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審稿專家 | 北京清華長庚醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 李世陽

編輯 | 醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白

研究人員在分析了中國內(nèi)陸31個省（區(qū)、市）數(shù)十萬居民的健康營養(yǎng)狀況后，總結(jié)出了幾種國人（尤其老年人）最容易缺乏的營養(yǎng)素。

缺乏這些營養(yǎng)有哪些危害？怎么吃才能補充？今天我們就來說一說。

1、缺 鈣

• 有多缺？

中國人每天平均攝入鈣 366.1毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達(dá)到推薦量的42%。

• 有啥危害？

長期缺鈣會導(dǎo)致兒童生長發(fā)育遲緩，成人手足痙攣、抽搐，骨質(zhì)疏松，進(jìn)而導(dǎo)致壓縮性骨折等多種骨骼疾病。

• 怎么補？

多喝牛奶（300克/天）

多吃蔬菜（300—500克/天）

多吃豆制品（每天適量）

適當(dāng)吃堅果（約10克/天）

2、缺維生素D

• 有多缺？

中國成人平均血清維生素D含量10—20微克/升，而推薦量的30微克/升，未達(dá)到推薦的60%。

• 有啥危害？

缺乏維生素D可能導(dǎo)致佝僂病、骨質(zhì)疏松等骨骼疾病。一些研究也表明，維生素D缺乏也與某些癌癥的發(fā)生有關(guān)。

• 怎么補？

曬太陽（20—30分鐘/天）

海魚類（40—75克/天，或≥280克/周）

少量紅肉或內(nèi)臟（紅肉≤75克/天，動物內(nèi)臟＜3次/月）

注意：曬太陽最為重要，食物補充維生素D效果有限，老年人必要時可用維生素補充劑。

3、缺B族維生素

• 有多缺？

我國80%以上的居民維生素B1、B2攝入量沒有達(dá)到推薦量標(biāo)準(zhǔn)。10個人中平均就有8人缺乏。

• 有啥危害？

缺乏B族維生素（尤其B1、B2、B12），可能會出現(xiàn)胃腸疾病、皮膚病、貧血等等多系統(tǒng)疾病，還更容易長胖。

• 怎么補？

多吃全谷物（占主食1/3左右）

適量堅果（10克/天）

少量瘦肉（≤75克/天）

適量蛋奶（牛奶300克/天，蛋≤1個/天）

4、缺維生素A

• 有多缺？

我國居民維生素A平均攝入量僅達(dá)到推薦量的一半，不足情況較為明顯。

• 有啥危害？

缺乏維生素A可能會影響視覺功能引起夜盲癥、干眼癥等，也會影響骨骼發(fā)育，也會紊亂抵抗力讓人體更容易受到細(xì)菌病毒的感染。

• 怎么補？

全谷物（占主食1/3左右）

適當(dāng)堅果（10克/天）

深色蔬菜（占每天蔬菜一半）

適當(dāng)?shù)澳蹋?00克/天，蛋≤1個/天）

5、缺膳食纖維

• 有多缺？

中國人每天平均攝入膳食纖維11克，而成人推薦量每天25克，僅達(dá)到推薦的44%。

• 有啥危害？

膳食纖維能夠維持正常腸道功能，降低血清膽固醇，長期缺乏膳食纖維會導(dǎo)致便秘、各種胃腸疾病，甚至增加患腸癌風(fēng)險。

• 怎么補？

多吃果蔬（500克/天）

多吃全谷物（占主食1/3左右）

多吃豆類（50克/天）

還有些營養(yǎng)素，我們經(jīng)常攝入過量，或隨意使用補充劑，容易把本來缺乏的營養(yǎng)素補過量，這些也需要注意，有些營養(yǎng)也并不是越多越好！

6、鹽/油/糖容易過量

鹽（鈉）、油（脂肪）等都是人體必須的營養(yǎng)素，但是非常容易攝入過量。

按照居民膳食指南的推薦，成人每天建議攝入：鹽＜6克，油＜30克，添加糖＜25克。

但按一般人家做飯的習(xí)慣，這些肯定口味是偏淡的，可以適當(dāng)加一些醋和香辛料調(diào)味。

7、維生素C容易補過量

維生素C其實很多國人也缺乏，不少人因此把維C補充劑（像果味維C、維C泡騰片）直接當(dāng)成糖吃、當(dāng)飲料喝，這樣反而容易造成補充維C過量。

研究表明長期每天服用維C1000毫克以上，有引起腹瀉、皮膚潮紅、泌尿系結(jié)石等風(fēng)險。長期攝入過量后立刻停用，還會增加壞血病風(fēng)險！

維C一般靠新鮮蔬果的攝入就完全足夠，建議攝入量是100毫克/天，相當(dāng)于每天只需要吃：2個獼猴桃或2兩青椒或4兩小白菜

注意：考慮高溫烹飪蔬菜維生素會流失一部分，可以適當(dāng)多吃一些。

專家建議有些維C補充劑每片含量都挺高，如每片500毫克、每片1000毫克的，隨便多吃兩片就超量了。所以每片100—200毫克的更推薦。

8、吃鈣片容易過量

盡管國人普遍缺鈣，但如果吃鈣片補充劑不把握量也可能有健康隱患。

其實，各年齡段的鈣攝入量是不同的，應(yīng)該因人而異：

補鈣過量的健康隱患：如泌尿系結(jié)石、高鈣血癥、便秘、貧血等風(fēng)險。

專家建議對于一般成年人來說，最好單次吃劑量要500毫克以下，如果配合飲食可以達(dá)到推薦量，那吃一次也就可以了。

通過食物補充這些營養(yǎng)素不免有重疊的地方。最后，我們統(tǒng)一總結(jié)一下，飲食補充足夠的鈣、維生素A、B、C、D、膳食纖維，都需要做到什么。

總的來說，補充營養(yǎng)素要做到：

• 每天吃300—500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占一半；

• 每天吃水果200—350克，果汁不能替代鮮果；

• 每天粗雜糧占主食的1/4—1/3；

• 每天喝300克牛奶；

• 適當(dāng)吃肉，魚禽類為主，少量吃紅肉類；

• 每天吃適量大豆和豆制品；

• 每周50—70克堅果類；

• 每天曬太陽。

而營養(yǎng)補充劑，我們都建議，咨詢專業(yè)人士后再使用。

參考資料：

[1] 何宇納, 王竹, 趙麗云,等. 2010～2012年中國居民膳食維生素攝入狀況.

[2]《中國居民營養(yǎng)與慢病狀況報告（2015）》

[3]《中國居民膳食指南（2016）》

[4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med，2013,173(5): 386-8.