通知個大事！近期姐妹們可能會接到「擼鐵一姐賬號遷移」的系統(tǒng)提醒，姐妹們千萬別害怕，更不要取關！這次遷移不會對大家造成任何影響，也不會對一姐未來內(nèi)容造成任何改變，愛你們哦~
一姐最近居然看到，有人為了帶貨，說健身人士大吃大喝不怕胖，是因為一直在吃共軛亞油酸……暫不討論這個東西有多大用處，這么說就相當于告訴廣大女性不用做防曬，天天打水光針就能擁有好皮膚。今天一姐就看到另外一個健身博主在揭露這個事。而且他順道揭秘，保持低體脂的健身人群，基本沒有大吃大喝的，90%的飲食都是自律嚴格的健康飲食，只有10%是胡吃海塞。
說完還展示了一下他每天日常的飯——除了早餐以外，是3盒配置一模一樣的米飯+雞胸肉丸+蔬菜。一姐必須承認，是真的。如果你真的想保持一個大家都羨慕的身材，飲食上的這點苦頭是必須要承受的，對自己的飲食要能精打細算。至于他為啥頓頓都吃一樣的，主要是因為自己做飯，圖省事。這些對于健身博主來說就是基本操作。
但反過來，我們又能經(jīng)常看到身邊的一些人，明明什么亂七八糟的東西都在吃，身材卻一直保持得不錯。直覺飲食一姐8月份挖過的一個大坑，號稱沒有食譜，不用刻意控制熱量就能保持一個比較理想的身材。當時姐妹們反饋熱烈，點贊非常多。但一姐一直拖更，說好的加速安排，直接安排到了年底……容我狡辯一下！飲食方法不像跟練視頻，有個東西能給你依葫蘆畫瓢，一姐為了能讓姐妹們真正學會這種飲食法，也是琢磨了很長一段時間。好飯不怕晚，趁著2021年馬上就要結(jié)束，一姐來教大家如何在新的一年學會這個無痛保持身材的飲食大殺器。其實國際上一直流傳著一套比較成熟的直覺飲食體系。和一般的食譜和飲食法都在教人限制熱量不同，直覺飲食倡導「無食物限制」。直覺飲食會告訴你不要刻意去區(qū)分食物的好壞，不管好東西還是垃圾食品，什么都要大膽吃。不管你吃什么，最重要的是餓了就吃，覺得飽就立馬停，根據(jù)你自己的感覺來判斷進食，也就是所謂的「直覺」。直覺飲食的發(fā)明最早是為了改善情緒化進食和暴飲暴食。情緒化飲食的人吃東西是基于情緒而不是食欲，暴飲暴食的人則是過度控制飲食反過來導致了飲食失控。直覺飲食沒有具體的食譜，它強調(diào)的就是心理建設，最初目的也不是用來保持身材的。它沒有明顯的步驟化實操方法。姐妹們實踐起來會很困難。并且，如果沒有情緒化進食和暴食困擾，單純只是羨慕別人干吃不胖、不控制飲食又有好身材的姐妹，這種直覺飲食對保持身材的作用意義不太大。為了幫姐妹們搞清楚那種「不刻意控制飲食也能保持身材」的方法怎么操作， 一姐在現(xiàn)有直覺飲食的基礎上，搞了一套可量化實操的「一姐版直覺飲食」。原本的直覺飲食指出了現(xiàn)代人飲食當中一個非常嚴重的問題——飲食限制太多。尤其是各位熱衷于搞身材的姐妹們，你們應該深有體會。大家心里時刻惦記著身材和減肥，稍微多吃幾口高熱量食品吧，就滿滿罪惡感。一到晚上肚子餓，想吃又怕胖。認認真真健康飲食吧，又要糾結(jié)每天熱量應該吃多少，蛋黃應該吃幾個。這樣就算身材能維持住，但也真的很心累啊有沒有?。?！這方面一姐自己也有責任。之前一提到減肥飲食的時候，上來就是甩計算熱量的方法+飲食禁忌清單，告訴大家，想要身材改善明顯，熱量和營養(yǎng)就得好好計算，看著就讓人害怕。但為什么我們身邊總有些神人，壓根沒有控制飲食和熱量這么一說，啥都吃，但體脂一樣低，身材一樣不錯呢？其實真正不控熱量而保持身材的人很少見，人類能延續(xù)千百年到現(xiàn)在，99%的人在基因?qū)用娑际且着值摹?/strong>△只有易胖才更容易生存下來，那些全身都是易瘦基因的人早就被自然選擇淘汰掉了。吃不胖的人實際上也在控制熱量，只是ta們自己沒意識到，姐妹們作為旁觀者也沒意識到。他們靠的就是一種「直覺飲食」，只不過這類人的直覺飲食往往是一種與生俱來的天賦，無師自通。什么時間吃，吃什么，吃多少，吃不胖的人往往憑感覺就能自我判斷，ta們的大腦好像一個營養(yǎng)師在無形當中把一切安排妥當。如果你真的讓這種人說一點吃不胖的訣竅，ta們絕對說不出來幾個，不是ta們藏著掖著不說，是ta們自己就不知道。有沒有什么辦法，能讓廣大苦苦掙扎的姐妹們也像這些人一樣，不用被過多的條條框框去干預我們的飲食，同時又能保持一個相對滿意的身材呢？當然有，直覺也是能夠被培養(yǎng)的。這種直覺姐妹們可以理解為肌肉記憶、潛意識或者是習慣一類的詞。經(jīng)過一段時間的刻意訓練，熱量控制也可以變成一種下意識行為，最后我們可以做到明明在控制熱量，自己心里也清楚，但是不會明顯感覺到它的存在。真正開始實操直覺飲食之前，一姐強調(diào)一下，直覺飲食致力于讓我們在飲食不痛苦的狀態(tài)下，身材能長期維持在一個相對滿意的狀態(tài)，它的目的在于教會大家真正地學會自己在飲食上做主，而不是被食物控制。關于身材「相對滿意」，這個大家必須要明確——想要偏瘦狀態(tài)，有隱隱約約的身材線條，直覺飲食不難做到。但直覺畢竟比不上精細量化，所以身材具體會到什么程度，還是有個體差異的。有些人靠直覺就神仙身材，有些人就維持個不胖。所以姐妹們不要太貪心，覺得自己學會直覺飲食雖然身材可以接受，但是還不夠好。你既然選擇了不那么自律，那你也得接受結(jié)果的不完美。直覺飲食也絕對不是你突擊減肥的工具，而是你隨心所欲地控制身材的基礎。直覺飲食用得好，身材可以維持幾十年，但如果你抱有急功近利的心態(tài)，只是希望直覺飲食幫你快速瘦身，或者滿足自己那種希望「實際性暴飲暴食但不長胖」的貪欲，一姐覺得后面的步驟也沒必要看，因為一定會失望。下面就是一姐版直覺飲食的幾個步驟，姐妹們可以自己花點時間細細體會再實踐。凡事想做好，首先在觀念上就得正確。很多姐妹在飲食控制方面總是不能得心應手，就是因為觀念還沒糾正過來。剛才一姐也說了，在學習直覺飲食的過程中，不要過度在意短期的效果，多放點精力在改變吃飯方式上。直覺飲食是個大工程，一姐不建議姐妹們分心，先不要讓那些體重數(shù)字和身材圍度過多地干擾你。其次就是重新理解食物和人的關系，這也是直覺飲食的成功要素之一。食物主要是給人提供能量和營養(yǎng)價值的，維持人生存的，然后才是帶來愉悅感。姐妹們不要自行把這個順序顛倒過來，認為食物的愉悅感是第一位。「如果不吃xxx，人生還有什么樂趣」，這是減肥文章評論區(qū)的高頻句子。一姐不否認食物的樂趣，但如果人生真就是這點樂趣值得提及，大家不覺得這是有問題的嗎？是不是真的有一種食物像毒品一樣，是你不吃就不行，不吃就活不下去的？并不會有。別把食物的地位捧得太高了。這一點和看男人是一樣的，你越是對一個人男人越在意，把他當成生命的全部，你就更可能甘心被他控制。沒有什么東西是非吃不可，反過來，也沒有什么東西絕對不能吃。不要因為吃了任何東西而出現(xiàn)負罪感，人吃東西就是維持生存，天經(jīng)地義。無論花多長時間，先擺正食物在你生命中的定位，我們才能繼續(xù)往下走。直覺飲食也是需要一點專業(yè)技能的，營養(yǎng)學和熱量計算就是門檻之一。三大營養(yǎng)素（碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)）的對于熱量和每日推薦攝入比例，這個大家要清楚。實際情況下食物的熱量如何去計算，常見的一些食物熱量大概是多少，這個大家要心里有數(shù)。首先，飲食都要保證營養(yǎng)。如果你下意識選擇的食物營養(yǎng)搭配亂七八糟，那身體很容易出問題。另外，學習計算熱量其實是為了方便評估食物的熱量，并不是讓大家每次都算出食物準確的熱量。舉個例子，你自己在家做了一份肉末茄子蓋飯，你不需要知道它熱量具體是多少，只需要能夠判斷它到底是超過1000大卡， 還是不到1000大卡就可以。如果做不到，那就自己認認真真地按步驟先計算一遍，然后把數(shù)值記住，下次遇到類似的情況，就可以根據(jù)已有的結(jié)果進行評估。食物的熱量這塊靠的是積累，這個也比較花時間，沒有速成班。在培養(yǎng)直覺飲食的每一頓飯里，一姐希望姐妹們都可以做好一下步驟。①對于自己能明確超過1000大卡的食物，不要一次全吃掉。比如吃炸雞完全ok，但一次干掉一個全家桶就不推薦。一次吃兩個蛋撻一天分三次吃完6個，和一次吃6個蛋撻，二者會產(chǎn)生本質(zhì)的區(qū)別。②給自己安排一點時間和空間專心地吃飯，仔細體會食物給你帶來的樂趣。吃飯不要狼吞虎咽，也不要在吃東西的時候做別的事情分散注意力，比如刷手機、看綜藝或者聊天。因為吃得太快，或者吃東西的時候分心，食物給我們帶來的樂趣就會被分散。于是吃完東西之后，我們會感覺食欲沒有被很好地滿足，吃東西就會越來越多，越來越重口，越來越想吃。有些姐妹吃東西吃多少都不夠，也很容易饞，可能就是這個原因。很多外賣之所以又油又咸，是因為現(xiàn)在很多人喜歡邊吃飯邊看手機，這種情況下口味不重根本嘗不出味道，這頓飯的幸福感就會大打折扣。吃東西的時候要仔細地咀嚼，感受它散發(fā)出來的口感和味道，并且花點時間想一想，是哪種味道讓自己開心，和其他味道有什么不同，如果它的濃烈程度低一點，是不是也能接受。雖然不能一概而論，但很多瘦子的味覺是比胖的人更靈敏的，很多胖的人吃東西從來不細品，所以更鐘愛重口味。原本的直覺飲食認為，真覺得餓（不是饞）可以吃，但吃到感覺飽了就應該停下來。這個飽的具體標準，姐妹們可以這么定義——「人在吃飽的時候，應該是覺得舒服的」。不是吃到撐才叫飽，吃東西應該是讓自己渾身上下都感到舒服的，如果在進食的時候發(fā)現(xiàn)了任何明顯的不適，就應該提醒自己停下來了。比如在吃麻辣火鍋的時候，剛開始肯定很爽，但吃著吃著發(fā)現(xiàn)越吃越咸，口干舌燥或者肚子已經(jīng)微撐了，開始不舒服了，就應該要停下來了，起碼也要放慢進食了。④食物可以選自己喜歡的，但考慮一下營養(yǎng)均衡和身體的反饋。直覺飲食對于食物沒有絕對的限制，吃什么都是可以的，但想要真正保持健康的同時保持身材，你還需要注意營養(yǎng)均衡和身體的反饋。比如一姐自己，幾乎每次正餐都會要求自己吃到蛋白質(zhì)、蔬菜、主食，缺一不可，而且主食不能比肉多，蔬菜不能比蛋白質(zhì)少。（按食物重量大致計算）現(xiàn)實中很多姐妹更容易缺乏蛋白質(zhì)或者蔬菜，所以在日常吃飯的時候，盡量想辦法把這三樣營養(yǎng)湊齊，量也要合適。營養(yǎng)不均衡，胡吃海塞，身體給我們的反饋就會很差。比如我們一天到晚都吃的油炸食品，第二天就容易便秘，會很難受，甚至睡醒之后就覺得不對勁。每天都來一杯奶茶，臉上更容易爆痘。吃太辣的東西，第二天菊花就容易遭殃。這些看起來都是小問題，但都堆在一起，生活也容易崩潰。多想想不便秘、不長痘、睡眠安穩(wěn)的生活有多好，你就能體會到營養(yǎng)均衡的重要性。一姐剛才講的都是方法，但真正的直覺飲食需要大家忘掉一切套路和方法，能自然而然地做出正確選擇。和條件反射一樣，直覺飲食在早期需要刻意訓練上面的幾個步驟，直到習慣成自然。直到發(fā)現(xiàn)，我們對待食物更加從容，在面對一大桌子美食的時候，是一種君臨天下的王者心態(tài)，而不是像現(xiàn)在這樣糾結(jié)半天，直覺飲食也就基本成型。運動是不能省略的。理由倒不是大家想的那樣，健身是為了吃更多。運動除了消耗能量以外，還能保證健康，幫助我們維持體態(tài)，幫助我們找到飲食以外的樂趣，幫助我們建立自信心，這些都對形成直覺飲食習慣有莫大的幫助。運動方面，習慣第一位，只要你能堅持運動，那無所謂你做什么運動，怎么做。當然，一姐最推薦的，還是力量訓練??全身力量訓練怎么做最后還有一點要提醒大家，在直覺飲食的狀態(tài)下，身材波動是很正常的。所以偶爾變胖一點完全有可能。長期來看，只要你真正做到直覺飲食，身材幾乎不會出現(xiàn)大幅度的波動。一姐講了這么多，其實就帶大家入了個門，真正能不能成功就靠大家實踐，右下角給持久戰(zhàn)的自己點個贊吧！
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