4種營(yíng)養(yǎng)素，中國(guó)人一直缺了30年！

自新中國(guó)成立以來，我們的生活越來越好，吃的東西越來越多，但是你可能不知到，在1982年、1992年、2002年和2012年國(guó)家組織了全國(guó)范圍內(nèi)的居民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，結(jié)果顯示：30年間，中國(guó)人有四種營(yíng)養(yǎng)一直處于缺乏的狀態(tài)，且有逐年嚴(yán)峻的趨勢(shì)。

但是，其實(shí)，只要科學(xué)飲食，動(dòng)動(dòng)筷子，吃幾道菜就能把它們補(bǔ)回來！

2013年的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》顯示，中國(guó)居民維生素A的實(shí)際攝入量與推薦攝入量之間缺口達(dá)306.5毫克每日。

維生素A被稱為“明眸皓齒的美麗維生素”，指甲出現(xiàn)凹陷線紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發(fā)干，眼睛多淚、視物模糊、夜盲癥、干眼癥，脫發(fā)，記憶力衰退，精神錯(cuò)亂，性欲低下等。

多吃動(dòng)物肝臟，如果擔(dān)心毒素的問題，可以選擇深海魚肝臟，比如應(yīng)多吃鰻魚魚肝油，一周兩次、每次25至50克的動(dòng)物肝臟就可以補(bǔ)充得很好，也可多吃蔬菜水果來增加維生素A的攝入。

除此之外，蛋黃、柑橘、大棗、白薯、胡蘿卜、香菜、韭菜、菠菜、黃花菜、萵筍葉、西紅柿、豆角等。

膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量中對(duì)維生素B2的推薦攝入為每日1.3毫克，而實(shí)際我們攝入不足1毫克，缺口達(dá)0.5毫克或更大。

維生素B2是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，長(zhǎng)期缺乏直接導(dǎo)致皮膚問題，比如：口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠、頭痛、精神倦怠，眼怕光、眼角膜發(fā)炎，皮膚多油質(zhì)，頭皮屑增多，手腳心有灼熱感等。

膳食結(jié)構(gòu)中的維生素B2含量較少，只能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的一半，尤其是在蔬菜淡季，需要我們特別的補(bǔ)充。

谷類食物一般含維生素B1，也是我們膳食中維生素B1的主要來源,但谷類食物碾磨得越精細(xì)，維生素B1的含量就越少，另外，動(dòng)物肝臟中的羊肝含維生素B2居首位，不擔(dān)心膻味的朋友可以嘗嘗哦！

雖然人人都知道補(bǔ)鈣的重要性，但是中國(guó)人對(duì)于鈣質(zhì)的需求依然是不足的，并且從1959年開始，處于“下降”趨勢(shì)。

一方面是奶制品的攝入不足，另一方面，可能和我們維生素D的吸收不良有關(guān)。

維生素D與鈣、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齒，有效地預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

一般人體的皮膚只要獲取足夠的日照，不過對(duì)于中老年人可能有肝膽、胰腺或腸道疾病，常常導(dǎo)致脂肪消化和吸收不良，維生素D缺乏也就自然了。

有研究發(fā)現(xiàn)，國(guó)人血液維生素D的整體水平較低。缺乏維生素D，兒童生長(zhǎng)遲緩，小兒易患佝僂病，牙齒發(fā)育不良，手足抽筋；老人容易周身疼痛，易骨折。

補(bǔ)充維生素D的主要途徑有兩種，一是直接食用含有維生素D的食物，如牛奶、豆奶等，另一種是曬太陽(yáng)，經(jīng)紫外線照射人體合成維生素D。

40歲以上的女性，鈣的流失就像一個(gè)漏斗，補(bǔ)的多流失的也多，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)鈣。40歲以下的健康女性，則不建議補(bǔ)鈣。男性要向后推遲10歲，即從50歲后開始檢查骨密度。

我國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)在2010年建議成年人適宜攝入量為35克/日，而我們從日常食物中攝取的膳食纖維只有8~12克/日，整整缺了一半還多的量。

缺乏膳食纖維雖然不會(huì)馬上致命，但會(huì)導(dǎo)致一系列的生活中的尷尬、小毛病，比如：口臭、便秘、各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結(jié)腸憩室炎……

其實(shí)膳食纖維在一般的蔬菜、瓜果類中都有不錯(cuò)的含量，建議大家每天吃一種叫做“金針菇”。金針菇中含蛋白質(zhì)8.87%，碳水化合物60.2%，膳食纖維比例達(dá)7.4%。

另外，金針菇本身含有費(fèi)水溶性膳食纖維，是不能在人體內(nèi)分解吸收的，作用就是幫助腸道運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)垃圾排出，就是一位最稱職的腸道清潔工。