跪姿側(cè)抬腿rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

臀部鍛煉最引人關(guān)注的就是深蹲硬拉這些大動作，他們能很好的鍛煉到臀大肌，不過臀部可不止只有這一塊肌肉，臀中肌和臀小肌也很重要！rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

今天給大家介紹的動作——跪姿髖外展（側(cè)抬腿）就是很棒的方法！rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

目標(biāo)肌肉群：臀中肌和臀小肌rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

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動作教學(xué)rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

起始姿勢：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

動作過程：將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

起至幾乎與背部平行后保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復(fù)至預(yù)備動作，做完一側(cè)的規(guī)定次數(shù)后換另一側(cè)腿繼續(xù)。rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

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注意事項：rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

1.始終保持軀干穩(wěn)定，避免下背部代償rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

2.動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

3.進階版可以采用負重，在腳上綁上沙袋或者膝關(guān)節(jié)夾住啞鈴！rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

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（注：你的鍛煉并沒結(jié)束，在沒有喝吉為之前，鍛煉后喝吉為）rYi健身計劃_快吧健身網(wǎng)_一個全面而專業(yè)的健身知識網(wǎng)站

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