最近我看大家評論，發(fā)現(xiàn)一件事： 許多抑郁癥的朋友，經(jīng)常陷入慣性思維來審視自己和這個世界。而當(dāng)你陷入認(rèn)知扭曲的牢籠，卻只能一步步作繭自縛，而無力改變現(xiàn)實。 有時，你的負(fù)面情緒難以排解——  或許，你常過度關(guān)注自己的負(fù)面特質(zhì)——  又可能，你把單個負(fù)面事件看作是你整個人生的普遍狀態(tài)，過度關(guān)注負(fù)面體驗而產(chǎn)生異常悲觀的情緒，卻忽略那些常讓自己感到快樂和滿足的經(jīng)歷——  如果你想了解自己存在哪些認(rèn)知方面的問題，還希望能改善，那么下面的內(nèi)容適合你來讀。 首先，我們先和大家聊聊—— 抑郁根源：認(rèn)知扭曲 認(rèn)知偏差這個事，很常見。即使心理健康的大眾，也會存在認(rèn)知偏差（Cognitive bias），然而，抑郁癥的朋友們常存在的一些認(rèn)知偏差，卻不同于普通人的認(rèn)知偏差，可能會導(dǎo)致對自己、他人和世界的看法產(chǎn)生扭曲，而加重抑郁，這種通常叫做認(rèn)知扭曲（Cognitive distortions）。 認(rèn)知偏差和認(rèn)知扭曲都是指人們在思考和判斷時可能會出現(xiàn)的錯誤，但認(rèn)知偏差是更廣泛的心理現(xiàn)象，更強(qiáng)調(diào)我們的信息加工和決策過程中的錯誤和偏差，而認(rèn)知扭曲是在特定情境下出現(xiàn)的錯誤，更強(qiáng)調(diào)我們的信念和看法可能存在的錯誤和扭曲。 那我們今天重點聊的常見的「認(rèn)知扭曲」，都有哪些呢？ 常見的10種認(rèn)知扭曲 01 黑白分明的極端思維 小A：我得病后體重上升，決定減肥，被好友誘惑吃了一頓火鍋。我干脆破罐子破摔，覺得自己人生簡直太失敗，一點自制力都沒有，直接狂吃擺爛，體重狂飆30斤。 要么全有，要么全無，將事件看作「非黑即白」，忽略其中的復(fù)雜性和細(xì)節(jié)。尤其是完美主義者，很容易產(chǎn)生這樣的思維。  02 總是過度引申和概括 小B：我一次考研失利，整個人生都完了，我以后肯定也不會成功～ 常從一件具體的事情，引申出規(guī)律性的結(jié)論。把自己的單個不幸事件歸結(jié)為全面的、普遍的失敗，而產(chǎn)生過度悲觀的情緒。過度概括有時也表現(xiàn)為即使不是事實，也喜歡亂給自己或他人貼標(biāo)簽。 03 否定正面積極體驗 小C：我永遠(yuǎn)不可能擁有真正被愛的權(quán)利。領(lǐng)導(dǎo)批評我的話，都是對的，領(lǐng)導(dǎo)夸獎我的話，只是表面說說而已，不是真正夸我。 總是習(xí)慣性拒絕正面體驗，堅持以各種理由來暗示自己某種正面反饋「不算數(shù)」。認(rèn)為自己做的任何一件事情都是無意義的，沒有價值的。 04 過度自責(zé)或歸責(zé)他人 小D：我準(zhǔn)備好久的面試，今天竟然失敗了，我就是一個被社會拋棄的人！我就是這么沒用！ 過度責(zé)備自己，將負(fù)面事件歸因于自身因素，而非外在因素，如認(rèn)為自己的失敗是由于自己的無能或無用而導(dǎo)致的，都是自己的錯。又或者過度把責(zé)任推給他人而逃避自己該承擔(dān)的責(zé)任。  05 擅長情緒過濾 小E：我在自媒體上剛發(fā)的文章，有人夸我寫得好，有人挖苦諷刺我，但我只看見負(fù)面評論，整日難過。 過濾出負(fù)面悲傷的信息，而忽略正面積極的信息，這會導(dǎo)致過濾失真，從而使你的情緒更加消極。 06 妄下結(jié)論 小F：我敢肯定我的療效不好，是我現(xiàn)在的治療方法有問題。他們竊竊私語，一定是在說我壞話。 在幾乎無證據(jù)或缺乏證據(jù)的情況下，就草率得出結(jié)論。 07 夸大或縮小 小G：他咋這么優(yōu)秀？他真的好厲害，我卻啥都不行。 無限放大別人的優(yōu)點和自己的缺點，無限縮小自己的優(yōu)點和別人的缺點。 08 總在反芻 小H：我覺得自己是個反芻怪，就喜歡琢磨某件不好的事情，但又控制不住自己的想法不去咀嚼這件事。 對負(fù)面事件不斷回味和咀嚼，總想琢磨出點東西。 09 喜歡做情緒化推理 小I：我討厭某個人，這個人絕對有問題。 根據(jù)自己的主觀感受推理，情緒體驗為王，尤其是負(fù)面情緒，僅僅憑自己的感覺，就相信某件事情是真的。 10 常陳述「應(yīng)該怎樣」 小J：我必須要成為有成就的人，我的妻子必須要放棄自己的工作來照顧家庭。 美國臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯認(rèn)為「我必須」「我應(yīng)該」這類型的陳述，很容易把這種想法強(qiáng)行加諸在自己或他人身上。如果不顧實際情況，常會事與愿違。 Tips：美國心理學(xué)家Aaron T. Beck研究抑郁癥患者的思維方式，并發(fā)現(xiàn)他們的思維存在一些扭曲的、不合理的方式，這些方式使得他們對自己、對世界和對未來的看法變得負(fù)面。他進(jìn)一步發(fā)展出認(rèn)知扭曲模型，解釋了這些扭曲的思維方式是如何導(dǎo)致抑郁癥和其他心理障礙的發(fā)生和維持的。這個模型后來成為了認(rèn)知行為療法的核心概念之一，被廣泛應(yīng)用于治療各種心理障礙。另外，在《伯恩斯新情緒療法Ⅱ》一書中，也提到了認(rèn)知扭曲的10種模式，有興趣的朋友可以讀讀。 如何進(jìn)行自我思維剖析， 并改善認(rèn)知扭曲呢？ 其實，有一個概念能夠幫助大家深剖自己的思維模式，那就是——  元認(rèn)知（meta-cognition）這個術(shù)語，其實是心理學(xué)上的概念，由美國心理學(xué)家Flavell提出，指的是一種更深層次的思維，是對「認(rèn)知的認(rèn)知」。一個人思考自己的想法，如何理解、適應(yīng)、改變、控制、使用自己的思維過程，都是在進(jìn)行元認(rèn)知。 說起元認(rèn)知，就不得不提一嘴目前創(chuàng)新的治療模型——「元認(rèn)知療法」（MCT）。其創(chuàng)始人曼徹斯特大學(xué)教授阿德里安·威爾斯的團(tuán)隊研究已證實：抑郁和焦慮是由某些與人的潛意識（元認(rèn)知）信念相關(guān)的思維模式引起的。 現(xiàn)在常用認(rèn)知療法（CT）和認(rèn)知行為療法（CBT）來改變抑郁癥患者適應(yīng)不良的思維方式并緩解癥狀。但有研究表明，元認(rèn)知療法在治療抑郁癥方面的療效可能超過認(rèn)知行為療法，這個療法關(guān)注更多的是你如何調(diào)節(jié)及控制自己的想法，其實給抑郁癥的治療帶來了更多的可能性。 Tips：在皮亞·卡列森的《抑郁是因為我想太多嗎：元認(rèn)知療法自助手冊》一書中，介紹了具體的一些具體的方法，來幫助抑郁癥患者改善認(rèn)知扭曲，值得一讀！ |
