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臥虎功的練習(xí)很簡(jiǎn)單，俯臥于地，用雙手和足尖把身體支撐起來(lái)。要求兩手的間距為一橫掌（即從小指到拇指的距離），雙肘彎曲，兩肘要分別向正左、正右方撐開（即腋部張開，不許夾腋），大小臂間的夾角約為
120 ；雙腿并攏伸直；不要凸臀。注意全身肌肉盡量放松，把這個(gè)姿勢(shì)保持下去，不要變形，這就是臥虎功。
出自軌跡拳學(xué)，是軌跡拳學(xué)的核心功法之一，名臥虎功。
這個(gè)方法每天只需一分鐘，平心靜氣，對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，長(zhǎng)期鍛煉能收到意想不到的健身效果。而且不是現(xiàn)在的虎臥撐，現(xiàn)代的虎臥撐只會(huì)把人的肌肉煉僵去，對(duì)身體的靈活沒(méi)有任何好處。
練法：直身俯臥于地上，有如現(xiàn)代體育之俯臥撐狀，然后再調(diào)整細(xì)節(jié)。雙手分開間隔一橫掌，雙手掌指尖斜相對(duì)，手肘關(guān)節(jié)彎曲到120度左右（大于90度，小于120度），雙腳并攏，身如直繩。如此俯地，保持靜止，自然呼吸，無(wú)須意念，一直靜“站”下去即可，力盡則止。
慚愧，因?yàn)閷Ａ?xí)佛法，對(duì)武術(shù)修習(xí)不夠，我每天也只是練1分多鐘，但強(qiáng)身健體見效大，還帶有武術(shù)中金鐘罩鐵布杉（也就是抗打功）的效果，習(xí)之日久身體任意被人排打，不見其事。
口訣：
雙手相隔一手掌，從頭到腳一展平，
肘彎一百二十度，保持大形即不空。
屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撐，
莫將此功等閑視，錚錚鐵漢能自成。
臥虎樁其健身功效，恐怕很多人還沒(méi)有真正重視。
從臥虎樁的要領(lǐng)來(lái)看，身體懸空，后腰頂起，腰腹受力，對(duì)腰部的刺激是很強(qiáng)的，從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，腰腎乃人的先天之本，人的精力來(lái)源與腎臟，付臥樁能強(qiáng)精提神，可能也緣于此吧！
前幾天看到一位師兄說(shuō)古代有一種功法叫龍虎易筋經(jīng)，有強(qiáng)精、健腎之效，練之強(qiáng)似服燕窩人參。觀其核心要領(lǐng)，與臥虎樁如出一轍，可見其健體強(qiáng)身之功效，卻是不容質(zhì)疑的。
首先，它能使你內(nèi)臟堅(jiān)實(shí)，強(qiáng)化你的骨骼結(jié)構(gòu)（正因?yàn)槿绱耍趶?qiáng)身健體、防病治病方面也有莫大益處），承受外力擊打。你如果能連續(xù)支撐2分鐘左右，可讓別人在你練功時(shí)擊打你的胸肋部，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一般人的拳腳休想傷害你。你能連續(xù)支撐5分鐘時(shí)，就具備了基本的抗擊能力，在搏斗中，別人拳腳攻到時(shí)，只需用鼻孔猛烈噴氣或大喝一聲（嘿、哈均可），挨上三拳兩腳也沒(méi)事。當(dāng)你終于能連續(xù)支撐20分鐘左右時(shí)，你的潛能就開發(fā)出來(lái)了，你的身體已經(jīng)能夠?qū)ν饬舢a(chǎn)生本能抗擊了。也就是說(shuō)，不需馬步站樁運(yùn)氣蓄勢(shì)，在步法散亂，身形變換的實(shí)戰(zhàn)格斗中，你也能抗打！
其次，臥虎功能有效地增強(qiáng)練功者的臂力。由于練功時(shí)雙手間距一橫掌，雙肘彎曲120度角，能使大、小臂幾乎均勻受力，因而使大、小臂都能得到鍛煉，而不象普通的俯臥撐那樣雙手間距過(guò)大，致使大臂受到的鍛煉遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于小臂。另外，臥虎功要求練功時(shí)全身盡量放松（特別是上肢肌肉），這樣練出的力按傳統(tǒng)說(shuō)法是生自骨髓之力。
練臥虎功的手形可視習(xí)者的習(xí)慣而定，用拳面支撐可練成鐵拳功，用手指支撐可練成虎爪功、鷹爪功。
為盡快增強(qiáng)臂力，可經(jīng)常按臥虎功的姿勢(shì)要領(lǐng)做俯臥撐，速度要緩慢均勻，下俯時(shí)呼氣，撐起時(shí)吸氣。
在練功時(shí)，還可以盡力向前后左右上下扭頸轉(zhuǎn)頭瞪視，這叫“虎視”，據(jù)稱可“去五臟之邪”，并防治頸部疾患。
臥虎功不講究意念、呼吸，也沒(méi)有時(shí)間、地點(diǎn)的限制，耗時(shí)短而收益大，是適合現(xiàn)代生活節(jié)奏的功法，盼望練習(xí)者，特別是限于條件只能自學(xué)的武術(shù)愛好者學(xué)有所成。
俯臥樁，又名臥虎功、鐵牛功，屬于實(shí)力性功法，本法可以在短期內(nèi)迅速增強(qiáng)習(xí)者的全身實(shí)力，強(qiáng)健肌肉，并能使習(xí)者具備不可思議的抗打功能（配合排打則功效更佳）。在此介紹給朋友們的練法出自軌跡拳學(xué)，其它拳種或亦有類似練法，但在具體細(xì)節(jié)上有所差別。
練法：直身俯臥于地上，有如現(xiàn)代體育之俯臥撐狀，然后再調(diào)整細(xì)節(jié)。雙手分開間隔一橫掌，雙手掌指尖斜相對(duì)，手肘關(guān)節(jié)彎曲到120度左右（大于90度，小于120度），雙腳并攏，身如直繩。如此俯地，保持靜止，自然呼吸，無(wú)須意念，一直靜“站”下去即可，力盡則止。
要點(diǎn)：后腰不能塌下去，一定要后拱將身體后腰凹陷處填平，使身體背面看起來(lái)有如一平面。若不易做到，可站起身來(lái)將后腰緊貼墻壁來(lái)體會(huì)此“填平”之感（整個(gè)身體貼到墻壁上去）。練習(xí)時(shí)自然呼吸，無(wú)須意念，時(shí)時(shí)感覺(jué)體會(huì)、查找糾正，看看是否動(dòng)作走形了。若能保持功架10分鐘而不抖不散（軟），則可視為達(dá)標(biāo)。
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