下個(gè)月11月，馬拉松比賽將進(jìn)入一個(gè)高峰期，數(shù)場上萬人的大型馬拉松即將鳴槍開跑，不管是本周的錫馬、下周的西馬，還是之后的杭馬、上馬等賽事，不錯(cuò)的比賽氛圍、賽事服務(wù)、賽道、涼爽的天氣，往往比較適合跑者們?nèi)?chuàng)造PB。

那么賽前一個(gè)月、半個(gè)月、甚至一周，大眾馬拉松選手們應(yīng)該如何科學(xué)地安排跑步訓(xùn)練？比賽時(shí)應(yīng)該按心率跑還是配速跑？比賽前裝備該如何準(zhǔn)備？比賽中如何補(bǔ)給？

今天就來說說馬拉松比賽那些需要你格外注意的事。

馬拉松賽前一個(gè)月，如何安排跑步訓(xùn)練？

此前我們發(fā)過一篇關(guān)于耐力的文章《如何破解全馬撞墻？學(xué)會(huì)用脂肪作為主要能量來源》，其中講到全馬能量供應(yīng)很大程度上依賴脂肪代謝，因此如果你的有氧耐力基礎(chǔ)不夠扎實(shí)，而90%的跑者是屬于這種情況，因此賽前一個(gè)月就踏踏實(shí)實(shí)地壓著有氧心率跑就可以了。

對于全馬目標(biāo)男子330、女子400以外的跑者，一周跑夠4次，周中跑步時(shí)長在60-70分鐘，而賽前的周末可以依次跑120分鐘、100分鐘、75分鐘。

最后一周單次跑步時(shí)間為60分鐘，跑2-3次就可以，賽前兩天踏踏實(shí)實(shí)休息。

而對于全馬目標(biāo)成績男子330、女子400以內(nèi)的跑者，一般有氧基礎(chǔ)好一些可能想進(jìn)行一些速度訓(xùn)練。

賽前一個(gè)月可以增加1-2次的漸速跑和比賽配速跑，其他時(shí)間踏踏實(shí)實(shí)跑好有氧就夠了。

需要注意的是，臨近賽前速度訓(xùn)練強(qiáng)度不要太大，如果控制不好，往往就會(huì)適得其反。此外賽前10天，要停止一切的力量訓(xùn)練。

不少跑者會(huì)有臨時(shí)抱佛腳的想法，賽前一周想跑個(gè)長距離，這往往不會(huì)對比賽時(shí)的有氧耐力帶來幫助，還會(huì)加劇身體的疲勞。

訓(xùn)練計(jì)劃的制定一定要考慮四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：刺激心肺、穩(wěn)定耐力、維持有氧能力、足夠的休息時(shí)間。只要每周能保證這四點(diǎn)，你的訓(xùn)練計(jì)劃就非常完善了。

有氧耐力的提升并不是一朝一夕的事情，是長期跑步訓(xùn)練積累，賽前一周要適當(dāng)減量，保持無傷的身體、充沛的體力和愉快的心情，是最關(guān)鍵的。

比賽應(yīng)該按配速跑，還是按心率跑？

高水平精英選手，一般是按體感配速跑。我們在電視上看馬拉松賽，也會(huì)發(fā)現(xiàn)高水平選手很少會(huì)一直抬手看表。

而業(yè)余選手如果積累了一定比賽經(jīng)驗(yàn)的話，想要沖擊一定的PB，一般都是按照配速去跑的。按照配速跑的好處是，穩(wěn)定的配速，可以非常好地幫助我們節(jié)省體能。

而如果比賽經(jīng)驗(yàn)比較少，平時(shí)是按照心率在訓(xùn)練的跑友，拿不準(zhǔn)自己的配速，按照心率去跑，也是很溫和安全的一個(gè)選擇。

也有一些跑友，是按照配速在比賽，但是同時(shí)監(jiān)控自己的心率，但心率超出了監(jiān)控范圍，他們會(huì)調(diào)整比賽的配速計(jì)劃。

總而言之，按配速還是按心率跑，是需要從個(gè)人實(shí)際情況出發(fā)的，適合的，才是最好的。

如果想跑出自己的最佳成績，勻速跑、前慢后快是馬拉松比賽中比較理想的跑法。但對于很多有氧基礎(chǔ)并不扎實(shí)的跑者來說，完全跑出勻速水平或負(fù)分段，是很難做到的。

比賽中，氣溫升高、糖原消耗、乳酸堆積、肌肉疲勞、大腦保護(hù)性抑制、出汗脫水、心率漂移等等因素共同作用，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力逐步降低。

這就要求跑者在比賽中要合理分配體力，選定合適的目標(biāo)配速。開跑之后，不要覺得自己狀態(tài)不錯(cuò)，看著身邊的人都跑得很快，你也把速度提了上去，然后到了30公里就沒勁了，速度掉得一塌糊涂。

所以前半程一定要控制住配速，嚴(yán)格按照賽前預(yù)定配速來執(zhí)行，跑太快容易使心率居高不下，糖原提前耗盡，脂肪供能減少，越跑越累導(dǎo)致跑崩。

如何根據(jù)自己的能力選擇合適的馬拉松配速呢？經(jīng)典的丹尼爾斯跑步公式：根據(jù)5公里、10公里最佳成績，建立與半馬、全馬成績之間的關(guān)系。

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從上面的表格中可以看出，全馬與5公里配速之間的差距大約30-40秒。因此，跑友可以以自己5公里跑的最好配速加上30-40秒左右，來計(jì)算出自己跑馬時(shí)的配速。

天氣冷了，開賽前要充分熱身

最近天冷了，不少跑友留言說同樣配速跑步心率升高了不少，問是什么原因？

最近北方地區(qū)溫度下降比較快，東北地區(qū)早上的氣溫都到了0℃左右。天氣寒冷，我們的身體就會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，通過心跳的加快來增加血液循環(huán)，以維持身體的溫度來抵抗寒冷。

因此原本用于運(yùn)動(dòng)肌群的血液，更多地流向了皮膚，心臟就會(huì)做更多的功來維持運(yùn)動(dòng)肌群的動(dòng)作，同樣的配速心率就會(huì)升高。

因此冷天平時(shí)跑步我們跑前熱身的時(shí)間要加長，并且與夏天相比熱身的動(dòng)作幅度要大一些。

到了比賽當(dāng)天，比賽一大早七八點(diǎn)鐘一般很冷，開賽前我們需要注意做好肌肉保暖，進(jìn)行充分熱身來提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，防止肌肉拉傷等。

下面是石老師分享的一套跑前熱身動(dòng)作：

除了這些熱身動(dòng)作來激活關(guān)節(jié)肌肉和心肺外，選手們還可以在場邊進(jìn)行來回的慢跑，讓身體微微出汗就可以，讓身體提前進(jìn)入跑步狀態(tài)。

比賽中如何補(bǔ)給？半馬要不要吃能量膠？

上周我們曾經(jīng)推文講了賽前飲食的一些注意事項(xiàng)，在此不再贅述→《跑馬前最忌諱做的5件事》。

賽前一周甚至兩周，飲食就要注意了，不要吃油膩辛辣、沒吃過的食物，不飲酒、酗酒，注意碳水的補(bǔ)充。

賽前的早餐，要吃易消化的食物，面條、面包、饅頭、素包子、粥等都是不錯(cuò)的選擇，一些粗糧如玉米、紅薯，要謹(jǐn)慎選擇；含有咖啡因的飲料比如咖啡、紅牛等，賽前最好不喝，容易引起心率過快。

賽前幾天不能吃太飽，也不要為了控制體重刻意節(jié)食。有些跑者可能會(huì)覺得，據(jù)說體重下降1公斤全馬成績就會(huì)提升3分鐘，過度控制飲食導(dǎo)致的體重下降，往往丟失的是水分，降低能量儲備，得不償失。

賽前不要去做異于往常的事情，否則身體會(huì)過激反應(yīng)，就容易出現(xiàn)問題。

對于比賽中的補(bǔ)給，全馬和半馬相差很大。

我們身體里最多能夠儲存600多克糖原，即便是半馬破世界紀(jì)錄的選手，這些糖原是能夠滿足半馬比賽能量供應(yīng)的，但是往往無法滿足全馬比賽能量供應(yīng)。

半馬比賽消耗的卡路里在1000-1200大卡左右，即便是600克糖的60%用于比賽供能，也是能夠滿足比賽能量需求的，因此半馬比賽比較少發(fā)生撞墻現(xiàn)象，通常不需要補(bǔ)充能量膠。

但是對于訓(xùn)練不足，初次參賽的業(yè)余愛好者，可以準(zhǔn)備1-2個(gè)能量膠在途中補(bǔ)充，或者以備不時(shí)之需。

而對于全馬比賽，除了能量膠，可能還要補(bǔ)充鹽丸。能量膠、鹽丸都是能量密集的補(bǔ)給品，必須預(yù)留時(shí)間給身體消化吸收，千萬別等到身體感到饑餓、電解質(zhì)失衡才吃，那樣很容易導(dǎo)致體能透支、“撞墻”、抽筋。

一般跑者建議在20公里和30公里處分別吃一個(gè)能量膠。體能較差的跑者，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個(gè)，吃得太多，身體不容易消化還會(huì)造成腸胃不適。

鹽丸的補(bǔ)給，主要看當(dāng)天氣溫和出汗情況。一般是每1小時(shí)左右1粒，水平較高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。

能量膠和鹽丸最好交替補(bǔ)給，不要在同一站點(diǎn)補(bǔ)給；在到補(bǔ)給站前，提前拿出準(zhǔn)備好，補(bǔ)充時(shí)要配合白水服用。

對于補(bǔ)水，起跑后5km，每2.5公里就會(huì)有一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，對于普通選手，小編建議逢補(bǔ)給點(diǎn)就進(jìn)，即使不渴也要少量喝一點(diǎn)，千萬不要等到口渴才想起喝水。15公里后，可以補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。

喝水盡量養(yǎng)成跑動(dòng)中喝，將紙杯口捏扁，小口喝；另外，飲水站附近人多路滑，注意安全。

想要找到適合自己的補(bǔ)給策略，需要在平時(shí)多進(jìn)行模擬訓(xùn)練。不斷試驗(yàn)身體對不同口味的能量食品、飲料的反應(yīng)。

賽前裝備：時(shí)刻關(guān)注天氣變化，選擇合適衣物

跑鞋、跑步衣褲、跑步襪，已經(jīng)是穿過一段時(shí)間的，不要在比賽時(shí)穿新衣服；芯片、號碼簿前一晚提前綁好。

防摩擦：衣服和身體摩擦較多的部位可以涂一些凡士林，減少摩擦。男選手可以用創(chuàng)可貼在乳頭，防止上衣擦傷。

防曬：可以選擇空頂帽、運(yùn)動(dòng)太陽鏡、防曬霜等。

保暖：雨衣、護(hù)袖、手套等；雨戰(zhàn)時(shí)最好備上兩個(gè)雨衣，以防雨暫停第一個(gè)扔掉后，又下雨就傻了；賽前存包中準(zhǔn)備好棉衣或羽絨服，跑后注意保暖，以免感冒。

最后需要說的是，跑馬最好的成績是，安全回家！

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