáng)化訓(xùn)練》課程，幫助跑者4周打造最強(qiáng)核心。

本次核心訓(xùn)練課程主要針對(duì)?想要提高核心力量的跑者，旨在通過(guò)基礎(chǔ)核心練習(xí)和專項(xiàng)核心練習(xí)幫助跑者激活與強(qiáng)化核心，逐步提高核心的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，為后續(xù)的跑步打好基礎(chǔ)。

課程核心訓(xùn)練分為以下四個(gè)階段：

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