在現(xiàn)代社會(huì)，減肥幾乎是最熱門的話題之一。網(wǎng)絡(luò)上充斥著各種減肥方法和飲食策略，甚至常常出現(xiàn)相互矛盾的觀點(diǎn)。

比如，有些人因?yàn)閾?dān)心腰間長(zhǎng)出“游泳圈”，便把油脂、香腸，甚至富含健康脂肪的魚類和堅(jiān)果統(tǒng)統(tǒng)從餐桌上剔除；

而另一部分人——尤其是健身者——卻推崇“高脂飲食法”（如著名的阿特金斯飲食），鼓勵(lì)攝入大量肉類和油脂。

兩種看似相反的做法，到底哪一種更科學(xué)？

首先，我們要明確一件事：大多數(shù)人所謂的“減肥”，并不只是讓體重計(jì)上的數(shù)字下降，而是希望減少體脂。畢竟，沒有人想失去肌肉，對(duì)吧？

那么，脂肪究竟是什么？為何它讓人談“脂”色變、恨不得一舉消除？

這篇文章將從基礎(chǔ)出發(fā)，系統(tǒng)梳理脂肪的生理學(xué)與代謝機(jī)制，為后續(xù)關(guān)于“如何吃”的實(shí)用建議和常見誤區(qū)分析打好邏輯基礎(chǔ)。

長(zhǎng)期以來，脂肪一直背負(fù)著“壞名聲”——高熱量（9 千卡 / 克）、容易導(dǎo)致肥胖、提升低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)……這些標(biāo)簽讓脂肪在公眾認(rèn)知中幾乎成了“健康的敵人”。

然而，現(xiàn)實(shí)遠(yuǎn)比這種二元對(duì)立復(fù)雜。飲食的營(yíng)養(yǎng)平衡離不開脂肪的參與，更準(zhǔn)確地說，是離不開多種脂肪酸之間的協(xié)同作用。脂肪既是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，也是多種生理功能的基礎(chǔ)；真正的問題并非“吃脂肪”，而是“吃了什么樣的脂肪”和“吃了多少”。

人類對(duì)脂肪的誤解曾持續(xù)了數(shù)十年——從“低脂飲食”被奉為健康標(biāo)準(zhǔn)，到近年“生酮”“高脂”潮流的反彈，這段搖擺的歷史本身，正是我們今天對(duì)脂肪認(rèn)識(shí)混亂的根源。

脂肪是什么

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，“脂類”（lipids）是一個(gè)大家族的統(tǒng)稱，包含脂肪（fat）和類脂（lipoid）兩大類。它們主要由碳、氫、氧三種元素組成，部分類脂還含有磷、氮等元素。例如富含磷的磷脂（phospholipid），正是細(xì)胞膜的核心骨架——沒有它，細(xì)胞就無法維持完整的結(jié)構(gòu)。

狹義的脂肪（fat），也稱甘油酯（glyceride），是由一分子甘油與一到三分子脂肪酸經(jīng)酯鍵相連而成的化合物，分別形成甘油一酯、二酯和三酯。人體中的脂肪主要有兩種形式：

• 膳食脂肪：來自食物的脂肪；
• 體內(nèi)脂肪：儲(chǔ)存在皮下或內(nèi)臟的能量?jī)?chǔ)備。

膳食脂肪以甘油三酯（triglyceride）為主。根據(jù)常溫下的狀態(tài)，我們習(xí)慣把液態(tài)稱為“油”、固態(tài)稱為“脂肪”。這種差別與脂肪酸的飽和度密切相關(guān)——飽和度越高，越容易呈固態(tài)。日常語言里人們常把“油脂”混用，而在科學(xué)文獻(xiàn)中一般統(tǒng)一稱為“脂肪”。

需要特別指出的是，不同脂肪酸的組成差異，決定了脂肪對(duì)人體的健康效應(yīng)。例如，富含不飽和脂肪酸的脂肪可促進(jìn)心血管健康，而反式脂肪則與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。這種“結(jié)構(gòu)—功能”關(guān)系，正是我們后文的重點(diǎn)。

類脂（lipoid）指一類性質(zhì)與脂肪相似的有機(jī)化合物，主要包括磷脂（phospholipid）、固醇（sterol）及其酯類。磷脂是細(xì)胞膜的“基本骨架”，決定了細(xì)胞膜的穩(wěn)定與通透；而膽固醇（cholesterol）雖常被妖魔化，實(shí)際上是合成性激素、膽汁酸和維生素 D 的關(guān)鍵原料，對(duì)維持激素平衡與細(xì)胞功能至關(guān)重要。

脂肪家族有一個(gè)共同的特征——疏水性。你可以輕易觀察到：無論攪拌多久，油終會(huì)與水分層。這種“不溶于水”的特性并非無足輕重的物理現(xiàn)象，而是它們能承擔(dān)多種生理功能的根本原因。正因?yàn)橹灸苄纬煞€(wěn)定的疏水環(huán)境，細(xì)胞膜才能隔絕與外界的化學(xué)反應(yīng)，脂溶性維生素（A、D、E、K）才能被有效吸收利用。

脂肪的不溶于水的特性讓它的消化過程比碳水化合物復(fù)雜得多，整個(gè)過程可分為三個(gè)主要階段：

• 胃內(nèi)初步分解

    膳食脂肪從口腔進(jìn)入胃部，在胃液攪拌作用下被打散成細(xì)小的乳滴。

• 這樣能顯著擴(kuò)大脂肪的表面積，方便后續(xù)的消化酶作用；

• 但也因此延長(zhǎng)了胃排空時(shí)間，使高脂飲食更容易帶來飽腹感； 

• 此外，脂肪還能延緩碳水化合物的吸收，幫助血糖上升更平穩(wěn)。

• 小腸內(nèi)乳化與水解

    當(dāng)乳滴進(jìn)入小腸后，肝臟分泌的膽汁會(huì)進(jìn)一步將其乳化，胰脂肪酶隨后“拆解”甘油三酯，生成單酰甘油和脂肪酸等小分子。

• 短鏈與中鏈脂肪酸吸收后可直接進(jìn)入肝臟迅速供能；

• 而日常膳食中更常見的長(zhǎng)鏈脂肪酸，則會(huì)在腸上皮細(xì)胞中重新“包裝”成乳糜微粒（chylomicron），經(jīng)淋巴系統(tǒng)進(jìn)入血液循環(huán)。

• 血液運(yùn)輸與儲(chǔ)存利用

    脂肪不溶于水，因此進(jìn)入血液后必須與蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂蛋白（lipoprotein），才能完成全身運(yùn)輸。

• 一部分被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存?zhèn)溆茫?/span>

• 另一部分則送往肌肉等組織，為運(yùn)動(dòng)與代謝提供能量。

總體而言，脂肪的消化吸收是一個(gè)緩慢而精密的過程。攝入過多不僅會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，也容易帶來能量過剩，因此控制總量、選擇合適脂肪類型才是健康飲食的關(guān)鍵。

脂肪的功能：為什么它是生命必需的營(yíng)養(yǎng)素？

脂肪并不是“健康的敵人”，而是維持生命與代謝平衡的核心營(yíng)養(yǎng)素。它常被誤解為“發(fā)胖的元兇”，但實(shí)際上，脂肪在體內(nèi)承擔(dān)著遠(yuǎn)超想象的角色——不僅是能量?jī)?chǔ)庫，更是細(xì)胞結(jié)構(gòu)、激素合成與代謝調(diào)控的重要組成部分。

• 構(gòu)成人體成分，提供和儲(chǔ)存能量。

    脂肪是人體的重要組成部分，大腦約有一半由脂類構(gòu)成，可見其在生理結(jié)構(gòu)中的重要性。普通成年男性體脂率約 15%–25%，女性約 22%–35%，這些脂肪不僅是能量來源，更是高效的能量?jī)?chǔ)備系統(tǒng)。

• 每克脂肪氧化可釋放約 9 kcal 能量，是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍多，因此成為生物體最經(jīng)濟(jì)的能量存儲(chǔ)形式；
  

• 當(dāng)能量攝入過多時(shí)，多余部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，在饑餓或能量短缺時(shí)被分解供能，從而避免蛋白質(zhì)被分解利用；

• 生物體之所以以脂肪而非蛋白質(zhì)、碳水化合物的形式儲(chǔ)存多余能量，就是因?yàn)橹灸芰棵芏却?、占?jù)空間小，所以它作為能量?jī)?chǔ)備是生物體的進(jìn)化中的“最佳解” —— 沒錯(cuò)，大自然的設(shè)計(jì)，其實(shí)就是希望你能儲(chǔ)存足夠脂肪應(yīng)對(duì)危機(jī)，說直白點(diǎn)就是 “希望你變胖”??。
  

• 以一名 70 kg、體脂 18% 的成年男性為例，體內(nèi)脂肪約可儲(chǔ)存 110000 kcal 能量，若按基礎(chǔ)代謝（約 1600 kcal/天）計(jì)算，理論上能維持近 70 天的生存。

• 促進(jìn)脂溶性維生素的吸收
  
• 脂肪是脂溶性維生素（如維生素 A、D、E、K）的良好載體，這類維生素常與脂肪并存（如動(dòng)物肝臟脂肪含豐富的維生素 A，麥胚油富含維生素 E）；
  
  
• 脂肪是維生素 A、D、E、K 等脂溶性維生素的天然載體。這些維生素常與脂肪共存，例如動(dòng)物肝臟富含維生素 A 與脂肪，麥胚油富含維生素 E。適量脂肪攝入能刺激膽汁分泌，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收與利用。
  
  
• 若膳食長(zhǎng)期缺乏脂肪，或因疾病導(dǎo)致吸收障礙，常會(huì)出現(xiàn)脂溶性維生素缺乏，進(jìn)而影響視力、免疫及骨骼健康。

• 維持體溫與提供緩沖保護(hù)
• 脂肪是熱的不良導(dǎo)體，能有效減少體熱散失，幫助維持恒定體溫——這也是體脂過低的人常感到怕冷的原因。
  
  
• 此外，脂肪還能作為天然“緩沖墊”，分布在臟器、關(guān)節(jié)與組織間隙，吸收震動(dòng)與沖擊，保護(hù)內(nèi)臟免受損傷。例如，格斗運(yùn)動(dòng)員通常不會(huì)維持過低體脂，正是借此減少對(duì)抗中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

• 提供必需脂肪酸
• 人體無法自行合成亞油酸（Omega-6）與 α-亞麻酸（Omega-3），因此必須依賴飲食攝取。
  
  
• 它們的衍生物具有多種關(guān)鍵生理作用，其中 DHA（Omega-3）是腦、神經(jīng)組織和視網(wǎng)膜中含量最高的脂肪酸，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)與視覺發(fā)育至關(guān)重要
  
  

脂肪酸 

脂肪酸本質(zhì)上是由不同長(zhǎng)度的碳原子鏈構(gòu)成的化合物。按照碳鏈中碳原子的數(shù)量，它們大致可分為三類（碳鏈含7個(gè)碳原子的脂肪酸極為罕見，在日常飲食中幾乎可以忽略不計(jì)）：

• 短鏈脂肪酸（SCFA）：碳鏈含4–6個(gè)碳原子，例如牛奶中就含有少量。它們分子量小、水溶性高，能被腸道迅速吸收并直接為腸道細(xì)胞提供能量。由于天然脂肪中短鏈脂肪酸含量極低，通常不會(huì)被單獨(dú)提及。
  
  

• 中鏈脂肪酸（MCT）：碳鏈含8–12個(gè)碳原子，常見于椰子油、棕櫚仁油中。它們吸收速度快，無需膽汁乳化或復(fù)雜代謝過程即可進(jìn)入肝臟供能。由于能像碳水一樣迅速被氧化，幾乎不會(huì)儲(chǔ)存為脂肪，因此常用于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)或生酮飲食（如防彈咖啡中的添加油）。
  
  
• 長(zhǎng)鏈脂肪酸（LCFA）：碳鏈含14個(gè)以上碳原子，是我們飲食中最主要的類型（如肉類、植物油）。這類脂肪酸需經(jīng)乳化并打包成脂蛋白運(yùn)輸，是體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存的主要形式。

如果按化學(xué)結(jié)構(gòu)分類，脂肪酸又可分為三類：

• 飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acids，SFA）：碳鏈上的氫原子已完全“飽和”，不存在雙鍵；
  
  
• 單不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acids，MUFA）：碳鏈中僅含一個(gè)雙鍵；
  
  
• 多不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids，PUFA）：碳鏈中含有兩個(gè)或更多雙鍵。

雙鍵會(huì)使碳鏈產(chǎn)生彎曲，從而使脂肪酸更易被氧化；相對(duì)地，飽和脂肪因無雙鍵而更穩(wěn)定，不易與其他分子發(fā)生反應(yīng)。不同類型的脂肪酸對(duì)人體的影響也不同，下面我們就分別來看它們的特征。

飽和脂肪酸（SFA）

由于碳?xì)滏溨袥]有雙鍵，飽和脂肪酸（SFA）結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，因此在室溫下多呈固態(tài) —— 豬油、黃油、椰子油都是典型例子。也有例外：全脂牛奶和奶油雖富含 SFA（約占總脂肪的 40%–50%），但其中的脂肪被蛋白質(zhì)包裹成微小乳脂球，均勻分散在水中形成乳濁液，因而整體呈液態(tài)。

食物來源：

• 動(dòng)物性來源：豬、牛、羊等紅肉（尤其肥瘦相間部位）、黃油、奶酪、全脂牛奶等乳制品，是 SFA 的主要來源，也提供豐富能量；
  
  
• 植物性來源：棕櫚油、椰子油的 SFA 含量極高（分別約 50% 和 80% 以上），常用于高溫烹飪或食品加工?？煽芍瑯痈缓?SFA，是巧克力、糕點(diǎn)中常見的“隱形脂肪”；
  
  
• 中鏈脂肪酸（MCT）關(guān)聯(lián)：日常接觸的 MCT（如椰子油中的辛酸、癸酸）大多屬于 SFA，能快速轉(zhuǎn)化為能量；
  
  
• 劣質(zhì)來源：加工肉制品（香腸、培根）及人造黃油、起酥油等工業(yè)脂肪往往同時(shí)含有高鹽與反式脂肪，其健康風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于天然來源。

關(guān)鍵屬性：

• 穩(wěn)定性高，適合高溫烹調(diào)：SFA 抗氧化、不易變質(zhì)，常用于煎炸、烘焙或食品工業(yè)。但因其能量密度高、大多數(shù)類型代謝相對(duì)緩慢，若長(zhǎng)期過量攝入可能導(dǎo)致脂肪堆積。
  
  
• 維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)成分：SFA 是細(xì)胞膜的重要組成部分，能維持細(xì)胞完整性與皮膚光澤；同時(shí)參與膽汁與消化液的形成，延緩胃排空、增強(qiáng)飽腹感。

飽和脂肪酸可能是長(zhǎng)期以來脂肪 “聲名狼藉” 的最大原因之一。早期研究中，它被普遍貼上 “不健康脂肪” 的標(biāo)簽，長(zhǎng)期以來，飽和脂肪酸被貼上“不健康”的標(biāo)簽，被認(rèn)為與肥胖、心血管疾病甚至癌癥相關(guān)。

然而，近年的研究表明，這種“一刀切”的看法值得反思 —— 許多負(fù)面結(jié)果更多源于過量攝入與加工來源，而非天然食物中的 SFA 本身。關(guān)于這一點(diǎn)，我們會(huì)在后文進(jìn)一步討論。

單不飽和脂肪酸（MUFA）

單不飽和脂肪酸（MUFA）是“優(yōu)質(zhì)脂肪”的代表。它的分子結(jié)構(gòu)中僅含一個(gè)不飽和雙鍵，因此化學(xué)性質(zhì)介于 PUFA（多不飽和脂肪酸）與 SFA（飽和脂肪酸）之間——既比 PUFA 穩(wěn)定，又比 SFA 靈活。

常溫下多呈液態(tài)，如橄欖油、茶籽油等。日常飲食中最常見的MUFA類型是Omega-9脂肪酸，其中最具代表性的就是油酸（橄欖油中含量超過 70%），這也是 MUFA 與其他脂肪酸的主要區(qū)別。

MUFA的健康聲譽(yù)，很大程度上源自對(duì)地中海飲食的研究。橄欖油作為該飲食模式的核心脂肪來源，長(zhǎng)期食用與更低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。如今，越來越多關(guān)注健康的人將橄欖油作為日常烹飪首選：它既能用于煎、炒、涼拌，也能直接蘸面包或拌沙拉。優(yōu)質(zhì)的特級(jí)初榨橄欖油甚至可直接品嘗果香，使“吃脂肪”成為一種健康而愉悅的體驗(yàn)。

食物來源

• 植物性來源：
• 橄欖油（尤其特級(jí)初榨橄欖油）與牛油果是 MUFA 的“明星代表”——前者 MUFA 占比超過 75%，后者每 100 克中 MUFA 含量約占總脂肪的 70%。
• 低芥酸菜籽油（雙低菜籽油）因其“高 MUFA、低芥酸”特性，近年也逐漸受到認(rèn)可；此外，高油酸花生油和芝麻油的 MUFA 含量也相當(dāng)可觀，適合日常烹調(diào)。
  
  
• 堅(jiān)果類：杏仁、腰果、核桃、夏威夷果等堅(jiān)果是 MUFA 的“便攜來源”。每天抓一小把無鹽、無糖的原味堅(jiān)果，既能補(bǔ)充能量，又能自然攝入優(yōu)質(zhì)脂肪。
  
  
• 動(dòng)物性來源：動(dòng)物脂肪中同樣含有 MUFA，但比例受飼養(yǎng)方式影響較大。草飼?；蛏B(yǎng)禽的脂肪中 MUFA 含量通常更高，是較優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物脂肪來源。不過，MUFA 的主要獲取途徑仍建議以植物性食物為主。

關(guān)鍵屬性：

• 化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定、耐熱性好：MUFA 的化學(xué)性質(zhì)介于 PUFA 與 SFA 之間，比 PUFA 更不易氧化，高溫烹調(diào)時(shí)更穩(wěn)定，也不易產(chǎn)生有害氧化物；同時(shí)又比 SFA 更易代謝，儲(chǔ)存時(shí)也不易變質(zhì)，適合家庭常規(guī)烹飪。
  
  
• 有助改善血脂結(jié)構(gòu)：研究表明，MUFA 能有效降低血液中“壞膽固醇”（LDL-C）水平，同時(shí)維持或輕微提升“好膽固醇”（HDL-C）。HDL-C 能將血管內(nèi)多余膽固醇運(yùn)回肝臟代謝，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，這正是 MUFA 被認(rèn)為“心血管友好”的主要原因之一。
  
  
• 支持代謝與抗炎反應(yīng)：MUFA 是細(xì)胞膜的重要組成部分，可增強(qiáng)膜流動(dòng)性、促進(jìn)物質(zhì)交換與信號(hào)傳遞。同時(shí)，它具有一定的抗炎作用，能調(diào)節(jié)炎癥因子水平，降低慢性炎癥（如代謝綜合征、關(guān)節(jié)炎等）風(fēng)險(xiǎn)。

MUFA 之所以被視為“健康油脂”的代表，關(guān)鍵在于它在“穩(wěn)定性”與“健康效應(yīng)”之間取得了良好平衡——既避免了 PUFA 易氧化的不穩(wěn)定，又規(guī)避了 SFA 過量帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于普通人而言，無需復(fù)雜計(jì)算或極端飲食調(diào)整，只需在烹飪油和零食選擇上稍作替換，就能顯著提升脂肪質(zhì)量。至于 MUFA在心血管健康等方面的具體益處，我們會(huì)在后文進(jìn)一步展開。

多不飽和脂肪酸（PUFA）

多不飽和脂肪酸（PUFA）因分子結(jié)構(gòu)中含有兩個(gè)及以上不飽和雙鍵，化學(xué)性質(zhì)比 SFA（飽和脂肪酸）和 MUFA（單不飽和脂肪酸）更活潑、易氧化，常溫下多呈液態(tài)。

在PUFA里，最具生物學(xué)意義的分類是按雙鍵位置劃分的兩大系列 —— ω-3 脂肪酸與 ω-6 脂肪酸，這兩個(gè)名詞想必大家都不陌生。它們同為人體無法自主合成的必需脂肪酸，更關(guān)鍵的是，二者必須按適宜比例攝入才能充分發(fā)揮健康價(jià)值；一旦缺乏其中一種，或是比例失衡，都會(huì)直接影響身體正常生理功能，這也是 PUFA 與其他脂肪酸最核心的區(qū)別。

PUFA 在人體代謝中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，其中一些更是生命必需營(yíng)養(yǎng)素。若長(zhǎng)期攝入不足，可能導(dǎo)致缺乏癥。例如：亞油酸（ω-6 脂肪酸）與 α-亞麻酸（ω-3 脂肪酸，ALA）人體無法合成，需從食物中獲得。

一般來說，每日攝入 5~10 克亞油酸、約 1 克 ALA 即可滿足基本需要。好在除非實(shí)行極端低脂飲食，日常飲食中極少會(huì)出現(xiàn) PUFA 缺乏的問題。真正需要關(guān)注的，是二者比例的失衡。

食物來源：

• ω-3 系列：
• 深海魚類是最優(yōu)質(zhì)的濃縮來源，如三文魚、鱈魚、沙丁魚等，富含 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），能被人體直接吸收利用并具顯著抗炎作用。每周食用約兩次、每次 100–150 克即可滿足基礎(chǔ)需求。
  

• 動(dòng)物性非常規(guī)來源包括鹿肉、羊肉，有機(jī)牛肉和乳制品中 ω-3 含量也相對(duì)更高，適合不愛吃魚的人群。
  
  
• 植物性來源如亞麻籽、奇亞籽、核桃等，含有 α-亞麻酸（ALA），在體內(nèi)可部分轉(zhuǎn)化為 EPA 與 DHA（轉(zhuǎn)化率約 5%–15%）。適合素食者或不吃魚的人，注意亞麻籽應(yīng)研磨后食用以利吸收。
  
  
• 其他來源如藻油，富含純 DHA，適合嬰幼兒、孕婦或?qū)︳~類過敏者。
  
  

• ω-6 系列：
• 植物油是主要來源，如大豆油、玉米油、葵花籽油等，富含亞油酸（LA）。由于這類油廣泛存在于日常烹飪與加工食品中，問題往往不是攝入不足，而是攝入過量。
  
  
• 加工食品隱藏來源包括餅干、薯片、油炸食品等，常使用高溫處理的 ω-6 植物油，易產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量減少。

關(guān)鍵屬性：

• 人體必需：PUFA 是人體無法自行合成的脂肪酸，是細(xì)胞膜的“流動(dòng)性調(diào)節(jié)劑”。其中 DHA 尤為關(guān)鍵，是大腦與視網(wǎng)膜的重要組成成分；嬰幼兒缺乏會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，成年人不足則可能導(dǎo)致記憶力下降。PUFA 還參與前列腺素等激素的合成，調(diào)節(jié)血壓與凝血，對(duì)維持正常生理機(jī)能至關(guān)重要。
  
  
• 化學(xué)性質(zhì)活潑：由于含有多個(gè)不飽和雙鍵，PUFA 極易氧化變質(zhì)（如植物油開封久放產(chǎn)生“哈喇味”），高溫加熱還可能生成醛類等有害物質(zhì)。
  
  
• ω-3 與 ω-6 的協(xié)同與制衡：
• WHO 建議兩者比例約為 1:4–6，部分研究表明適度提高 ω-3 攝入可進(jìn)一步增強(qiáng)心血管保護(hù)效應(yīng)。
  
  
• 兩者功能互補(bǔ)：ω-6 參與炎癥啟動(dòng)，ω-3 抑制炎癥過度反應(yīng)，共同維持體內(nèi)炎癥平衡。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練者應(yīng)額外關(guān)注 ω-3 攝入，以緩解訓(xùn)練后的炎癥與肌肉酸痛。
  
  
• 若比例失衡，尤其是現(xiàn)代飲食中 ω-6 過多（比例可高達(dá) 1:20），可能加劇慢性炎癥，增加心血管與關(guān)節(jié)疾病風(fēng)險(xiǎn)。反之，ω-3 過量極少見，自然飲食下無需擔(dān)憂。

在現(xiàn)代飲食環(huán)境下，人們幾乎不會(huì)缺乏 PUFA（其食物來源極為廣泛），真正的隱患在于 ω-3 與 ω-6 比例嚴(yán)重失衡——過量的 ω-6 會(huì)增加體內(nèi)炎癥風(fēng)險(xiǎn)，成為慢性疾病的潛在誘因。

因此，PUFA 是唯一需要主動(dòng)規(guī)劃攝入比例的脂肪類型：既要限制大豆油、玉米油等精煉植物油及加工食品，以控制 ω-6；也要通過“深海魚 + 亞麻籽” 等途徑增加 ω-3 的比例。

至于 SFA、MUFA 與 PUFA 之間的整體關(guān)系，我們將在下一篇結(jié)合 WHO 指南與研究證據(jù)詳細(xì)展開。

反式脂肪酸（Trans Fatty Acids，簡(jiǎn)稱 TFA）是指分子結(jié)構(gòu)中不飽和雙鍵的氫原子分布在碳鏈兩側(cè)（呈“反式構(gòu)型”）的一類脂肪酸。

它主要來源于植物油的氫化加工—— 這一工藝最初旨在提高植物油的穩(wěn)定性、延長(zhǎng)保質(zhì)期、改善口感（例如讓液態(tài)油變?yōu)楣虘B(tài)），但大量研究已證實(shí)其對(duì)健康的危害極大。

TFA 是唯一被WHO明確認(rèn)定“無安全攝入量” 的脂肪類型，其主要風(fēng)險(xiǎn)集中在心血管與代謝健康方面，與其他脂肪酸存在本質(zhì)差異?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》也明確提出：“盡可能低地?cái)z入反式脂肪酸，最好為零。”

要減少 TFA 的攝入，首先要了解它的主要來源及識(shí)別方式：

• 主要食物來源：

• TFA 主要集中在于**高度加工食品**中，如油炸與速食類（炸雞、薯?xiàng)l、方便面面餅）、烘焙與糕點(diǎn)類（餅干、酥皮蛋糕、牛角包）、加工零食與調(diào)味品類（薯片、代可可脂巧克力、植脂末奶茶）等。

• 另外要注意，即便部分低價(jià)精煉植物油（如工業(yè)化生產(chǎn)的大豆油、玉米油）符合國(guó)標(biāo)要求 —— 根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 植物油》（GB 2716-2018），食用植物油中反式脂肪酸含量不得超過總脂肪的 3%—— 也可能因精煉工藝本身的特性，天然伴隨約 1%~2% 的反式脂肪酸。尤其這類油若再經(jīng)過高溫加熱或反復(fù)使用，安全風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)進(jìn)一步升高。

• 天然來源的安全性：

• 天然食物中反式脂肪酸的含量極低，僅存在于牛、羊的肉類、脂肪和乳制品中（約 0.1~1 克 / 100 克）。由于含量少且同時(shí)伴隨蛋白質(zhì)與維生素等優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，正常攝入量下對(duì)健康影響極小，無需特別擔(dān)憂。

• 配料表識(shí)別技巧：

• 挑選加工食品時(shí)，要重點(diǎn)留意配料表 —— 若出現(xiàn) “氫化植物油”“部分氫化植物油”“人造黃油”“起酥油”“植脂末” 等關(guān)鍵詞，說明其生產(chǎn)過程可能引入反式脂肪酸，即便營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注 “0 反式脂肪酸”，也大概率含有少量（中國(guó)規(guī)定≤0.3 克 / 100 克即可標(biāo)注 “0”）。

• 建議優(yōu)先選擇配料表無上述關(guān)鍵詞、且明確標(biāo)注 “0 反式脂肪酸” 的產(chǎn)品，但也要注意：“0 標(biāo)注” 不代表完全不含，若同時(shí)食用多份這類食品，反式脂肪酸仍可能累積超標(biāo)，需控制食用總量。

讀到這里，你應(yīng)該已經(jīng) get 到核心：脂肪沒有絕對(duì)的 “好” 與 “壞”（反式脂肪酸除外，它是唯一明確有害的類型），關(guān)鍵在于選對(duì)脂肪酸種類、把控來源質(zhì)量，以及各類脂肪的攝入比例。

但問題來了 —— 日常飲食中，飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪該怎么搭配才合理？每天吃多少脂肪不算過量？不同烹飪場(chǎng)景該選哪種油？加工食品里的 “隱形脂肪” 又該如何規(guī)避？

下一篇，我們將直接對(duì)接你的飲食需求，結(jié)合官方膳食指南和前沿研究，拆解 “健康脂肪” 的具體攝入方案，幫你理清各類脂肪酸的 “最佳組合”，讓 “吃對(duì)脂肪” 不再難！

部分參考文獻(xiàn)

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7. World Health Organization. Total Fat Intake for the Prevention of Unhealthy Weight Gain in Adults and Children: WHO Guideline. Geneva: World Health Organization, 2023.