 1、肩胛骨先行： 這是最最重要的一點，在手臂發(fā)力之前，先驅動你的肩胛骨。 做高位下拉/引體向上時：先下沉肩胛骨（想象把肩膀塞回口袋），再做手臂下拉。 做劃船動作時：先后縮肩胛骨（想象夾住一支筆），再帶動手臂將重量拉近身體。 錯誤：直接用手臂發(fā)力，導致手臂和斜方肌上束過度參與。 2、沉肩挺胸： 全程保持胸部微挺，肩膀向下、向后壓住。這能避免斜方肌上束代償，并更好地激活背闊肌。 3、手肘引導： 把你自己想象成一個“沒有手的機器人”，發(fā)力點是你的手肘。 練寬度：手肘要向身體兩側或前側走（如高位下拉、引體向上）。 練厚度：手肘要貼近身體，向后走（如杠鈴劃船、坐姿劃船）。
4、全程控制： 避免使用爆發(fā)力或慣性。在動作的向心階段（發(fā)力拉起）和離心階段（緩慢放回）都要有控制，尤其是離心階段，緩慢下放（2-4秒）對肌肉刺激極深。 5、保持核心收緊： 無論是站姿還是坐姿，收緊你的核心（腹部），這能穩(wěn)定你的軀干，保護下背部，并確保力量高效傳導至背部。 推薦五個練背動作：依據(jù)上述背肌訓練效果的決定性因素，有控制的完成的動作。  俯身單臂啞鈴劃船   
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