在做咨詢的過(guò)程中，我遇見過(guò)無(wú)數(shù)來(lái)訪者被情緒風(fēng)暴裹挾的瞬間。
有人因?yàn)楸活I(lǐng)導(dǎo)批評(píng)一兩句，一整天心情不好；
有人因?yàn)榘閭H的冷暴力，而焦慮難安，陷入自我懷疑；
有人因?yàn)楹⒆硬宦犜?，而崩潰大哭?/span>
為什么？為什么很多時(shí)候明明是一件微不足道的小事，自己卻“一點(diǎn)就著”，被負(fù)面情緒裹挾，身陷痛苦？
其實(shí)，那些讓你感到痛苦的，往往不是事件本身，而是你解讀事件的認(rèn)知出現(xiàn)了偏差。
也就是說(shuō)，你情緒不好，是認(rèn)知不夠。
困住你的不是情緒，而是認(rèn)知偏差
心理學(xué)家羅斯林，曾做過(guò)一項(xiàng)關(guān)于情緒問(wèn)題的研究。
他走訪了數(shù)百位飽受負(fù)面情緒困擾的人，通過(guò)觀察他們的言行，他發(fā)現(xiàn)：
那些喜歡抱怨、發(fā)牢騷的人，總是習(xí)慣性地否定身邊的一切；
經(jīng)常焦慮的人，則通常會(huì)把事情往壞處想，一味地放大事實(shí)的嚴(yán)重性；
而傷心絕望的人，總愛咀嚼過(guò)去的煩惱，不斷回想曾經(jīng)的痛苦……
于是羅斯林得出結(jié)論：人的情緒都是來(lái)自于想法，它是思維方式在一個(gè)人身上的投射。
在心理學(xué)中，認(rèn)知、情緒和行為是三個(gè)核心概念，它們構(gòu)成了人類心理活動(dòng)的基本框架。這三者之間存在著復(fù)雜的相互影響關(guān)系。
什么意思？一個(gè)人的想法，會(huì)影響他的情緒，進(jìn)而會(huì)影響他的行為。
舉個(gè)例子：我曾經(jīng)接待過(guò)一個(gè)情緒失控的來(lái)訪者。她是位女士，結(jié)婚六七年了，但最近她特別不開心，因?yàn)樗X得丈夫不愛她。之所以這么覺得，是因?yàn)檎煞蛲浟私Y(jié)婚紀(jì)念日。
我通過(guò)不斷提問(wèn)，層層剝開她的認(rèn)知，才發(fā)現(xiàn)她將'紀(jì)念日儀式'等同于'愛的證明'，而忽略了丈夫每天接送孩子、主動(dòng)承擔(dān)家務(wù)的實(shí)際付出。
認(rèn)知上的偏差，讓她陷入了自我構(gòu)建的情感牢籠。
再比如，你特別討厭你的領(lǐng)導(dǎo)，那么你每次見到他，都會(huì)心里產(chǎn)生一些厭惡、敵意，和他開會(huì)也覺得很焦慮，度日如年。
這就是因?yàn)?/span>先有一個(gè)“他不是好人，我討厭他，不想見到他”的認(rèn)知，然后產(chǎn)生相對(duì)應(yīng)的情緒和行為。
所以，情緒在這個(gè)過(guò)程中是怎么來(lái)的呢？
情緒是由認(rèn)知帶來(lái)的。
當(dāng)你認(rèn)為“他不是好人，我討厭他，不想見到他”的時(shí)候，你的情緒感受是“焦慮、恐懼、煩躁、生氣”，隨之而來(lái)的，你的身體反應(yīng)也同步發(fā)生，可能你看到他的人就生理性厭惡，你聽到他的名字就呼吸變淺，渾身肌肉緊繃等等。
正如美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯說(shuō)：“人們的情緒是由人的思維、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人們陷入情緒障礙之中?！?/span>
人不是被事情困擾著，而是被對(duì)事情的看法困擾。
換句話說(shuō)，一個(gè)人的情緒，就源于他對(duì)事情的認(rèn)知。
你的認(rèn)知出現(xiàn)了偏差，你看問(wèn)題越是主觀，思維越是固執(zhí)，你自己就越容易上頭，從而成為情緒的奴隸。
不去改變認(rèn)知，你就只能被困在情緒的牢籠里。
治愈情緒，從改變認(rèn)知開始
那么，怎么辦呢？治愈情緒，從改變認(rèn)知開始。
就是：認(rèn)知解離、認(rèn)知重構(gòu)、認(rèn)知升級(jí)。
1. 認(rèn)知解離：與負(fù)面想法保持距離
很多時(shí)候，你痛苦的根源不在于認(rèn)知的“對(duì)錯(cuò)”，而在于你過(guò)度認(rèn)同并“融合”了這些認(rèn)知。
比如，一個(gè)事情沒有做好，你認(rèn)為自己“是個(gè)失敗者”，然后你立刻就會(huì)被絕望淹沒；你認(rèn)為“沒人真正在乎自己”，立刻就會(huì)陷入深刻的孤獨(dú)。
所謂認(rèn)知解離，就是改變你與想法之間的關(guān)系。它不評(píng)判想法正確與否，而是教你如何“退后一步”，不帶主觀情緒地去描述客觀事實(shí)。
你可以撰寫日記，將你的焦慮的想法、反芻的事情用文字記錄下來(lái)。
然后可以將“自我”和“問(wèn)題”區(qū)分開，就是你要搞清楚哪些是情緒，哪些是真實(shí)存在的問(wèn)題。
以一種“旁觀者”的角度看問(wèn)題，會(huì)更客觀一些。
2. 認(rèn)知重構(gòu)：重新審視你的想法
認(rèn)知行為療法中，有一個(gè)“情緒ABC理論”。
這一理論的核心觀點(diǎn)是：激發(fā)事件（Activating Events）只是引發(fā)情緒的間接原因，而人們對(duì)激發(fā)事件的看法和解釋（Beliefs）才是決定人們情緒反應(yīng)的直接原因。
換句話說(shuō)，你的情緒和行為反應(yīng)并不是由事件本身引起的，而是由你對(duì)事件的看法和信念決定的。
你不是被事情本身所困擾，而是被你對(duì)事情的看法所困擾，所以認(rèn)知重構(gòu)，就是重新調(diào)整自己的認(rèn)知，停止一些不必要的想象。
怎么重構(gòu)認(rèn)知呢？不斷追問(wèn)自己，是一個(gè)很有效的方法。
當(dāng)你覺得自己焦慮，認(rèn)為“自己肯定做不好這份工作'時(shí)，不妨追問(wèn)自己：“有什么證據(jù)證明自己絕對(duì)做不好？”、“有沒有例外情況證明你能勝任？”、“如果你的同事處于同樣處境，你會(huì)怎么勸他？”……
通過(guò)層層提問(wèn)，能夠幫助自己發(fā)現(xiàn)認(rèn)知中的邏輯漏洞，從而重構(gòu)自己的認(rèn)知。
3.認(rèn)知升級(jí)：構(gòu)建情緒免疫系統(tǒng)
成長(zhǎng)型思維是認(rèn)知升級(jí)的核心。斯坦福大學(xué)德韋克教授的研究表明，相信能力可以通過(guò)努力提升的人，比固守固定思維的人更能應(yīng)對(duì)挫折。
當(dāng)你把“我天生不擅長(zhǎng)社交”重構(gòu)為“我需要練習(xí)社交技巧”，把“這次失敗證明我很無(wú)能”轉(zhuǎn)化為“這次經(jīng)歷教會(huì)了我寶貴經(jīng)驗(yàn)”，情緒反應(yīng)就會(huì)發(fā)生根本性改變。
定期與不同背景的人交流，閱讀跨領(lǐng)域的書籍，嘗試新的興趣愛好，不斷拓展你的眼界，從而提升你的認(rèn)知。
你的認(rèn)知越高，再遇事就會(huì)變得客觀和理性，自然就不會(huì)被情緒主導(dǎo)了。
哲學(xué)家埃皮克提圖曾說(shuō)：人的煩惱并非來(lái)源于實(shí)際問(wèn)題，而是來(lái)源于看待問(wèn)題的方式。
認(rèn)知越高的人，越看重事件本身。他們遇到難題第一反應(yīng)是怎么解決，而不是怒氣沖天，擺爛消極。
因?yàn)樗麄冎?，解決問(wèn)題遠(yuǎn)比發(fā)泄情緒更重要。
最后，總結(jié)一下：你情緒不好，是認(rèn)知不夠。治愈情緒，要從改變認(rèn)知開始。具體說(shuō)來(lái)，就是：認(rèn)知解離，與負(fù)面想法保持距離；認(rèn)知重構(gòu)，重新審視你的想法；認(rèn)知升級(jí)，構(gòu)建情緒免疫系統(tǒng)。
