隨著我們的生活水平越來越高，我們的主食吃的越來越精細，肉蛋等動物性食品吃的越來越多，越來越多的人得了高血壓、高血糖、高血脂等所謂的“富貴病”，而這些病和碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等宏量營養(yǎng)素攝入過量有一定的關系。而與此相對的是，越來越多的人微量營養(yǎng)素攝入不足，整體健康呈現(xiàn)出能量過剩而營養(yǎng)不良的狀態(tài)。那么膳食不均衡的人最容易缺乏哪幾種營養(yǎng)素呢？

缺乏維生素A，首當其沖受影響的就是我們的視力。維生素A能構成視紫紅質(zhì)，而視紫紅質(zhì)是我們暗視覺的必需物質(zhì)，當我們進入一個黑暗的環(huán)境時，最開始看不清任何東西，等過一小會兒，當視紫紅質(zhì)再生到一定水平時我們就能恢復視覺了，這個過程就叫做暗適應。當我們體內(nèi)維生素A充沛時，暗適應的時間就短，反之，時間就長。同時，在我們恢復視覺的過程中，維生素A是會不斷消耗的，只有我們持續(xù)不斷的補充維生素A，才能保證我們在黑暗當中的視力。所以，維生素A缺乏最早的癥狀就是暗適應能力下降，進一步發(fā)展會成為夜盲癥。長期缺乏維生素A，就會導致眼干燥癥，甚至失明。

當然，維生素A也不是吃的越多越好，過量的攝入維生素A可是會導致中毒的，目前我們對于維生素A的推薦攝入量是男性800ugRAE/d，女性700ugRAE/d，最高攝入量是3000ugRAE/d。在我們?nèi)粘Ｊ澄镏?，動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、蛋類等都是維生素A的良好來源，如果實在不喜歡吃這些食物，那平時多吃一些深綠色或者紅黃橙色的蔬菜水果，也是維生素A的一個補充途徑。

B族維生素

B族維生素也是我們?nèi)菀兹狈Φ囊活悹I養(yǎng)素，現(xiàn)代人很多不良的生活習慣，如熬夜、喝酒、壓力過大等都會加快B族維生素的消耗，而反復出現(xiàn)的口腔潰瘍就是B族維生素缺乏的癥狀之一。同時，B族維生素又是一類比較嬌氣的維生素，易溶于水、怕堿怕熱、對光敏感，而某些B族維生素，如維生素B1主要存在于谷類食物的表皮和胚芽當中，也就是沒有經(jīng)過精細加工的粗雜糧當中，而大多數(shù)人日常吃精白米面較多，再加上過度清洗、高溫烹飪等，能攝取到的維生素B1是少之又少。

要想攝入充足的B族維生素，我們就要盡可能的食物多樣，粗細搭配，如果近期有較多躲不開的酒局、要經(jīng)常熬夜加班，要消耗的B族維生素較多，也可以選擇B族維生素的膳食補充劑哦。

維生素D

很多人聽過一句話，曬太陽等于補鈣了，其實還真有一定的道理，這其中關鍵的因素就是維生素D。維生素D能促進鈣的吸收，而我們?nèi)粘５氖澄锂斨芯S生素D的含量極少，只存在于像沙丁魚等海水魚、肝臟、蛋黃等食物中，所以我們攝取維生素D的最主要途徑就是通過紫外線照射我們皮膚，從而使皮膚下的7-脫氫膽固醇轉變成維生素D3，因此，經(jīng)常去戶外活動，多接觸紫外線，才能夠促進維生素D合成。

不過，我們很多現(xiàn)代人，尤其是上班族往往過著早出晚歸的生活，周末更要宅在家里休息，接觸陽光的機會少之又少，維生素D缺乏了，鈣就很難吸收，所以，如果發(fā)生了像佝僂病、骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松、手足痙攣癥等情況，也很可能是維生素D缺乏了哦！

鈣

國際骨質(zhì)疏松癥基金會公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示：在有數(shù)據(jù)的74個國家和地區(qū)中，冰島人均每日膳食鈣攝入量排名第一，高達1233mg；而我國人均每日膳食鈣攝入量僅為339mg，排名倒數(shù)第六?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]我們每日鈣的攝入量要達到800mg，但近30年來，我國居民的平均鈣攝入量一直沒有達標。

補鈣是我們一生的事業(yè)，缺鈣不僅會影響孩子的生長發(fā)育，導致生長遲緩，骨軟化、骨骼變形，甚至佝僂病，也會影響成年人的健康，比如腿疼、手足抽搐、骨質(zhì)疏松等。要想補鈣，離不開奶及奶制品，因為它們不僅鈣含量高，其吸收率也高，是我們首推的補鈣佳品。

膳食纖維

膳食纖維主要存在于粗雜糧和蔬菜水果等植物性食物當中，雖然我們?nèi)梭w不能將其消化吸收，但它卻能帶給我們諸多益處。比如，膳食纖維可以吸水增加糞便的重量，促進腸道蠕動，預防便秘，降低腸癌的發(fā)生；膳食纖維可以增加飽腹感，對于肥胖的預防也極為有利；膳食纖維還可以有效的降低餐后血糖上升水平，降低膽固醇的濃度等。

我們對膳食纖維的推薦量在30g/d，而目前我國居民膳食纖維的平均攝入量在20g/d，所以，如果你經(jīng)常有便秘的情況，那就要反思一下，自己的飲食當中是不是缺少了膳食纖維呢。

對照看看您缺以上的哪種呢？趕快合理膳食，讓自己的身體變得更健康吧！

參考來源：《中國居民膳食指南》（2016）