對于不了解跑步的人，他們總是有一些不一樣的聲音。每每看到跑步猝死的新聞，他們就會對跑步的人說出這些危言聳聽的話：“別跑步了！新聞?wù)f又有人猝死了！????????????????????????????????”，“經(jīng)常高強度的運動，會讓心臟變大，更容易得心臟病?！????????????????????????????????

安全系數(shù)很高的跑步怎么會屢屢導(dǎo)致猝死呢？跑步是一項健康的運動，我們鼓勵更多的人運動起來。但是，在運動之前我們需要判斷一下自己的身體素質(zhì)是否適合運動，以及適合什么強度的運動，怎樣才能做出科學(xué)合理的判斷呢？就是當(dāng)你在日常運動的時候，注意觀察你的心率。

在日常跑步中，大家會記錄自己的心率。但是關(guān)于心率，你了解多少?你是否了解自己的靜息心率、最大心率和運動心率？你又知道如何才是正確運用心率來選擇不同強度的跑步訓(xùn)練嗎？今天咚妞就帶著大家重新認識心率的重要性。

跑步真的對心臟不好嗎？

了解心率以前，我們先來解決這個文章開頭的問題，跑步“導(dǎo)致”猝死，跑步是不是真的對心臟不好？最早的跑步猝死可以追溯到古希臘時代，著名的菲迪皮茨，也就是現(xiàn)代馬拉松運動的紀(jì)念人，為了把戰(zhàn)爭祖國勝利的消息帶回國內(nèi)，跑遍了全國，最終身亡。在當(dāng)代社會，年輕人跑步猝死的事件不絕于耳，層出不窮。跑步猝死，似乎離我們每一個人都不遙遠。

其實，跑步本身并不會傷害心臟，不會損害人們的身體，更不會威脅人們的性命，反而有利于心臟的健康。很多悲劇的發(fā)生，更多的是因為冒進，對跑步的不負責(zé)，對生命的不負責(zé)。

增加運動量，應(yīng)當(dāng)循序漸進地進行，而不應(yīng)該突然增加運動量。如果你循序漸進地進行鍛煉，使得心臟得以逐步強健。對跑步負責(zé)，也是對自己的健康負責(zé)。針對跑步猝死，重在預(yù)防。因為跑步猝死一旦發(fā)生，搶救成功率只有3%。即便再成熟的心肺復(fù)蘇，面對跑步猝死，都是下下策。防患于未然，才是重中之重。

關(guān)注心率就是預(yù)防跑步猝死最有力的對策！當(dāng)在運動中出現(xiàn)任何的不舒服，請你放慢你的運動速度，或者完全停止下來。因為如果持續(xù)下去的話，它反而會對你的健康產(chǎn)生危害，甚至可能導(dǎo)致猝死！安全的運動才是健康的運動。

你需要了解的

幾個心率名詞

心率是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。作為一個專業(yè)的跑者，這幾個心率名詞你需要了解：

 靜息心率 

我們常說的心率，一般是指靜息心率也叫靜心率。這個心率就是正常人在安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。通常安靜狀態(tài)下，成人的正常心率為60-100次/分鐘，理想心率為55-70次/分鐘。而運動員的心率較普通人慢一些，在50次/分鐘左右。因年齡、性別或其他生理因素也會產(chǎn)生個體差異。

 最大心率 

最大心率也叫極限心率。是指在最大運動負荷強度中，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率所達到的最高水平。在測定最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據(jù)。

換句話來說，就是每分鐘心跳的最大次數(shù)，一般在全力運動沖刺至疲憊時可達到，最大心率會隨著人年齡的增長而下降。有一個比較通用的計算方法：最大心率=220-年齡。但是這種算法存在的偏差相對較大。

還有一個更準(zhǔn)確的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡。

運動心率 

運動心率即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動還是無氧運動，都要一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要。如果心率過高，會對身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等；心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛煉效果。

及時了解自己的運動心率，可以讓我們在運動時更好地掌握自己的身體狀況，并適時進行調(diào)整，對避免嚴(yán)重的運動傷害有積極作用。一般情況下，最大心率的60-85%是合適且有效的運動心率范圍。

 目標(biāo)心率 

目標(biāo)心率也叫靶心率。是通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。這里有一個相對復(fù)雜的計算其范圍的公式：

下限：［（最大心率－靜止心率）×60% + 靜止心率］

上限：［（最大心率－靜止心率）×80% + 靜止心率］

當(dāng)你在目標(biāo)心率區(qū)間內(nèi)運動時，就能夠獲得心血管活動的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性價比最高的運動狀態(tài)。

 靜息心率心率真的

越慢越好嗎？

有一種說法是：千年王八萬年龜，心率越慢越長壽。按照這個邏輯，心率真的越慢越好嗎？許多經(jīng)常運動的人，特別是長跑愛好者，心跳普遍比較慢。心率是人體生命體征的重要數(shù)據(jù)。正常人活一輩子心臟跳動25億-30億次，因此心跳越慢，壽命越長。這樣看來，這樣的說法好像有一些道理。

首先，心跳過快對健康肯定是有影響的。不過目前這一結(jié)論僅僅是建立在流行病學(xué)調(diào)查和動物實驗的基礎(chǔ)上，無法真正給真人分組進行對照實驗，所以有局限性。不過，長壽的人一般心跳確實不會太快，心臟收縮是消耗能量的，心跳快，代謝快，消耗的能量就多了。

科學(xué)來講，所謂心率越慢越健康，這個心率必須是在一定范圍內(nèi)的靜息心率超過100次/分時，被稱為心跳過速；靜息心率低于60次/分時，被稱為心跳過緩。睡覺時，心率可能更低（40~50次/分），這屬于正常情況。絕大多數(shù)心臟病專家認為，50~90次/分的范圍更為合適。

通常，靜息心率越低，心臟功能越強，心血管適應(yīng)能力越好。一些健身者或運動員的靜息心率可以低至40次/分。而在高水平（耐力型）運動員中，33~-50次/分的靜息心率也很常見。不過，普通人心跳慢到一定程度，器官供血不夠，人就會出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。

人的正常心跳在60-100次/分，長期運動的健康人群每分鐘心跳可能是50多次。但若心跳太慢，每分鐘才三四十次，屬于心律失常里的心動過緩，和心跳過快同樣會引發(fā)致命疾病。所以在心跳問題上，過猶不及，太快、太慢都不是好事情。

因此心臟也是需要鍛煉的，鍛煉的方法就是把心率壓在這個峰值附近或者峰值以下，逐漸提高它的做功能力；這個值通常是在130-150的心率區(qū)間，體感5-6成力。

所以，時刻監(jiān)督自己的心率跑步，才是一個恒久健康跑下去的正確姿勢！

如何用靜態(tài)心率

判斷疲憊程度？

在起床前靜息狀態(tài)下的心率，一般情況下會保持相對穩(wěn)定，我們可以通過每天早上所量測出的靜息心率，來判斷身體是否尚未從先前的訓(xùn)練中得到足夠的恢復(fù)，避免訓(xùn)練的過度發(fā)生。

如果大運動量訓(xùn)練后，經(jīng)過一夜恢復(fù)，靜息心率較平時增加8~10次/分以上，可認為疲勞尚未恢復(fù)，即有疲勞積累現(xiàn)象，如果連續(xù)幾天基礎(chǔ)心率持續(xù)偏高，則表明運動量過大，疲勞較深，應(yīng)調(diào)整運動量，并注意休息。

那么如何保持正常心率，

提高運動質(zhì)量呢？

可以通過以下幾種方式增強心肺功能：

 戒掉酒類 

過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對于患有心臟病的人來說，酗酒不僅會加重心臟的負擔(dān)，甚至?xí)?dǎo)致心律失常，并影響脂肪代謝，促進動脈硬化的形成。

 改善環(huán)境 

污染嚴(yán)重及噪音強度較大的地方，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境，擴大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。

 合理飲食 

應(yīng)有合理的飲食安排。高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營養(yǎng)有關(guān)，所以，從心臟病的防治角度看營養(yǎng)因素十分重要。原則上應(yīng)做到“三低”即：低熱量、低脂肪、低膽固醇。

 適量運動 

積極參加適量的體育運動。維持經(jīng)常性適當(dāng)?shù)倪\動，有利于增強心臟功能，促進身體正常的代謝，尤其對促進脂肪代謝，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生有重要作用。

根據(jù)心率對應(yīng)運動強度，選擇適合自己體力和身體的運動，有助于增進血液循環(huán)，增強抵抗力，提高全身各臟器機能，防止血栓形成。但也需避免過于劇烈的活動，活動量應(yīng)逐步增加，以不引起癥狀為原則。

 規(guī)律生活 

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。生活有規(guī)律，心情愉快，避免情緒激動和過度勞累。心臟能力的提高，是一項復(fù)雜、嚴(yán)謹?shù)墓ぷ鳎蠹乙欢ㄒ茖W(xué)地進行心肺功能訓(xùn)練，切記過勞過量。

心率是個能判斷出很多事情的訓(xùn)練指標(biāo)，不管是單純從健康的角度或訓(xùn)練目的來講，長期觀察自己的心率狀態(tài)，并與當(dāng)下體感、訓(xùn)練狀態(tài)、身體狀況等等相對應(yīng)，都會幫助你更了解你自己。看到這里，你已經(jīng)比別的跑者更能“掌握”你的健康了！