如何通過運動鍛煉降血脂？

錢首相小泉 2021-01-25

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近30年來，中國人群的血脂水平逐步升高，血脂異?；疾÷拭黠@增加。2012 年全國調(diào)查結(jié)果顯示中國成人血脂異?？傮w患病率高達(dá)40.40%，較2002年呈大幅度上升。

一、血脂異常的危害

血脂包含膽固醇、甘油三酯、類脂等不同成分，膽固醇包括低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞”膽固醇）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱“好”膽固醇）。

低密度脂蛋白膽固醇升高危害最大，是導(dǎo)致動脈粥樣硬化的基本條件。低密度脂蛋白膽固醇升高是心肌梗死的“元兇”，腦血栓的“幫兇”。以低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）或甘油三酯（TC）升高為特點的血脂異常是動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）重要的危險因素；降低LDL-C水平，可顯著減少ASCVD 的發(fā)病及死亡危險。

血脂異常的首要治療目標(biāo)是降低低密度脂蛋白膽固醇。合理飲食和規(guī)律運動不僅是預(yù)防血脂異常的根本手段，而且是治療血脂異常的基礎(chǔ)。單純飲食控制和運動可使膽固醇降低7-9%。他汀類藥物是降低膽固醇，從而防治心肌梗死和腦血栓最有效的藥物。

二、運動對血脂的作用

1.運動能夠降低總膽固醇

膽固醇是身體的一個重要組成成分，人體的新陳代謝離不開膽固醇。過多的膽固醇會對身體產(chǎn)生危害。運動鍛煉可以消耗掉過多膽固醇，促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的降低。有研究表明，經(jīng)過3-6個月的鍛煉，血液總膽固醇出現(xiàn)下降，堅持鍛煉8個月，下降率可以達(dá)到10%以上。

2.運動能夠提高HDL-C水平

通過運動鍛煉，身體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，會引起高密度脂蛋白的升高。每周運動1小時以上者比運動少于1小時者的HDL-C濃度高0.15～0.2lmmol/L（6～8mg/dl）。多數(shù)研究證實，3-6個月的鍛煉可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上。高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L（l5mg/dl），冠心病危險性會降低2％～3％。

3.運動能降低LDL-C

與增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些，出現(xiàn)30-40mg/dl的下降并不是難事。研究表明，12周的中等強度運動可以使LDL-C下降17%。

4.運動促進(jìn)甘油三酯降低

長時間的有氧耐力運動可以大量消耗脂肪，促進(jìn)甘油三酯的降低。但由于甘油三酯受飲食影響最大。因此，想要達(dá)到降低甘油三酯的目標(biāo)，在運動的同時控制飲食最重要。

三、什么樣的運動可以降血脂

運動鍛煉降血脂的基本原理是將血脂作為能量消耗掉，同時也影響脂質(zhì)代謝水平，減少內(nèi)源性血脂的產(chǎn)生。很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中血脂水平下降。同時，長時間運動導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過程中也需要消耗血脂。大量研究顯示，長期從事有氧耐力項目的運動員血脂比從事力量訓(xùn)練運動的運動員更低。最新的研究也發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以改善血脂代謝狀況，提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次每次30-40分鐘的有氧耐力訓(xùn)練加上2到3次的肌肉力量鍛煉。

四、血脂異常人群的運動鍛煉計劃

1.有氧運動

⑴運動頻率：每周5天以上；

⑵運動強度：中等強度，心率達(dá)到170-年齡，再增減10-20次?；蛘哌\動時心跳呼吸加快，微微出汗，能說話不能唱歌的狀態(tài)，也是中等強度有氧運動狀態(tài)。

⑶運動時間：每次運動在30-60分鐘，根據(jù)自身體能調(diào)整，盡量延長運動時間。

⑷運動類型：

①健步走：體能較差的，可以先從健步走開始，要求：盡量大步幅（每步達(dá)到身高的一半長度）、高步頻（最好達(dá)到120步/分鐘），上肢屈肘擺臂，增加運動消耗。健步走時達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。

②持杖健步走：對于體重較大者和老年人，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大減輕膝關(guān)節(jié)在腳踝后蹬時所承受的負(fù)擔(dān)，使膝關(guān)節(jié)的屈伸在肌肉和筋膜的牽引下輕松活動，減少關(guān)節(jié)磨損，對預(yù)防骨關(guān)節(jié)病，延緩骨骼的衰老作用明顯。雙手持杖健步走還可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都參與活動，能鍛煉到全身約90%的肌肉，從而消耗更多的熱量，有效降低血脂和提高心肺功能。同時，也可提高步行運動的協(xié)調(diào)性、平衡性和持久力，能夠走更長時間，能量消耗多，對身體損傷小。同樣要求大步快走，達(dá)到中等強度。