引體向上在所有基礎(chǔ)徒手動(dòng)作中，屬于偏難一點(diǎn)的動(dòng)作，對(duì)于身體的綜合素質(zhì)要求比俯臥撐、卷腹之類的動(dòng)作要求更高。

所以你能做到引體向上，和你能輕松應(yīng)對(duì)引體向上，是兩個(gè)概念。在引體向上練習(xí)過(guò)程中，受傷情況是非常常見(jiàn)的。

比如常見(jiàn)的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由于你在引體向上過(guò)程中出現(xiàn)四個(gè)錯(cuò)誤的原因。

如果你避免不了出現(xiàn)這四個(gè)錯(cuò)誤，那你就要盡量少做引體向上，先用其他方式矯正錯(cuò)誤之后，再將引體向上作為主要訓(xùn)練。

手肘內(nèi)扣，手肘朝內(nèi)夾是導(dǎo)致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會(huì)感覺(jué)手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時(shí)候，不是依靠背部力量，而是手臂進(jìn)行代償?shù)脑颉?/p>

手臂代償最明顯的特征就是手肘內(nèi)扣，也就是手肘往內(nèi)擠的狀態(tài)，這種狀態(tài)是錯(cuò)的。

尤其在做寬距引體向上的時(shí)候，手肘內(nèi)扣角度過(guò)大會(huì)對(duì)肘部產(chǎn)生強(qiáng)烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強(qiáng)烈，受傷情況頻出。

同時(shí)手肘內(nèi)扣，背部肌肉也就不好發(fā)力，這對(duì)于想要用引體向上鍛煉背部肌肉的玩家來(lái)說(shuō)，是非常不利的。

出現(xiàn)手肘內(nèi)扣情況，說(shuō)明引體向上對(duì)你來(lái)說(shuō)還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿(mào)然挑戰(zhàn)寬距引體，等背部發(fā)力感充分時(shí)在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來(lái)體會(huì)背部發(fā)力感，學(xué)會(huì)手臂不代償之后在做引體向上就會(huì)更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時(shí)候縮脖子，會(huì)讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時(shí)候，肩胛骨沉不下去，這時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)聳肩行為。

一方面這是個(gè)習(xí)慣，你要想像是用手肘來(lái)拉單杠，而不是手抓單杠，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個(gè)實(shí)力問(wèn)題，如果你感覺(jué)自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時(shí)候沒(méi)辦法做到不聳肩。

好，這時(shí)候說(shuō)明你前鋸肌和后鋸肌力量薄弱，此時(shí)要注意提高前后鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙杠屈臂撐，后支撐屈臂撐這種動(dòng)作，然后到頂點(diǎn)伸直手臂，脖子伸出來(lái)，這樣就能很好鍛煉前后鋸肌力量。

高低肩，力量發(fā)展不平衡，會(huì)讓強(qiáng)者越強(qiáng)，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時(shí)候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來(lái)講，體態(tài)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致力量發(fā)展不平衡，而且這兩個(gè)因素是互相促進(jìn)的，也就是右胳膊會(huì)越練越粗，左胳膊會(huì)落后更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側(cè)彎之類的問(wèn)題，可以通過(guò)增強(qiáng)單側(cè)訓(xùn)練來(lái)矯正，比如單臂啞鈴劃船、單臂下拉等等。

同時(shí)降低動(dòng)作門檻，用輕量練背動(dòng)作提升兩側(cè)協(xié)調(diào)性，比如彈力帶引體向上之類的動(dòng)作，不要勉強(qiáng)讓自己處在不平衡狀態(tài)之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍?zhǔn)?/p>

引體向上下落的時(shí)候，應(yīng)該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時(shí)候都不會(huì)完全放松。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時(shí)候，下落過(guò)程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放松，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時(shí)候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那會(huì)讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過(guò)靜態(tài)緩沖引體向上來(lái)習(xí)慣離心發(fā)力控制，然后再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)引體向上。

這里說(shuō)的少練，并不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓(xùn)練，不要頻繁訓(xùn)練。

因?yàn)槟闳绻刂撇蛔∧硞€(gè)動(dòng)作，那你就處于學(xué)習(xí)階段，學(xué)習(xí)階段最重要的是試探原則，也就是不能太過(guò)投入其中，防止身體因此受傷。