|
我把框架分為3大塊
不論減重也好，增肌也好，最困難的部分應(yīng)該是飲食，少鹽少油高蛋白這樣的大概念人人都知道，但具體到每一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素上究竟應(yīng)該吃多少，才能達(dá)到自己想要的目標(biāo)？ 完全沒(méi)有概念！ 希望能夠有一個(gè)簡(jiǎn)單的食譜 這個(gè)樣子是你需要的嗎？ “那根據(jù)我的目標(biāo)應(yīng)該吃多少呢？” 如果看到這樣的食譜 而沒(méi)有任何的疑問(wèn)的話(huà) 你需要的不是飲食計(jì)劃 而是一個(gè)烹飪方法的app 所以這里我們提供的是一個(gè)依據(jù)個(gè)人特點(diǎn)制定的飲食計(jì)劃，而非如何烹飪、和現(xiàn)成的食譜菜單。 “光說(shuō)減少熱量，我應(yīng)該減少多少熱量？” “只知道飲食決定身材，但我連我自己吃多少都不確定，怎么搞？” “我知道應(yīng)該吃多少熱量，但苦逼的根本不知道每樣食物多少熱量....” ...... 別急， 你所遇到的問(wèn)題， 我都遇到過(guò)， 接下來(lái)要分享的可能正是你所關(guān)心的。 要吃飽、要吃好、更要為了目標(biāo)吃 萬(wàn)丈高樓平地起 就先從最基本的兩項(xiàng)代謝率認(rèn)識(shí)起 第一部分 基礎(chǔ)代謝率 (Basal metabolic rate，BMR) 基礎(chǔ)代謝率是維持一天身體所需，維持生命的基本消耗熱量。BMR占了最大部分的熱量消耗比例，注意，這只是維持生命的基本消耗熱量，有些朋友可能曾進(jìn)入一個(gè)誤區(qū)，就是照這個(gè)數(shù)值攝入熱量，甚至有些人在不知道此概念的情況下，還要在此基礎(chǔ)上減少熱量....大家知道的是熱量攝入＜熱量消耗的時(shí)候會(huì)瘦，但不知道的是，當(dāng)熱量攝入無(wú)法滿(mǎn)足身體基本的需求時(shí)，反而身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)入一種“饑荒”狀態(tài)，更難以消耗脂肪。 對(duì)于想增重的人來(lái)說(shuō)，最直接的狀態(tài)就是，可能當(dāng)你按照這個(gè)數(shù)值（BMR）也僅僅是你每天熱量消耗的總量。所以這兩個(gè)概念要搞清楚。
基礎(chǔ)代謝率約占了人體總熱量消耗的65~70%，其余才是身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。會(huì)影響這數(shù)字的因素有許多，包括： ○ 遺傳：有些人一出生新陳代謝就特別好，而有些人就是比較慢。 ○ 性別：平均來(lái)說(shuō)，男性比起女性，肌肉質(zhì)量多，而體脂肪比例較低，通常具有較高的基礎(chǔ)代謝率。 ○ 年齡：童年的BMR比成年好。20歲之后，BMR每10年會(huì)下降2~3%。 ○ 體重：體重較重的人，BMR較高。例如，超重的人，其代謝率一般都比正常體重的人來(lái)的高。 ○ 身高：個(gè)子高的人通常有較大的體表面積及凈體重。 ○ 體脂肪比例：在其它條件都一樣的情況，體脂肪較高的人，BMR較低。 ○ 飲食：饑餓或是急劇減少熱量的攝取也大幅減少BMR，幅度高達(dá)30%。同樣的，低熱量飲食減肥飲食法可能導(dǎo)致BMR下降，幅度高達(dá)20%。 ○ 體溫/健康：身體內(nèi)部溫度每提高0.5度，BMR會(huì)增加7%。體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，在較高溫度下可以更迅速的進(jìn)行。因此，一個(gè)人發(fā)燒到42度時(shí)(高出正常體溫4度)，BMR會(huì)增加約50%。 ○ 外部溫度：環(huán)境溫度影響基礎(chǔ)代謝率。曝露在寒冷的環(huán)境，身體嘗試要產(chǎn)生額外的熱來(lái)維持體內(nèi)的溫度，因此會(huì)增加BMR。短時(shí)間曝露在炎熱的環(huán)境對(duì)于身體的代謝影響并不大，然而，長(zhǎng)時(shí)間曝露的話(huà)，會(huì)提高BMR。 ○ 腺體：由甲狀腺所產(chǎn)生的甲狀腺素扮演著B(niǎo)MR調(diào)整關(guān)鍵的角色，加快身體代謝的活動(dòng)。甲狀腺素愈多，BMR愈高。但甲狀線(xiàn)素產(chǎn)生太多(被稱(chēng)為甲狀腺毒癥)，BMR會(huì)翻倍。而甲狀線(xiàn)素產(chǎn)生太少(被稱(chēng)為黏液水腫)，BMR可能縮到正常的30~40%。跟甲狀腺一樣，腎上腺素也會(huì)增加BMR，但影響程度較小。 ○ 運(yùn)動(dòng)：體能活動(dòng)不僅燃燒熱量影響體重，也能構(gòu)建額外肌肉來(lái)提升BMR。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越高，身體需要愈長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，這會(huì)導(dǎo)致更長(zhǎng)時(shí)間及更高的運(yùn)動(dòng)后的過(guò)耗氧量(EPOC)。 只有通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，才能有效維持基礎(chǔ)代謝率。 但一天的活動(dòng)有許多，走路、健身運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)增加你的每日消耗熱量，所以就需要更為進(jìn)階的方式體現(xiàn)每天的總熱量消耗。 每日所消耗的能量 (Total Daily Energy Expenditure， TDEE) TDEE對(duì)于想要減重減脂，甚至是想要增加肌肉量的人都是一項(xiàng)重要數(shù)據(jù)。了解每日消耗的能量，才能粗略估算每日所需攝取的能量。 每日所消耗熱量是由許多數(shù)字加總而來(lái) 公式如下 【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】 ．靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR) ．食物產(chǎn)熱效應(yīng)(Thermogenic Effect of Food, TEF) ．非運(yùn)動(dòng)的日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) ．運(yùn)動(dòng)后的過(guò)耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC） ．運(yùn)動(dòng)(Exercise, Ex)
主要影響每日消耗變動(dòng)的因素就屬于（非運(yùn)動(dòng)的日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量）與（運(yùn)動(dòng)）。 根據(jù)TDEE所得出的數(shù)值，能夠知道，需要維持你現(xiàn)在的體形體重需要攝入的總熱量，減少總熱量的攝入即可達(dá)到減重減脂的目標(biāo)，增加則會(huì)增重（只是相對(duì)，還記得增肌的重點(diǎn)嗎？是的，有破壞才會(huì)有修復(fù)、變強(qiáng)） TDEE有簡(jiǎn)單的公式能夠幫助你計(jì)算出來(lái) 不過(guò)，既然現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)提供這么便利的條件 干嘛還要費(fèi)勁的計(jì)算呢 以上結(jié)束第一部分，基礎(chǔ)代謝率（BMR）以及每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)基礎(chǔ)概念。相對(duì)來(lái)說(shuō)比較好理解，重點(diǎn)則是要先梳理清楚兩個(gè)概念，避免在之后的飲食營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題上出現(xiàn)誤解。 第二部分 如何根據(jù)TDEE安排自己的飲食 如何設(shè)計(jì)、規(guī)劃各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)的比例 其實(shí)建立正確的飲食基礎(chǔ)一點(diǎn)都不困難 ... 好吧，沒(méi)幾個(gè)是學(xué)營(yíng)養(yǎng)出身的 說(shuō)不難誰(shuí)信呢... 在接下來(lái)的菜單設(shè)計(jì)中， 我們只會(huì)探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)三大宏量營(yíng)養(yǎng)成分。 碳水化合物和蛋白質(zhì)均能提供4卡路里的熱量， 脂肪則是9卡路里 卡路里是衡量各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)成分可以提供給身體多少能量的簡(jiǎn)單單位， 當(dāng)然，這只是科普，以下可能并不需要用到這個(gè)數(shù)據(jù) 我將給你提供一個(gè)網(wǎng)站，并會(huì)截圖加以說(shuō)明 此計(jì)算方法只是一種「有科學(xué)數(shù)據(jù)的猜測(cè)方法」 因?yàn)槿藗兊纳眢w的變因?qū)嵲谑怯刑嗵嗔耍?/span> 猜測(cè)并不等同于隨便說(shuō)說(shuō)， 而是先通過(guò)此種計(jì)量方式建立一個(gè)飲食基礎(chǔ)， 后續(xù)再以此基礎(chǔ)以及身體反應(yīng)出的狀況慢慢調(diào)整， 若連一開(kāi)始的飲食基礎(chǔ)都沒(méi)有建立， 未來(lái)無(wú)論要怎么統(tǒng)計(jì)都沒(méi)有依據(jù)！ 更別說(shuō)調(diào)整了，對(duì)吧？ 這就涉及到TDEE的計(jì)算（網(wǎng)站如下） http://www./tools/calorie_calculator.htm （需要在你有時(shí)間的時(shí)候?qū)φ臻喿x以下內(nèi)容） 接下來(lái)我們則是要計(jì)算每日總消耗熱量 TDEE的計(jì)算方法可以通過(guò)這個(gè)網(wǎng)站直接獲得 分別是
對(duì)應(yīng)
以下還會(huì)有這樣一個(gè)下拉菜單 是以卡路里和焦耳為統(tǒng)計(jì) 計(jì)算方式有3個(gè)模型 如果你知道體脂率 （通常測(cè)算的體脂率偏差較大，所以不建議你填此選項(xiàng)，之后體脂率計(jì)算會(huì)給你分享另一種方法）
根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行填寫(xiě) 以我個(gè)人為例，得出這樣的結(jié)果
也就是說(shuō)維持現(xiàn)狀每天需要2892卡 想要減肥則在2314卡 再極端點(diǎn)則在1735卡（不建議） 你會(huì)發(fā)現(xiàn)數(shù)據(jù)兩兩之間相差500卡 這也是我們一直所說(shuō)的， 500是一個(gè)比較安全且有效和持久的水平 至此得到TDEE數(shù)值水平 接下來(lái)則依照增肌、減脂的目標(biāo)再加以設(shè)計(jì)。 在得到目標(biāo)體態(tài)對(duì)應(yīng)的攝取熱量時(shí)， 就可以開(kāi)始計(jì)算一天所需的各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)成成分比例。 點(diǎn)擊第4項(xiàng)
接下來(lái)跳出的一個(gè)網(wǎng)站是這個(gè)樣子
當(dāng)我知道減肥的TDEE后，把數(shù)值填入選項(xiàng)中，接下來(lái)依次為
最后我用低碳水的飲食分配得出的結(jié)果
蛋白質(zhì)：241克 脂肪：93克 碳水化合物：150克 此時(shí)可以再依據(jù)一天的餐數(shù)再將總量平均分散在各餐之間， 以我一天取3餐來(lái)說(shuō)，每餐總量如下。 蛋白質(zhì)：83克 脂肪：31克 碳水化合物：50克 以上就是菜單設(shè)計(jì)的第一步， 通過(guò)此菜單設(shè)計(jì)無(wú)論你的目標(biāo)是什么，是否有運(yùn)動(dòng) 都會(huì)是很棒的開(kāi)始！ 但請(qǐng)記得我上面提到過(guò)的， 這只是一個(gè)藍(lán)圖， 未來(lái)會(huì)依據(jù)此菜單設(shè)計(jì)進(jìn)一步來(lái)探討如何依照體態(tài)反應(yīng)調(diào)整，
畢竟不論是使用IIFYM（靈活性飲食)，還是使用碳水循環(huán)飲食，以上的TDEE能夠幫助你更加簡(jiǎn)便的規(guī)劃，說(shuō)到底，它就是一個(gè)基礎(chǔ)，以后的調(diào)整都會(huì)在此基礎(chǔ)上進(jìn)行。 前幾天推薦的另一個(gè)網(wǎng)站，有些朋友反應(yīng)打不開(kāi) 或者有些打開(kāi)搞不懂什么意思 在此也簡(jiǎn)單分享下 https:///
活動(dòng)水平有
最后得出的結(jié)論
接下來(lái)是這個(gè)部分
在此要加以說(shuō)明 這部分的數(shù)據(jù)只是提供參考 不具有絕對(duì)的意義 特別是當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練 或者瘦體重較高時(shí)，這個(gè)數(shù)據(jù)更顯的無(wú)力 接下來(lái)是這個(gè)部分
分別是中等碳水化合物、低碳水化合物、高碳水化合物 這里得到的蛋白質(zhì)、脂肪、和碳水化合物的數(shù)據(jù)全部為每天所需的總量
也就是說(shuō)，需要根據(jù)你每天進(jìn)餐的次數(shù)，得到每一餐的具體數(shù)據(jù) 剛才是以減脂減重為例，接下來(lái)以增肌增重為例 計(jì)算下來(lái)每天我需要 2852卡就可以維持現(xiàn)在的體形體重 但需要增肌增重的話(huà)就需要多攝入一定的熱量（500卡） 所以這里的數(shù)據(jù)是這樣的
我之前的習(xí)慣是低碳水， 但現(xiàn)在想要增肌、同時(shí)配合力量訓(xùn)練 為了避免腸胃以及習(xí)慣上有太大的變動(dòng) 我選擇較為溫和的中等含量碳水化合物 也就是第一項(xiàng) 蛋白質(zhì)：251g 脂肪：130g 碳水化合物：293g 按照我以往的進(jìn)餐次數(shù)3次 每一餐需要 蛋白質(zhì)：84g 脂肪：43g 碳水化合物：97g 這個(gè)水平的熱量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入能夠盡可能保證達(dá)到最好的增肌增重效果，當(dāng)然一定是要配合力量訓(xùn)練的，同時(shí)也能夠避免過(guò)多的脂肪囤積。 以上則為第一部分和第二部分的選擇內(nèi)容，之后的第三部分會(huì)涉及到如何選擇食物、較為簡(jiǎn)便的安排方法，如何調(diào)整。留著下一篇再分享吧，希望能夠在飲食上給你提供一定的方法，畢竟，飲食在健身中是非常重要的一個(gè)部分。 |
|
|
