怎樣才是睡得好？很多人都篤信一條：每天要睡滿8個(gè)小時(shí)。

快節(jié)奏的現(xiàn)代生活總是讓我們白天昏昏欲睡，晚上精神百倍。于是很多人羨慕古人：從前車馬郵件都很慢，沒(méi)有手機(jī)和沒(méi)電腦，讓你熬夜到兩點(diǎn)半。

但是，你有沒(méi)有認(rèn)真地想過(guò)：古人真的睡得久嗎？人睡滿8個(gè)小時(shí)真的是必須的嗎？人究竟一天需要睡多久？

追溯歷史你會(huì)發(fā)現(xiàn)，“8小時(shí)睡眠制”其實(shí)是很近代的說(shuō)法。

加州大學(xué)洛杉磯分校睡眠研究中心主任杰里·西格爾對(duì)此頗有研究。他跑到坦桑尼亞、納米比亞和玻利維亞這些國(guó)家去考察當(dāng)?shù)氐尼鳙C/采摘部落。盡管這三個(gè)部落距離很遠(yuǎn)，但西格爾發(fā)現(xiàn)，部落居民每晚睡眠時(shí)間卻十分接近：平均6.5小時(shí)[1]。

原始人的生活環(huán)境要比我們艱苦的多，冬天沒(méi)有暖氣、夏天沒(méi)有空調(diào)，睡在野外還要時(shí)刻提防野獸和其他部落的襲擊。所以，他們每晚的睡眠時(shí)間很少能超過(guò)6個(gè)小時(shí)[1]。

可以說(shuō)，人類在有穩(wěn)定的住所、相對(duì)舒適的睡眠環(huán)境前，常常沒(méi)條件睡滿8小時(shí)。

關(guān)于古代人究竟怎么睡，還有一個(gè)說(shuō)法是分段式睡眠。

比如在16世紀(jì)之前的歐洲，那時(shí)候的歐洲人很多在黃昏之后約2小時(shí)開(kāi)始準(zhǔn)備入睡，大概在睡了4個(gè)小時(shí)之后，中間又會(huì)醒過(guò)來(lái)一兩個(gè)小時(shí)，然后再進(jìn)行第二次睡眠[13]。

中途醒了之后，歐洲人會(huì)非常活躍：起床、抽煙、上廁所，甚至半夜拜訪鄰居。當(dāng)然，大多數(shù)人會(huì)留在床上，閱讀、寫(xiě)作、祈禱。15世紀(jì)后期的無(wú)數(shù)祈禱手冊(cè)里，對(duì)兩段式睡眠之間的這幾個(gè)小時(shí)提供了很多特別指導(dǎo)[13]。

16世紀(jì)一位法國(guó)醫(yī)生還在醫(yī)學(xué)手冊(cè)里特別寫(xiě)到，工人能生更多的孩子，是因?yàn)樗麄兿矚g先睡一覺(jué)起來(lái)再那個(gè)，感情和精神更充沛，更能懷上[13]。

直到20世紀(jì)，這種分段式睡眠在尼亞加拉、巴西以及中美洲一些國(guó)家還存在[13]。

而在中國(guó)古代也存在草市和夜市，證明了也有一群中國(guó)古人是夜貓子，喜歡深夜刷街和蹦迪。

當(dāng)然，無(wú)論是原始人部落的睡眠時(shí)間，還是中世紀(jì)的兩階段睡眠，睡眠時(shí)間總量上和現(xiàn)代人都差不多，沒(méi)有嚴(yán)格要求8小時(shí)。

既然如此，那么“睡滿8小時(shí)”的理論到底怎么來(lái)的？

資本主義的大發(fā)展，可能要背這個(gè)鍋了。人工照明的出現(xiàn)，開(kāi)始改變了人們的睡眠模式。

1667年，巴黎成為了世界上第一個(gè)使用蠟燭玻璃燈作為路燈的城市，到了17世紀(jì)末，歐洲已經(jīng)有50多個(gè)城市擁有了人工照明系統(tǒng)。緊接著電力的發(fā)展，實(shí)現(xiàn)了大城市的大規(guī)模照明[2]。

人工照明系統(tǒng)的不斷發(fā)展，延長(zhǎng)了人們夜間外出活動(dòng)的時(shí)間，催生了資本主義偉大的發(fā)明——夜班悄悄改變了歐洲人。兩段式睡眠占用了太多了夜間時(shí)間，而連續(xù)的8小時(shí)睡眠則可以最大化的利用工人的時(shí)間。

羅杰·艾基奇（Roger Ekirch）是弗吉尼亞理工大學(xué)的歷史教授，他在論文中援引了19世紀(jì)的醫(yī)學(xué)期刊，這本雜志就曾敦促父母強(qiáng)迫孩子擺脫兩段式睡眠模式[2]。

甚至美國(guó)《家庭與學(xué)校健康手冊(cè)》的作者也建議，熬到晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)的人，可以睡到早上5、6、7點(diǎn)[12]。連續(xù)8小時(shí)睡眠進(jìn)一步成為了大眾接受的作息方式。

潛移默化間，睡眠健康的標(biāo)準(zhǔn)也隨之改變。16世紀(jì)的時(shí)候，兩段式睡眠還是公認(rèn)的健康良好的生活方式，而到了19世紀(jì)末期，失眠已經(jīng)成了用“不能連續(xù)睡眠“來(lái)定義的一種疾病。

事實(shí)上，沒(méi)有任何一個(gè)研究認(rèn)為人一定要睡滿8小時(shí)，良好睡眠時(shí)間實(shí)際上就是一個(gè)區(qū)間，因人而異。

所以，連續(xù)睡8個(gè)小時(shí)，或許并不是人類生理的選擇，而是人類現(xiàn)代生活的選擇。

一部分人，睡太少，要死要活。一部分人，睡得太多，卻也未必是好。

多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，短暫睡眠（自我報(bào)告的睡眠時(shí)間<6小時(shí)）和長(zhǎng)時(shí)間睡眠（自我報(bào)告的睡眠時(shí)間≥8小時(shí)）可能與死亡率增加和多種疾病有關(guān)。

睡得太長(zhǎng)或太短都可能增加代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，這是韓國(guó)首爾國(guó)立大學(xué)醫(yī)學(xué)院金博士的研究結(jié)果。

他分析了13.3萬(wàn)名40-69歲男女的醫(yī)療數(shù)據(jù)以及每天所有的睡眠時(shí)間[3]。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的女性比每天睡6-7小時(shí)的女性腹部脂肪更多。睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的男性不僅腰圍可能更粗，代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

過(guò)度睡眠的人也不一定更健康。金博士的團(tuán)隊(duì)把睡眠超過(guò)10小時(shí)定義為過(guò)度睡眠，它和男性的甘油三酯水平升高（冠心病、腦梗死的早期癥狀）以及代謝綜合征有關(guān)系。在女性中，睡眠過(guò)度還有可能高血糖和大肚子。

外國(guó)人是這樣，與中國(guó)人有關(guān)的研究也表現(xiàn)出了相似的結(jié)果。

麥克馬斯特大學(xué)的王博士及其同事使用城鄉(xiāng)流行病學(xué)前瞻性研究（PURE），調(diào)查了包括中國(guó)在內(nèi)的21個(gè)國(guó)家，一共超過(guò)116,000名被調(diào)研者，年齡分布在35歲至70歲之間[4]。

在該項(xiàng)城鄉(xiāng)流行病學(xué)前瞻性研究之中，研究人員關(guān)注參與者的社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況、生活習(xí)慣、身體活動(dòng)、飲食、各種藥物的使用和慢性病家族史的信息?？傮w而言，在PURE研究的8年隨訪期間，有4381人死亡，4365人患有心臟病或中風(fēng)。

王博士及其團(tuán)隊(duì)默認(rèn)建議的睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)，如果睡多了，比如8-9小時(shí)的人過(guò)早死亡或患有心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能增加5％，睡得更多的人，比如9-10個(gè)小時(shí)的人，風(fēng)險(xiǎn)可能增加17％；經(jīng)常睡超過(guò)10小時(shí)的人，風(fēng)險(xiǎn)可能高達(dá)41％。

除了健康風(fēng)險(xiǎn)之外，過(guò)長(zhǎng)和過(guò)短的睡眠時(shí)間還會(huì)影響人的認(rèn)知功能，一般而言，認(rèn)知功能包含包括記憶力、推理能力、詞匯量、口頭表達(dá)能力、文字表達(dá)能力及整體認(rèn)知狀況。

特蕾莎·吉爾納德博士根據(jù)中國(guó)、加納、印度、墨西哥、俄羅斯聯(lián)邦和南非的50歲及以上人群的數(shù)據(jù)，對(duì)睡眠和認(rèn)知能力的關(guān)系進(jìn)行了研究。在所有六個(gè)國(guó)家，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，或者超過(guò)9小時(shí)的人的認(rèn)知得分顯著更低[5]。

當(dāng)然 ，這些研究也有缺陷。比如心臟功能不好，甚至心衰的病人，每天的睡眠時(shí)間就會(huì)比正常人長(zhǎng)。他們并沒(méi)有主觀想睡更長(zhǎng)時(shí)間，而是因?yàn)樯眢w狀況不好，需要多休息。

所以，我們能得出的結(jié)論是，睡得太久或太少，對(duì)健康的人來(lái)說(shuō)都不一定是最好的。但睡眠時(shí)長(zhǎng)和疾病之間是否存在必然的因果關(guān)系，還需要因人而異進(jìn)行診斷。

那么睡8小時(shí)就是一個(gè)完美的中間數(shù)值嗎？

如果說(shuō)在世界級(jí)企業(yè)的高管“神話”之中，要選出一項(xiàng)最耳熟能詳?shù)?，那么“睡得少，還精神”可能會(huì)高票當(dāng)選。但這不是“神話”，很可能是祖宗賞飯吃。

一項(xiàng)研究考察了一群能夠在幾乎沒(méi)有睡眠的情況下生存，甚至茁壯成長(zhǎng)的人，并發(fā)現(xiàn)這個(gè)群體的成員有一些共同點(diǎn)：一個(gè)名為DEC2的基因突變[6]。

具有這種基因突變的人“生來(lái)就需要更少的睡眠”，即使只睡了幾個(gè)小時(shí)，他們也會(huì)感到精力充沛和清醒。這種基因突變很罕見(jiàn)，估計(jì)只有不到1％的人擁有這種突變。

除了這些“超人”之外，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，睡眠的關(guān)鍵在于保質(zhì)又保量。

所謂“保量”，顧名思義是睡眠的總時(shí)間，8小時(shí)不是必須的，一般成年人推薦的睡眠時(shí)間是7-9小時(shí)之間，每一個(gè)人要根據(jù)自身的狀況，去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時(shí)間。

很不幸，暫時(shí)并沒(méi)有一個(gè)適合所有人的方法，來(lái)計(jì)算每個(gè)人最佳的睡眠時(shí)間。最簡(jiǎn)易的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是睡醒之后，觀察自己身體和精神的反饋。

比起睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，睡眠質(zhì)量往往有點(diǎn)被忽視。睡得怎么樣，可能比睡多久更關(guān)鍵。

保證睡眠質(zhì)量，一個(gè)是遵循晝夜節(jié)律[7]，另一個(gè)是盡量不要強(qiáng)行中斷夜間睡眠[8]，還有一些醫(yī)生也會(huì)推薦用輕度的睡眠限制的方法，來(lái)治療睡眠問(wèn)題。

比如很多平時(shí)熬夜的年輕人，突然決定今天早點(diǎn)上床補(bǔ)覺(jué)，或者周末瘋狂補(bǔ)覺(jué)，都可能造成睡不著或者淺眠的問(wèn)題。對(duì)我們的身體來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間固定了再推遲或提前一小時(shí)，都是在“倒時(shí)差”。尤其是中老年人喜歡白天打盹兒，睡眠更加分散，其實(shí)影響了晚上的睡眠質(zhì)量。

輕度的睡眠限制，顧名思義，就是主動(dòng)限制自己躺在床上的時(shí)長(zhǎng)，強(qiáng)行固定好睡眠時(shí)間。

我們?cè)谥暗奈恼轮小段遥?5歲，天天失眠》里曾經(jīng)介紹過(guò)類似的治療失眠的方法，其實(shí)就是非睡眠時(shí)間不要呆在床上或者臥室，固定好上床時(shí)間，即便不困也要暗示自己準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)。

“輕度的睡眠限制”和它類似。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果你入睡困難，就推遲上床時(shí)間，如果容易醒，那就別賴床，提前起床。但最好不要因?yàn)樽蛱焱砩蠜](méi)睡好，今天白天就猛補(bǔ)覺(jué)[10]。

如果你本身白天需要從事高強(qiáng)度、高安全警惕度的工作，那你的睡眠限制時(shí)間，也就是躺床上的時(shí)間不能少于5小時(shí)。如果你產(chǎn)生了劇烈反應(yīng)和不適，更不要用這種方法來(lái)治療睡眠問(wèn)題[10]。

雖然流行病學(xué)數(shù)據(jù)不能證明較長(zhǎng)睡眠持續(xù)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致死亡，但輕度睡眠限制可能有助于降低長(zhǎng)睡眠者的死亡風(fēng)險(xiǎn)[9]。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，睡眠限制可能是更有益的，當(dāng)然這還需要更多的證據(jù)證明。

綜上所述，“8小時(shí)睡眠”只是一個(gè)平均值，從來(lái)就不是必選項(xiàng)。當(dāng)你在深夜醒來(lái)，或者睡不著時(shí)間，不要有壓力，或許你正在回歸原始的生活。