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一、為什么跑后就做幾組力量訓(xùn)練大有裨益 力量缺乏是許多跑友產(chǎn)生傷痛的主要原因，所以跑友們出現(xiàn)的傷痛往往不是發(fā)生在初跑階段，而是隨著耐力提高，跑量增加，此時(shí)肌肉力量不足以支撐越來越大的跑量，關(guān)節(jié)壓力增加，進(jìn)而出現(xiàn)勞損性傷痛。力量訓(xùn)練可以顯著改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉力量，是預(yù)防傷痛的根本性措施。如何省時(shí)高效地又跑步，又做力量訓(xùn)練，那就跑后練幾組肌肉力量唄，跑步帶著力量訓(xùn)練一起做了，何樂而不為？所以跑后力量訓(xùn)練可以看做是跑步的輔助部分。 二、跑后立即進(jìn)行力量訓(xùn)練是緩解疼痛最立竿見影的方法 其次， 跑后就立即進(jìn)行力量練習(xí)可能是緩解疼痛最立竿見影的方法。說起疼痛，自然是一種很不舒服的體驗(yàn)，但疼痛其實(shí)是一種重要的自我保護(hù)機(jī)制，告訴我們身體某個(gè)部位出現(xiàn)問題或者存在薄弱，應(yīng)該休息保養(yǎng)。跑友最常見的跑步中后程膝痛現(xiàn)象其實(shí)就是在告訴跑友，肌肉耐力快不夠了，需要加強(qiáng)力量。 而此時(shí)，如果我們非常及時(shí)地加強(qiáng)了力量，那么就會(huì)給予人體正反饋—力量加強(qiáng)了，疼痛往往就會(huì)被抑制，如果此時(shí)沒有這么做，那么機(jī)體會(huì)認(rèn)為產(chǎn)生疼痛的原因沒有被有效克服，那么就繼續(xù)通過持續(xù)疼痛來提示你，需要加強(qiáng)力量。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，訓(xùn)練中后程出現(xiàn)的不太嚴(yán)重的疼痛，多數(shù)可以通過非常及時(shí)地加強(qiáng)力量而得到緩解，如果不這么做，疼痛往往會(huì)持續(xù)，甚至愈演愈烈。 三、跑完步已經(jīng)很累了，再做力量可行嗎？ 跑友一定會(huì)問的一個(gè)問題就是，我剛跑完步，腿腳已經(jīng)很累了，沒勁兒再做力量練習(xí)。事實(shí)上，情況不是這樣的，只要你不是參加馬拉松比賽，一般普通跑步后（3-15公里），腿腳的酸痛感會(huì)在停下來休息5-10分鐘后迅速緩解，此時(shí)你再做一些力量練習(xí)是完全可以承受的。并且跑后的力量練習(xí)不同于專門的力量訓(xùn)練課，其動(dòng)作相對(duì)更精簡(jiǎn)，時(shí)間也可以略微短些。 四、除了徒手力量訓(xùn)練，隨處可見的石凳也是力量訓(xùn)練的好工具 跑友大多會(huì)選擇環(huán)境良好的地方跑步，比如公園、湖邊、健身路徑、田徑場(chǎng)等等，北京奧森、上海世紀(jì)公園、廣州小蠻腰，杭州西湖、深圳灣都是這些城市的跑步圣地。 在這些市民休閑健身的地方，大多可以見到這樣的石凳，其實(shí)石凳也是我們跑后進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳輔助工具。利用石凳，我們可以很好地進(jìn)行全身（上肢、軀干和下肢）力量訓(xùn)練，今天就教你如何巧用石凳進(jìn)行力量訓(xùn)練。 1. 下肢訓(xùn)練 保加尼亞剪蹲 單腳放在石凳上，前腿做單腿下蹲，這是一個(gè)很好的鍛煉腿部力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法，注意膝蓋不要超過腳尖，下蹲至最大幅度，軀干保持正直。每組12-16個(gè)，完成2組。 單腿上臺(tái)階 單腳放在石凳上，保持彎曲，另一條腿上下凳子，注意伸直膝蓋，而是盡可能壓低膝蓋，該練習(xí)是另外一種形式的靜力性訓(xùn)練。每組12-16個(gè)，完成2組。雙腿都要練。 單腿蹬伸接高抬腿 一條腿踩在凳子上，發(fā)力蹬伸，另一條腿隨之高抬腿。這是一個(gè)非常棒的跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，可以模擬跑步時(shí)一條腿蹬伸，一條腿前擺的動(dòng)作過程。也是馬拉松運(yùn)動(dòng)員常用的跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段。每組12-16個(gè)，完成2組。 橫向上下凳子 雙腿交替上下石凳，注意不要膝蓋完全伸直，而是要壓低重心，把持膝蓋彎曲，這樣可以鍛煉膝關(guān)節(jié)在彎曲時(shí)的支撐力量。左右往復(fù)一次算作一個(gè)， 12個(gè)一組，完成2組。
單腿多方向淺蹲 單腳踩在石凳邊緣，另一條腿懸空，朝前、外、后做多方向淺蹲，單腳踩在石凳邊緣目的是讓懸空腿有足夠空間下放。這是一個(gè)很好的鍛煉腿部力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法。事實(shí)上，單腿訓(xùn)練更加符合跑步專項(xiàng)需要，因?yàn)榕懿蕉际菃瓮戎伟l(fā)力。每個(gè)方向做6次，三個(gè)方向連續(xù)做，共18次為一組，完成2組。
連續(xù)跳 雙腳連續(xù)跳凳子，這是一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于提高神經(jīng)肌肉支配能力，改善跑步經(jīng)濟(jì)性很有幫助。12個(gè)一組，完成2組。
交替跳 雙腳交替跳，這也是一個(gè)結(jié)跑步專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作。16個(gè)一組，完成2組。
2. 核心訓(xùn)練 平板支撐（俯橋） 利用石凳，可以降低平板支撐難度。45秒-1分一組，完成2組。
側(cè)橋 核心訓(xùn)練能不能只練平板支撐，側(cè)橋也需要訓(xùn)練，側(cè)橋可以提高骨盆穩(wěn)定性，對(duì)于不少跑友容易出現(xiàn)的跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)很有幫助。30 -45秒一組，完成2組。
仰橋 仰橋可以提升身體后側(cè)，包括背部和臀部力量以及穩(wěn)定性。15-30秒一組，完成2組
俯橋提膝 這是一個(gè)跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練動(dòng)作，要求在保持核心穩(wěn)定情況下，交替屈髖屈膝，膝蓋向身體靠攏，該訓(xùn)練主要模擬跑步時(shí)抬腿動(dòng)作。每組16個(gè)，完成2組。
俯橋高抬腿 這是一個(gè)快速訓(xùn)練動(dòng)作，更加結(jié)合跑步，注意要保持骨盆和軀干穩(wěn)定。15秒一組，完成2組。
俯橋后擺腿 該動(dòng)作也是跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練動(dòng)作，模擬跑步后蹬與前擺這一連貫動(dòng)作。15秒一組，完成2組。
側(cè)橋擺臂擺腿 該動(dòng)作要求在核心保持穩(wěn)定情況下，上下肢協(xié)調(diào)擺臂擺腿。注意在完成動(dòng)作時(shí)軀干骨盆保持固定不動(dòng)。15秒一組，完成2組。
軀干旋轉(zhuǎn) 這也是一個(gè)非常好的核心動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作，要求在旋轉(zhuǎn)時(shí)，保持軀干和骨盆穩(wěn)定。15秒一組，完成2組。
3. 上肢訓(xùn)練 跑友可能會(huì)困惑，跑步不是下肢運(yùn)動(dòng)嗎？是否有必要練上肢？其實(shí)跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，上肢力量對(duì)于跑步穩(wěn)定及協(xié)調(diào)發(fā)力也很重要，為什么沖刺時(shí)你的擺臂會(huì)加強(qiáng)，就是這個(gè)道理。君不見馬拉松運(yùn)動(dòng)員雖然上肢沒有健美運(yùn)動(dòng)員那么強(qiáng)壯，但仍然肌肉線條良好，說明他們上肢力量并不差。 俯臥撐 對(duì)著石凳做俯臥撐比在地面上做俯臥撐難度降低。12-16個(gè)一組，完成2組。
臂屈伸 該動(dòng)作也是常見的上肢力量訓(xùn)練。12-16個(gè)一組，完成2組。
五、別忘記跑后練完力量，再做拉伸 利用石凳，仍然可以很好地進(jìn)行拉伸 大腿后群拉伸
大腿前群及胯部拉伸
臀部拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
小腿拉伸
六、總結(jié) 只要想跑步，哪都是地方，只要想練力量，什么都可以作為工具，公園、健身路徑、小區(qū)隨處可見的石凳是否只被大家用來坐下休息呢？用凳子也可以很好地進(jìn)行跑后力量訓(xùn)練，跟著慧跑你就能學(xué)到更多跑步實(shí)用技巧，當(dāng)然用凳子練完力量記得把凳子擦干凈喲，跑友都是有素質(zhì)的人！ 近期文章
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