前兩期我們分別介紹了運(yùn)動與高血壓，運(yùn)動與高血糖的關(guān)系。今天我們來說說，如何通過運(yùn)動來“降”三高中的另一高——高血脂。

    學(xué)會看化驗(yàn)單

    一談到高血脂，人們就會想到化驗(yàn)單上的許多測試項(xiàng)目，還有一些向上或向下的小箭頭。相比高血壓和高血糖指標(biāo)的簡單，血脂的指標(biāo)讓人看了有點(diǎn)眼花繚亂。

    一般情況下，化驗(yàn)單中有關(guān)血脂的指標(biāo)包括四項(xiàng)指標(biāo)：總膽固醇（TC），甘油三酯（TG），低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。關(guān)于高脂血癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，目前國際和國內(nèi)尚無統(tǒng)一的方法。通常情況下，總膽固醇（TC）濃度應(yīng)控制在5.17mmol/L（200mg/dl）以下，如果超過了5.4mmol/L（250mg/dl）時(shí)冠心病的危險(xiǎn)性將大大增加。

    總膽固醇的濃度應(yīng)該實(shí)行總量控制，不能超出上限，而其他三項(xiàng)指標(biāo)的變化卻并非全都如此。高密度脂蛋白（HDL）是個“好人”，可以把體內(nèi)的膽固醇清除出去，又被稱為血管“清道夫”。成年男性高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的理想值在1.2 mmol/L（45 mg/dl）以上，成年女性在1.4mmol/L（55mg/dl）以上。

    低密度脂蛋白（LDL-C）是膽固醇中的“壞人”，如果把高密度脂蛋白比喻成裝運(yùn)垃圾的卡車，低密度脂蛋白就是血管里的垃圾袋，是造成血管斑塊和堵塞的罪魁禍?zhǔn)字?。因此低密度脂蛋白（LDL-C）當(dāng)然是越低越好，健康的成年人要控制在4.0mmol/L（130mg/dl）以內(nèi)，如果是心腦血管疾病患者，則要控制的更低。

    把血液抽出來后，進(jìn)行靜置分層，你會看到一層像奶油一樣的東西，這就是甘油三脂。沒錯，這就是在你血管里的東西。甘油三脂也是個“壞人”。雖然高甘油三脂與心臟病的關(guān)系還沒有非常明確，但是可以肯定的是，高甘油三脂伴有低密度脂蛋白升高或高密度脂蛋白降低的人，其糖尿病、心臟病的發(fā)病率會顯著升高。通常情況下，甘油三脂應(yīng)該低于1.72mmol/L（150mg/dl）。

    幾個誤區(qū) 

    1. 控制飲食能降膽固醇？

    俗話說“病從口入”，體檢發(fā)現(xiàn)血脂高的人第一反應(yīng)往往就是“我要少吃點(diǎn)肉了”。其實(shí)飲食對膽固醇的影響很復(fù)雜，單靠控制飲食并不能很好的控制血脂。要知道，血液中膽固醇80%以上是由肝臟制造的，與飲食并無非常密切的關(guān)系。

    2. 瘦人不易血脂高？

    美國的醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，即使是身材苗條的人也有不少得糖尿病、冠心病。他們將這類人稱為“瘦胖子”。這類人雖然一直不胖，但是由于缺乏運(yùn)動，肌肉松弛，體內(nèi)的體脂含量并不低，也是患糖尿病、冠心病的高危人群。

    3.無“箭頭”就正常了？

    拿到體檢單的人都會數(shù)數(shù)小箭頭有多少，但是不要以為血脂指標(biāo)沒有小箭頭就萬事大吉了。舉個例子，克林頓和奧巴馬如果同時(shí)拿到血脂化驗(yàn)單，他們判斷LDL-C是否正常的標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的。如果兩個人都是3.2 mmol/L，對于奧巴馬是正常的，但對于克林頓則是不正常的。因?yàn)榭肆诸D患過心梗，做過心臟搭橋手術(shù)和支架介入手術(shù)，正常的LDL-C應(yīng)該小于2.07；而奧巴馬沒有心血管問題，不用降得太低。

    運(yùn)動對血脂的作用

    運(yùn)動降低總膽固醇

    膽固醇其實(shí)是身體的一個重要組成成分，人體的新陳代謝離不開膽固醇?？膳碌牟皇悄懝檀?，而是過多的膽固醇對身體的危害。運(yùn)動可以促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)肌肉的增長，也可以加速衰老組織的修復(fù)，這些都會消耗掉膽固醇，促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的降低。有研究表明，經(jīng)過3-6個月的鍛煉，血液總膽固醇出現(xiàn)下降，堅(jiān)持鍛煉8個月，下降率可以達(dá)到10%以上。

    運(yùn)動提高HDL水平

    通過運(yùn)動鍛煉，身體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，會引起高密度脂蛋白的升高。國外的研究表明，即使是輕微運(yùn)動也有升高HDL-C水平的效應(yīng)，每周運(yùn)動l小時(shí)以上者比運(yùn)動少于l小時(shí)者的HDL-C濃度高0.15～0.2lmmol/L（6～8mg/dl）。多數(shù)研究證實(shí)，3-6個月的鍛煉可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止訓(xùn)練，高密度脂蛋白（HDL）又會出現(xiàn)下降。相對來說高密度脂蛋白的增加幅度是比較小的，但是這一變化對身體是非常有利的。高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L（l5mg/dl），冠心病危險(xiǎn)性會降低2％～3％。

    運(yùn)動能降低LDL

    與增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些，出現(xiàn)30-40 mg/dl的下降并不是難事。采取健康飲食、適量運(yùn)動的生活方式就能讓LDL出現(xiàn)下降，可以說能起到立竿見影的效果。研究表明，12周的中等強(qiáng)度運(yùn)動可以使LDL下降17%。

    運(yùn)動促進(jìn)甘油三酯降低

    甘油三酯的主要作用是運(yùn)送脂肪。長時(shí)間的有氧耐力運(yùn)動可以大量消耗脂肪，因此也就可以促進(jìn)甘油三酯的降低。但由于甘油三酯受到生活方式、飲食、運(yùn)動習(xí)慣等多種因素的影響。因此，想要達(dá)到降低甘油三酯的目標(biāo)，在運(yùn)動的同時(shí)也要注意改變不健康的生活方式。

    什么樣的運(yùn)動可以降血脂

    運(yùn)動方式

    很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動是改善血脂的最佳運(yùn)動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運(yùn)動。在長時(shí)間耐力運(yùn)動中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時(shí)，長時(shí)間運(yùn)動導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動對降血脂的作用，科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動的運(yùn)動員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期從事有氧耐力運(yùn)動運(yùn)動員的血脂更低。

    常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運(yùn)動方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。

    運(yùn)動強(qiáng)度

    對于能改善血脂的運(yùn)動強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識，最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運(yùn)動，血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運(yùn)動能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動，堅(jiān)持三個月后血脂得到有效的改善。

    散步的運(yùn)動強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)該怎么把握呢？在運(yùn)動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運(yùn)動就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。舉例來說，1個小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心率（每分鐘心跳數(shù)）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年齡），就是中等強(qiáng)度。如一位60歲的老人，適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。

    運(yùn)動時(shí)間

    有研究比較過同樣運(yùn)動形式的一次運(yùn)動與長期運(yùn)動對血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運(yùn)動對血脂幾乎沒有什么影響，但是長期運(yùn)動后血脂得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn)，長期運(yùn)動血脂得到改善后，如果停止運(yùn)動一個月，運(yùn)動帶來的有益改變就會消失。因此，改善降血脂的運(yùn)動不是一次兩次的運(yùn)動，而是長時(shí)間的運(yùn)動。較為理想的運(yùn)動時(shí)間是每天運(yùn)動30分鐘以上，每周4-5次。運(yùn)動持續(xù)3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。