減肥方法盛行，其中最流行的一種說法就是這4個(gè)字：少吃、多動(dòng)。這四個(gè)字看上去很簡單，但是很多人對這四個(gè)字的理解都是錯(cuò)誤的！

少吃≠節(jié)食。因?yàn)椋瑹o論性別、身高、年齡、體重，都決定了我們每日所需要攝入的熱量。體型轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵在于：根據(jù)身體反饋及時(shí)調(diào)整、科學(xué)減肥，然后加上適量的運(yùn)動(dòng)才會減肥成功。

今天就來給大家詳細(xì)講講，減脂、增肌期間，影響體型關(guān)鍵到底是什么，以及如何通過調(diào)整熱量攝入（飲食）和熱量消耗（運(yùn)動(dòng)）達(dá)到控制體型的目的。

首先，你需要介紹兩個(gè)主要概念：TDEE和BMR。

基礎(chǔ)代謝 BMR 和日常消耗代謝 TDEE 是兩個(gè)完全不同的概念。很多人可以會把TDEE和基礎(chǔ)代謝混為一談，其實(shí)它倆是兩個(gè)概念，TDEE包含基礎(chǔ)代謝，但是基礎(chǔ)代謝并不是代表TDEE。

一、基礎(chǔ)代謝（Basal Metabolic Rate）

基礎(chǔ)代謝是維持人體最基本生命活動(dòng)所必需的能量消耗。

換言之，心臟跳動(dòng)、腎臟過濾、血液流動(dòng)，內(nèi)部運(yùn)作的這一切都需要消耗能量，消耗能量即產(chǎn)生熱量，維持體溫和各器官運(yùn)作。

基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式:

男：BMR= 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀(jì)】+5

女：BMR= 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀(jì)】-161

舉個(gè)例子，比如一個(gè)33歲的男性，他的身高170cm，體重為75kg，那么他的基礎(chǔ)代謝為：10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5

二日常消耗代謝（Total Daily Energy Expenditure）

1、TDEE即每日能量總消耗

我們要了解其實(shí)日常身體能量消耗主要就來源于三部分：

1.基礎(chǔ)代謝（BMR）：身體每日自然消耗的熱量

2.食物熱效應(yīng)(TDF)：消化吸收食物消耗的熱量

3.活動(dòng)消耗（TEA）：日常生活活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)消耗的熱量

TDEE就包含著三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量總消耗。

2、怎么計(jì)算TDEE？

還記得你剛剛計(jì)算的BMR數(shù)值嗎？

TDEE的計(jì)算方式是:BMR x 活動(dòng)程度。

活動(dòng)程度數(shù)值描述：

久坐族/無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：1.2

輕度運(yùn)動(dòng)者/一周運(yùn)動(dòng)1-3天：1.375

中度運(yùn)動(dòng)者/一周運(yùn)動(dòng)3-5天：1.55

激烈運(yùn)動(dòng)者/一周運(yùn)動(dòng)6-7天：1.725

超激烈運(yùn)動(dòng)者/體力活的工作/一天訓(xùn)練兩次：1.9

舉例比如一個(gè)33歲的男性，身高170cm，體重75kg，一周大約進(jìn)行6-7天的運(yùn)動(dòng)，那么他的TDEE則是：1652.5x1.725 = 2850.6

三、體型轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵：增肌、減脂的基本原則

當(dāng)你對每日能量總消耗有了概念后，每天攝入的熱量=消耗的熱量時(shí)，就是維持你原有的體重；

當(dāng)攝入的熱量<消耗的熱量，減少 10%-20%時(shí)，就是減肥、減脂的人需要做的，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時(shí)也不建議少太多，人體機(jī)制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要通過訓(xùn)練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉;

攝入的熱量>消耗的熱量，超過5%-10% 時(shí)，是許多增肌的人該做的。

簡單總結(jié)：

維持：維持當(dāng)前TDEE的熱量攝取。

增肌：超過當(dāng)前TDEE數(shù)字的 5%-10%。

減脂：低于當(dāng)前TDEE數(shù)字的 10%-20% 。

四、如果減肥，如何提升基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝高低的影響因素有很多，撇開“老天爺賞飯吃”的基因因素不談，和年齡、性別、身高、體重、天氣情況、生活習(xí)慣、激素水平等因素息息相關(guān)。

通常情況下，男性的基礎(chǔ)代謝率平均比女性都高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝也會隨之降低，20歲之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基礎(chǔ)代謝率要比男性低2-12%。

提升基礎(chǔ)代謝率并非難事：從飲食和運(yùn)動(dòng)入手提升肌肉含量就可以做到。

1、運(yùn)動(dòng)消耗熱量

提高基礎(chǔ)代謝率，其實(shí)最好的方式就是運(yùn)動(dòng)。那些經(jīng)常力量訓(xùn)練姑娘，會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實(shí)證明，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是減脂塑形必選方法之一。

含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的豆、魚、肉（白肉肉為主，例如去皮雞肉、鴨肉）、蛋類和含有豐富膳食纖維的粗糧類，都能給到長時(shí)間的飽腹感，能幫助控制食欲，對限制熱量是十分有利的。

總結(jié)：通過閱讀整篇文章，可以看出，體型轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵在于熱量差。

熱量攝入-熱量輸出=熱量的增減（負(fù)數(shù)?體重減少，正數(shù)?體重增加）；減肥人群，可以通過提升基礎(chǔ)代謝率，即調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和加強(qiáng)力量訓(xùn)練兩方面來提升減脂效果。

最后要強(qiáng)調(diào)的是，請循序漸進(jìn)，熱量的驟降和激升，很大機(jī)會帶來的都是反效果，就是反彈。