健身不只是舉鐵，還要不斷研究相關(guān)知識，才能聰明的健身，獲得自己真正想要的收益。

今天來聊一聊基礎(chǔ)代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）和總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )的計算。

很多人可以會把TDEE和基礎(chǔ)代謝混為一談，其實它倆是兩個概念，TDEE包含基礎(chǔ)代謝，但是基礎(chǔ)代謝并不是代表TDEE。

BMR就是在24小時內(nèi)，身體在一個完全休息狀態(tài)下所消耗的總熱量。TDEE就是在24小時內(nèi)，身體在活動狀態(tài)下所消耗的總熱量。TDEE等于在正常情況下維持體重所需的熱量，也就是每個人每天所需的熱量。

TDEE如何計算是讓人非常頭疼的事情，因為人體是不斷變化的，你的TDEE也不是一成不變的，它也是在隨時變化的。如果想要準確的知道自己的TDEE的話一般來說要用代謝監(jiān)控房，或者雙標水法，這個很麻煩。所以我們目標只要找到TDEE的估值就可以了，網(wǎng)上也有各種計算TDEE的計算器。

TDEE包含著三大主要消耗：

每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝（靜息代謝率）+食物熱效應(yīng)+活動消耗+生長發(fā)育

（1）計算你的基礎(chǔ)代謝

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）

（2）加上食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)（也即吃了食物以后消化它們需要的能量）一般是每天攝入的10%。

（3）再算上活動消耗

這個影響的因素比較多，針對不同人群的運動情況也是有所不同的。數(shù)值如下：

久坐族/無運動習(xí)慣者：1.2

輕度運動者/一周一至三天運動：1.375

中度運動者/一周三至五天運動：1.55（大部分健身愛好者）

激烈運動者/一周六至七天運動：1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓(xùn)練兩次：1.9

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝 x 活動程度

比如搞肌君是一個20歲的男性，身高170cm，體重60kg，一周大約進行3-5天的運動，那我的基礎(chǔ)代謝就是：

9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5（千卡）

TDEE則是：1568.5*1.55=2431.175（千卡）

在算出TDEE之后，先測試2周，看看體重的變化。如果計算地準確，2周之后體重應(yīng)該沒有很大的變化。如果體重明顯上升或降低了，那說明你算的TDEE不準確，要作出調(diào)整。

想要達到減脂的目的，那就讓你TDEE的數(shù)值增加就好了，TDEE大于攝入熱量。反之你要增肌，就讓你TDEE的數(shù)值減少就好了，攝入熱量大于TDEE。希望大家都能解TDEE，并學(xué)會運用它！