全文字?jǐn)?shù)： 1049

閱讀時(shí)間： 4 分鐘

徒手健身比起器械健身來(lái)說(shuō)，有著天生的兩大缺陷，第一個(gè)是穩(wěn)定性差，從而力量發(fā)揮不出來(lái)。比如很多高位下拉很厲害的人，做引體向上就做不了幾個(gè)，就是因?yàn)檫@個(gè)原因。

另一個(gè)缺陷是肌肉協(xié)同性高，從而不容易孤立，針對(duì)于目標(biāo)肌群不能做到精準(zhǔn)化。做完引體向上背闊肌沒(méi)感覺(jué)，反倒是手臂酸脹，這就是因?yàn)楣铝⑿圆畹娜毕輰?dǎo)致。

穩(wěn)定性和孤立性就是你在做引體向上的時(shí)候需要著重考慮的因素，同樣的，這兩個(gè)重點(diǎn)適用于任何徒手健身方式，比如倒立撐和俯臥撐。

一、穩(wěn)定性影響引體向上數(shù)量

引體向上做不多，主要問(wèn)題出在身體穩(wěn)定性上面。而我們身體的穩(wěn)定性主要集中在核心力量上面，即增強(qiáng)穩(wěn)定性就是要集中針對(duì)于肩部核心和腰腹核心。

（1）肩部核心穩(wěn)定

肩部核心圍繞肩胛骨，所以保持肩胛骨收緊就能提高肩部核心的穩(wěn)定性。那你在做引體向上下沉的時(shí)候，雙肩就不應(yīng)該完全放松，而是始終保持緊張，這樣能減少維持肩部穩(wěn)定而流失的力量。

雙肩收緊的意思就是，不能把脖子陷進(jìn)肩窩里面，而是始終保持肩胛骨下沉姿勢(shì)，減少肩袖拉伸感。

再或者，你也可以多進(jìn)行肩部核心的穩(wěn)定訓(xùn)練，比如：

倒立

懸吊聳肩沉肩

GIF

（2）腰腹核心穩(wěn)定

腰腹核心圍繞腰椎，很難想象引體向上的時(shí)候也會(huì)依賴(lài)于腰腹核心穩(wěn)定對(duì)不對(duì)？其實(shí)腰腹核心穩(wěn)定之后，能給予背闊肌更好的發(fā)力平臺(tái)，從而提高背闊肌的力量發(fā)揮。

腰腹保持緊張收緊，就是保持收腹緊腰的的狀態(tài)，腹肌保持緊張，同時(shí)臀部夾緊。

或者你也可以通過(guò)以下訓(xùn)練增強(qiáng)腰腹核心力量。

例如：

懸吊舉腿

動(dòng)態(tài)前水平

GIF

二、孤立性影響引體向上質(zhì)量

引體向上一般是練背的動(dòng)作，而在做引體向上的時(shí)候最容易手臂代稱(chēng)，手臂代償不僅導(dǎo)致背闊肌訓(xùn)練效果變差，而且容易導(dǎo)致手肘疼痛、肩袖疼痛的情況發(fā)生。

減少手臂代償?shù)姆椒ü灿袃蓚€(gè)，一個(gè)是抓杠握姿，還有一個(gè)是發(fā)力感受。

（1）抓杠握姿

抓杠握姿一定程度上決定了手臂旋轉(zhuǎn)幅度，而我們都知道，手肘越是向外打開(kāi)，背闊肌訓(xùn)練效果會(huì)更好。

那么你在做引體向上的時(shí)候，想要背闊肌更好發(fā)力，你就需要用半握的抓杠方式，同時(shí)去體會(huì)無(wú)名指發(fā)力感受，這樣手臂旋轉(zhuǎn)幅度就會(huì)變大，從而能讓你手肘更容易打開(kāi)，促進(jìn)背闊肌的訓(xùn)練效果。

（2）發(fā)力感受

引體向上精準(zhǔn)轟炸背闊肌需要體會(huì)這樣兩種感受，第一種是大臂下壓撐起了身體的感受，而不是小臂回?cái)n折疊拉起了身體，即以肩為軸。以肘為承重點(diǎn)。

第二種是胸肌靠近單杠的感覺(jué)，胸肌與背闊肌是一對(duì)拮抗肌，胸肌拉伸越厲害，背闊肌與斜方肌收縮就越強(qiáng)，所以要用胸肌湊近單杠，而不是下巴過(guò)桿。

以上兩種引體向上的方法方式并沒(méi)有沖突，你在實(shí)際訓(xùn)練中兩項(xiàng)都可以遵守，從而幫助你全方位的提高你的引體向上數(shù)量和質(zhì)量。

此外，任何徒手健身都有方法竅門(mén)可以遵循。記得訂閱關(guān)注我，同時(shí)在評(píng)論區(qū)留言你想要的內(nèi)容更新。

強(qiáng)硬健身，

記得點(diǎn)贊關(guān)注和分享哦