|
比賽前中后的技術(shù)細(xì)節(jié)了！ 此前大叔有一篇文章是介紹怎樣從半馬挑戰(zhàn)全馬的（鏈接：半馬基礎(chǔ)如何三個月沖擊全馬？跑馬大叔惠州毅跑團(tuán)分享會）。 文中提到，全馬之前至少要有150公里的月跑量，因此，賽前三周，總跑量應(yīng)該有100公里左右。 然后，最遲在賽前兩周、最后跑一次30公里以上的長距離。可以不關(guān)注速度，只要求堅(jiān)持不停步地跑完30公里以上，好讓你對42公里的漫長征程有個心理預(yù)期。賽前兩周之內(nèi)，訓(xùn)練次數(shù)保持一周三次，賽前兩周最好各安排一次間歇跑（變速跑）訓(xùn)練，1公里1組，按照比目標(biāo)配速快30秒的速度，跑6到8組。 （具體訓(xùn)練方法請參照此前大叔介紹間歇跑的文章：你以為長距離就夠了嗎？必須咬牙練間歇跑！） 賽前一周每天都要注意比平常多攝入一些碳水化合物、淀粉類的食品，讓身體慢慢儲備較多的糖原。賽前三天，可以稍微放開了吃，更多地?cái)z入熱量。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水等都要均衡，淀粉類的比例還是要稍大一些。賽前一天，比平常更多地喝水，最好喝兩到三升水，把身體的水分補(bǔ)充得滿滿的。 不能嘗試你沒吃過的、你的腸胃向來不適應(yīng)的、以及那些高脂肪高蛋白難消化的和辛辣的食物！比賽當(dāng)天的早餐盡量吃少油少脂肪的淀粉類食品，避免油膩辛辣粗纖維食品，以免比賽中腸胃不舒服。比賽早餐，最保險的就是干面包片、饅頭、白粥、清湯掛面等等，因?yàn)楸荣愔心阕钚枰?/span>就是這些淀粉和糖原。最關(guān)鍵是要做好賽道數(shù)據(jù)分析，包括直道、彎道、海拔、爬升、下降、路面等，多從賽事官網(wǎng)和官微等渠道得到盡可能多的文字圖片或視頻資料。 謀事在人，成事在天，賽前做好120%的細(xì)節(jié)準(zhǔn)備，其他的就交給老天爺吧！賽前不用想太多目標(biāo)的問題，站在起跑線上、跑出了三五公里之后，你才有感覺這一天這一場你大概能跑出個什么樣子。 無論賽前設(shè)想得怎樣，都不可能完備，馬拉松比賽總是充滿了無窮的未知數(shù)，這正是它的魅力之一。因此，以自己過去三個月甚至是半年的訓(xùn)練情況做基礎(chǔ)、大概定一個目標(biāo)就可以了。比賽中，大叔不建議太多關(guān)注心率情況，光電心率就讓它運(yùn)作著吧，心率帶就干脆不需要了。比賽，就要輕裝上陣。 因?yàn)椋绻谄匠Ｓ?xùn)練中一直有嚴(yán)格監(jiān)測自己心率和身體反應(yīng)的相關(guān)情況，你應(yīng)該很熟悉自己在何種心率下有何種感覺了。比賽中再怎么關(guān)注心率，也對你的表現(xiàn)沒有任何大的影響。平常訓(xùn)練要經(jīng)常監(jiān)測心率心率帶比光電心率表的監(jiān)測更準(zhǔn)確每位跑者都應(yīng)該對自己參與長距離耐力運(yùn)動負(fù)責(zé)，這種負(fù)責(zé)基于你對自己身體的充分了解。如果你有一個大致的完賽目標(biāo)時間，那就按那個時間的平均配速去跑。要特別注意先慢后快，讓身體慢慢加熱、漸入佳境，也就是說，起跑階段不能因?yàn)榕d奮或者體力好就跑太快，否則后半程容易垮掉。 最理想的配速應(yīng)該是前慢后快，后半程比前半程的總耗時還稍微少一點(diǎn)點(diǎn)。還有一點(diǎn)，如果起跑后因?yàn)槿硕嗯懿婚_或狀態(tài)沒上來跑不快，落后了目標(biāo)配速不少，那也不要急于在之后的短距離內(nèi)把多耗費(fèi)的時間追回來。要追回來就要慢慢追，把落后的時間分配到之后的8公里10公里或者更長的距離內(nèi)，也就是不能讓你的速度時快時慢、快慢懸殊，那是最不經(jīng)濟(jì)的、最耗費(fèi)體能的跑法。如果你立志要在某場天時地利人和條件都向好的馬拉松里沖擊個人最好成績PB，那么你還需要注意這些細(xì)節(jié)：賽前拉伸一定要充分，讓身體提早預(yù)熱、以便起跑后盡快進(jìn)入良好運(yùn)作狀態(tài)； 起跑前盡量站位靠前，因?yàn)榧词褂袀€人凈時間，但越遲出發(fā)就意味著你前面的阻擋人數(shù)越多、影響你早段配速的可能性就越大； 每一次PB都意味著你的配速要比之前的PB配速要快，因此每一公里落后的時間，你都必須盡可能控制在小范圍內(nèi)，以便盡快追回落后時間；不能只看自己的配速表，要對照賽道里程牌顯示的公里數(shù)，因?yàn)槟阕詈罂隙ú皇且幻撞徊畹貏偤门芰?2.195公里，你肯定會跑多一兩百米甚至三五百米。為了盡量少跑”冤枉“距離，每一個彎道都盡量跑切線（這個簡單數(shù)學(xué)知識就不解釋了），因此你任何時候都要把目光放得更遠(yuǎn)； 補(bǔ)給站不要停留，徑直奔向最后幾張水臺，拿到水就走。以上這些大都是身體之外的一些技術(shù)要點(diǎn)，至于身體本身的一些技術(shù)運(yùn)用細(xì)節(jié)，大叔擇機(jī)再跟大家分享，那又是一個宏大的話題。要按照你訓(xùn)練中的習(xí)慣、按照你拉練長距離（最好是30+）時的補(bǔ)給習(xí)慣！能量膠、能量棒、鹽丸和其他私家補(bǔ)給，一定要嘗過、感受過，腸胃和身體其他方面沒問題了，你才能用到賽場上。大叔因?yàn)槌龊馆^多，鹽丸一般會從10公里開始、每10公里補(bǔ)充一顆，能量膠就從接近半程開始、根據(jù)身體饑餓程度適時補(bǔ)充。水和飲料方面，大叔建議在每個水站都喝水，不僅包括每5公里的補(bǔ)給站、也包括逢2.5公里單數(shù)倍數(shù)的小水站。 因?yàn)槎啻紊倭康难a(bǔ)水方式是令身體最舒服的，你每個大站小站也就拿一個紙杯、喝一兩口就可以。當(dāng)然，天氣很熱、出汗很多的話，你也可以整瓶水拿走，多喝幾口之后，可以用水為身體降溫，包括大叔比較喜歡的往頭頂?shù)顾禍氐淖龇?，這比海綿啊、噴淋啊等方式來得更暢快。拿捏水杯的技巧：三只手指取杯，迅速將杯口捏成小口，側(cè)身仰頭嘬紙杯的小口，這樣杯中的水就不會嗆到你。（咳咳，大叔說的是經(jīng)過水站都不停步的補(bǔ)水技巧。）充分地主動或被動拉伸（有賽后現(xiàn)場按摩拉伸更好）；不要急于熱水洗澡，多拉伸一會兒，讓身體冷卻下來再去洗澡，如果能夠冷水浴更好；開啟大吃大喝模式，但也不要暴飲暴食，可以更多地補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖分了，淀粉類就不用那么多了。頻繁補(bǔ)水，直到尿色恢復(fù)正常無色狀態(tài)；第二天不妨放松跑幾公里，完全放松落地，盡量抖動緊繃的肌肉，以便更好地消除僵硬的狀態(tài)；最好一周之后才進(jìn)行15公里以上的訓(xùn)練，讓身體盡量恢復(fù)到正常狀態(tài)。
|
