你知道斷頭臺臥推和普通臥推的區(qū)別嗎？你知道跪姿后抬腿除了練翹臀還有其他的作用嗎？都是干貨，趕快收藏起來吧！

1.跪姿后抬腿（背部、臀部、大腿后側(cè)）

價值被明顯低估的一個動作，很多人以為這只是練翹臀的，幾乎沒見過有男生做這個動作，高科教練將它重新開發(fā)后，才被大家熟知。這個動作能練到核心的肌群的穩(wěn)定性、臀腿后側(cè)發(fā)力的連貫性，背部肌肉斜向收縮的連貫性，總之各種好。

☆動作要點(diǎn)：收腿時背部弓起，腹肌發(fā)力收縮，骨盆后傾；伸腿時用臀大肌、股二頭肌將腿抬起，不可用股四頭肌發(fā)力蹬出，同時伸出腿的對側(cè)手臂，背部收緊，軀干、骨盆不可左右傾斜。

2.斷頭臺臥推（胸肌寬度、板狀胸肌）

標(biāo)準(zhǔn)的臥推杠鈴是落在乳頭附近的，斷頭臺臥推則要提高到鎖骨的位置，同時手肘朝外打開，杠鈴直上直下運(yùn)動。相比傳統(tǒng)的臥推，它能讓整個胸大肌始終保持收縮發(fā)力，而傳統(tǒng)臥推的最后手伸直階段下胸纖維是用不上勁的，肱三頭肌會參與得更多。剛開始練習(xí)斷頭臺臥推時肩關(guān)節(jié)柔韌性沒那么好，可能無法像圖中一樣杠鈴觸鎖骨，下到最大位置即可。它能發(fā)展胸大肌寬度，塑造出板狀胸肌。鍛煉完后做專項(xiàng)的拉伸，慢慢把肌肉拉開。

這是一個對胸肌上、中、下三個部位都能全面刺激的動作，而且三角肌幾乎不參與。

☆動作要點(diǎn)：杠鈴放至鎖骨位置，直上直下，手肘朝外，放到最低點(diǎn)時小臂垂直地面，慢起慢落。肩胛骨并緊或不并緊均可（圖中是并緊的），背部貼緊平面。不能聳肩！初學(xué)者建議用史密斯機(jī)來練。

3.T杠劃船（背闊肌厚度）

傳統(tǒng)的劃船動作需要俯身或者坐姿，下背的壓力要么非常大，要么非常小，而45°俯身的站姿杠鈴的阻力方向又不太適合肌纖維的走向，于是就出現(xiàn)了這個動作。這種圓弧的軌跡對水平向收縮的刺激會更強(qiáng)，而且這動作看著就比杠鈴劃船、繩索劃船、器械劃船要帥得多。

☆動作要點(diǎn)：這動作另一個好處在于它不容易做錯，將杠的一端支撐在一個固定點(diǎn)上，俯身45°，腰背挺直，手肘貼著身側(cè)將杠鈴拉起，肩往后張。

4.高腳杯深蹲（大腿內(nèi)側(cè)、根部）

這種寬站距的深蹲更能刺激髖關(guān)節(jié)附近的大腿肌肉，練出的肌肉不會像傳統(tǒng)深蹲和腿舉一樣使得股四頭肌中段過于粗壯，當(dāng)然這得根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來取舍。這個動作用來找大腿內(nèi)側(cè)、后側(cè)、臀部發(fā)力的感覺也會比傳統(tǒng)深蹲更容易，跟夾腿器械說再見吧。

☆動作要點(diǎn)：根據(jù)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性選擇站距，腳尖與膝蓋朝向相同，腰背保持正直，臀向后坐，與標(biāo)準(zhǔn)深蹲一致；蹲起時挺髖同時大腿內(nèi)夾，感受大腿內(nèi)側(cè)和臀外側(cè)發(fā)力。

5.杠鈴扭轉(zhuǎn)（腹肌兩側(cè)的斜線）

健身房基本都會有類似的軀干扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練器械，但那東西跟杠鈴扭轉(zhuǎn)比起來完全不是一個感覺呀。軀干剛開始轉(zhuǎn)體的時候其實(shí)用的是背的力量，在轉(zhuǎn)到接近最大幅度時，腹外斜肌才會發(fā)最大的力參與。而杠鈴扭轉(zhuǎn)就是利用的杠鈴轉(zhuǎn)動的慣性，在轉(zhuǎn)到最大時腹外斜肌猛烈收緊。這個動作可以在短時間內(nèi)練出腹肌側(cè)面的那幾道斜線。這動作有一定危險性，杠鈴的慣性極大，如果腹外斜肌力量不足可能會直接扭到腰，建議先從PVC桿開始練習(xí)。

☆動作要點(diǎn)：保持骨盆、下肢固定，左右旋轉(zhuǎn)胸椎；始終收緊腹腔、胸腔，轉(zhuǎn)到最大時繃緊腹肌的力制停杠鈴，手臂扶穩(wěn)杠鈴即可，不要用手的力來干擾杠鈴的轉(zhuǎn)動。

6.真空腹（細(xì)腰）

阿諾時代的標(biāo)準(zhǔn)，僅有的幾個鍛煉腹橫肌收縮力的動作之一。當(dāng)訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，腰圍和胸圍就不只是胸腔腹腔決定了，還有肌肉的圍度。練健美的人會很在意胸腰比，在訓(xùn)練時會格外注意核心力量的參與（比如力源轉(zhuǎn)移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆側(cè)傾后傾都意味著腹肌發(fā)力），胸腰圍比例也是健美評判的標(biāo)準(zhǔn)之一。另外寬廣的胸懷在視覺上其實(shí)背闊肌占了很大一部分，同時腹部會收緊，才會顯得如此明顯。

☆動作要點(diǎn)：按照圖中的姿勢跪撐在地，背部放平，腹部放松吐出所有氣體，然后深吸氣，腹部用力向下背貼近。同時胸腔保持不動。用鼻子輕輕呼吸，保持這個姿勢30秒左右。時間越長越好。

7.C2劃船機(jī)（有氧運(yùn)動）

偏重上肢的有氧，不一樣的感覺。強(qiáng)烈建議不喜歡跑步的朋友試試。

☆動作要點(diǎn)：

1. Sit up straight! 一定要盡量坐直，尤其是長距離劃船的時候很容易松懈自己，背容易彎曲，而且會對后背造成傷害，在2km以上的劃船訓(xùn)練的時候一定要時刻提醒自己“坐直！”

2. 讓每個drive都完整。意思就是到drive的結(jié)束，一定要講腿伸直，手柄推向自己，背后傾到合適的位置

3.肘關(guān)節(jié)向后伸，肩膀盡量放松。如果樓主覺得上圖的姿勢自己做的不太標(biāo)準(zhǔn)，可以做arms-only的stroke來練習(xí)；腿，后背均保持不動，只是講手臂伸直再彎曲到上圖的位置（我們管這個位置叫finish）。