【 核心力量訓(xùn)練】
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，屈膝，雙腿微微分開(kāi)，雙腳踩實(shí)。雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部抬離地面，雙手碰觸膝蓋后，緩慢回到起始位置。摸膝時(shí)，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，雙手平鋪在身體兩側(cè)。雙腿彎曲，雙腳與肩同寬放在地上。收縮腹部，將肩膀抬起，下背部貼地，上身向身體一側(cè)傾斜，用手去觸摸同側(cè)的腳跟，同時(shí)呼氣。摸到腳跟后停留1秒，然后換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。動(dòng)圖僅做示范，具體動(dòng)作參考動(dòng)作要領(lǐng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：下背部緊貼地面，核心收緊，在保持脊柱穩(wěn)定情況下，利用瑞士球交替活動(dòng)對(duì)側(cè)上下肢。
動(dòng)作要領(lǐng)：四點(diǎn)跪姿，保持臂、腿垂直地面，軀干平行地面，抬起的臂、腿與軀干在同一水平面，控制身體平衡穩(wěn)定，保持5~10s,還原，換另一側(cè)進(jìn)行。
【 臀大肌、腘繩肌力量訓(xùn)練】
動(dòng)作要領(lǐng)：取站立位，吸氣重心前移，雙手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼氣，落腿向下，腳尖點(diǎn)地下方腿伸直，吸氣再次抬腿向上配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換反側(cè)重復(fù)。
動(dòng)作要領(lǐng)：取俯臥位，彈力帶固定在一側(cè)腳踝上，屈膝提起腳踝，彈力帶提供阻力。
【髖內(nèi)收肌力量訓(xùn)練】
動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，屈髖屈膝，足跟支撐，雙膝中間夾一軟墊，先收緊臀部再抬高，同時(shí)雙膝夾緊墊子，每次維持3-5個(gè)深呼吸，20個(gè)/次。
【 足底肌力訓(xùn)練】
動(dòng)作要領(lǐng)用腳抓彈力帶或者毛巾，激活足底屈肌。
【 放松股四頭肌】
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，雙腿并排放在泡沫上，雙臂支撐地面，拉動(dòng)身體在大腿前部上下滾動(dòng)泡沫軸,持續(xù)30s。注意在做的過(guò)程中深呼吸，放松肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：取站立位，一側(cè)手握住同側(cè)腳，將該側(cè)腳輕輕拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。
【 放松小腿后側(cè)肌肉】
動(dòng)作要領(lǐng)：泡沫軸放置于小腿后側(cè)，雙手支撐，腹部收緊，在膝與踝之間來(lái)回滾動(dòng)，滾動(dòng)30s。注意在做的過(guò)程中深呼吸，放松肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：弓步站立，一腿在后，一腿在前，腳尖朝前，前側(cè)腿屈膝，拉伸后側(cè)側(cè)小腿，直到小腿后部有明顯拉伸感。保持30s，重復(fù)3次，換方向。注意后側(cè)腿和軀干始終保持伸直。
