馬拉松春運即將到來，相信跑者們都有參加馬拉松的計劃，很多跑者臨近比賽之前都會去網上或者賽事展會購買能量膠。

一種長得像牙膏的物品，平均總量在40克左右/個，易于在跑步、騎行等耐力運動中攜帶和食用。其主要成分為單糖、多糖的混合物，多含有咖啡因和鹽、鉀等電解質。主要功能是提供能量和達成電解質平衡。

似乎大多數人并不知道什么時候在比賽中吃最合適，不少人都是請教比自己更有經驗的跑者。今天小編就跟大家聊聊到底跑馬時要吃幾根能量膠呢、為什么要補充能量膠等問題，希望看完這篇文章之后，會讓你有所收獲。

在我們的肌肉、血液中存儲著一定量的糖原，馬拉松比賽時主要的能量源自于肌糖原。90分鐘以內的運動無需能量膠，是因為普通人的糖原供應足夠了。

從食物中攝取的淀粉給肌肉供能之前，首先要經過消化，然后才能被存儲在肌肉中，這一過程需要時間。 脂肪分解也可以提供能量，只是這個過程更加緩慢，需要停留在有氧階段。

肌肉運動消耗血糖，如果長期維持在氣喘吁吁的狀態(tài)，大腦收到這一信號，就會產生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長跑者都體會過）。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒。

每45分鐘補充一根？每9~10公里補充一根嗎？也可能需要更多

有研究表明運動中每小時30g-60g的碳水化合物能提高運動表現，同時每10-15分鐘需要補充200-400g水。所以在馬拉松比賽中，每到一個補水站，不論口渴與否都去補充一下水。

▲GU的營養(yǎng)成分表

市面上的能量膠一條含25g左右碳水化合物，最常見的GU是22g碳水，所以如果你覺得自己耐力較好，比較耐餓的跑者，可以每一小時吃一條能量膠。

如果在腸胃沒問題的情況下，適當增加能量膠攝入，對賽后的恢復速度，以及賽中表現都有所幫助（賽中多補水同理）。更建議在馬拉松中45分鐘~60分鐘吃一條能量膠?？吹焦┧c前100米時吃能量膠（如果你不想滿嘴甜膩膩地跑，那就請牢記這一點）。

如果以3個半小時完賽為目標，那么你所需要的能量膠數量為：起點1條+賽中4條=5條。

當然，這個數據不適合每個人，如果是體重輕的妹子，可以少吃能量膠（體重低耗能少），反之太胖的話可以多吃。

還有一點是，如果配速更快，其實需要更頻繁吃膠（比如半小時一根），但我們平時身邊的高手在比賽中似乎吃膠更少。

一般跑者在起點都會等待半小時以上的時間，在起跑前吃能量膠可以讓腸胃提前適應，并為馬拉松的前十公里提供更好的能量，如果打算在起點吃膠，不要忘了帶一小瓶水一起吃掉。

市面上的能量膠有些會含有微量的咖啡因，咖啡因的好處有兩點，一是提高跑者注意力以及發(fā)揮，二是讓能量膠更快速的吸收。所以如果對咖啡因不是非常敏感的跑者，都可以在比賽中選擇含咖啡因的能量膠，如果你平時喝點咖啡心臟都受不了那還是算了。

一定要在日常進行馬拉松配速訓練時，進行幾次能量膠“試吃”。一方面是鍛煉在馬拉松配速心率下，身體對能量膠的熟悉度（如果訓練的時候就反胃，那不如不吃）；另一方面會讓比賽中的你在吃膠時更加從容。

并不建議采用一口干-一口氣把一整只膠吸到嘴里的模式吃膠，以最常見的GU能量膠舉例子，最好是分二至三口，每口吃完就著水一起下咽，以減少能量膠的直接刺激。

在抵達水站之前即可將能量膠撕開并先在嘴里含一小口，到了水站馬上就水下咽，縮短在水站消耗的時間。

由于越野跑的平均心率低于馬拉松時的平均心率，所以可以將能量膠的補給間隔時間拉長至1小時甚至1個半小時，但同時要注意腸胃問題，如果主要以能量膠為越野跑中的能量來源，建議不要在補給站吃種類太多的食物，反之，如果你想享受越野賽中豐富的美食補給，可以減少能量膠的攝入或干脆不吃（都當吃貨了還要什么成績）。

關于能量膠在馬拉松比賽中“食用”策略以及小常識就介紹這么多，建議想在馬拉松比賽中跑出好成績的跑者在日常的訓練中不要忽略了對于吃能量膠的訓練。

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