大家好，這里是小播讀書，今天我們繼續(xù)分享這本書經(jīng)典的暢銷書《掌控習(xí)慣》。前面一篇文章，我們分享了，一個(gè)人的習(xí)慣塑造了一個(gè)人的身份，反過來，一個(gè)人身份又會(huì)進(jìn)一步影響習(xí)慣，由此形成一個(gè)循環(huán)。你是什么樣的人，你就會(huì)有什么樣的習(xí)慣，所以要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，首先，你需要設(shè)定一個(gè)身份，也就是說，要想清楚，你要成為什么樣的人。找到了這個(gè)“身份”之后，讓我們來具體聊聊，如一步步形成培養(yǎng)一個(gè)好的習(xí)慣，從而實(shí)現(xiàn)你的“身份”逆襲。

1898年，心理學(xué)家愛德華·桑代克進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，他把貓放入名為拼圖盒的裝置里。這個(gè)盒子專門設(shè)計(jì)了讓貓可以通過做“一些簡單的動(dòng)作，比如拉動(dòng)繩圈，按下杠桿，或者跳到平臺(tái)上”就可以逃離的門。例如，一個(gè)盒子里設(shè)有杠桿，當(dāng)被按下時(shí)，它會(huì)打開盒子側(cè)面的門。一旦門被打開，貓就可以躥出去，徑直跑到盛著食物的碗邊。

大多數(shù)貓剛被放進(jìn)盒子里就想逃跑。它們會(huì)嗅遍各個(gè)角落，把爪子伸進(jìn)開口，并且抓撓松散的物體。經(jīng)過幾分鐘的摸索，貓會(huì)碰巧按下魔法杠桿，門就會(huì)打開，它們就會(huì)逃出去。一開始，它們在盒子里面亂跑。但是，一旦按下杠桿并把門打開后，學(xué)習(xí)過程就此啟動(dòng)。漸漸地，每只貓都學(xué)會(huì)了將按下杠桿的動(dòng)作與逃離盒子并獲得食物的獎(jiǎng)勵(lì)聯(lián)系起來。經(jīng)過20到30次嘗試，這種行為已經(jīng)變成自然而然的習(xí)慣性動(dòng)作，以至于貓可以在幾秒鐘內(nèi)逃走。

桑代克根據(jù)自己的研究結(jié)果，描述了動(dòng)物的學(xué)習(xí)過程：“導(dǎo)致結(jié)果滿意的行為往往會(huì)得以重復(fù)，而產(chǎn)生不愉快結(jié)果的行為得以重復(fù)的概率較低。”他的研究成果為我們探討在我們自己的生活中習(xí)慣形成的奧秘，提供了完美的起點(diǎn)。

什么是習(xí)慣？

習(xí)慣是重復(fù)了足夠多次后而變得自動(dòng)化的行為；那為什么我們會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，甚至依賴于習(xí)慣呢？因?yàn)槲覀兛梢圆毁M(fèi)什么腦力就可以展開行動(dòng)。

同時(shí)，這個(gè)實(shí)驗(yàn)也給了我們另外一個(gè)重要啟示，那就行形成習(xí)慣的過程有一個(gè)反饋回路：嘗試、失敗、學(xué)習(xí)、然后進(jìn)行不同的嘗試。經(jīng)過反復(fù)這幾個(gè)過程后，最終你獲得了成功，那么你有用的動(dòng)作就會(huì)不斷熟練和加強(qiáng)，久而久之，就形成了習(xí)慣。習(xí)慣是從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)到的心理捷徑，就像行為科學(xué)家賈森·赫雷哈所寫的那樣：“簡單地說，習(xí)慣是解決我們環(huán)境中反復(fù)出現(xiàn)的問題的可靠方法?！?/p>

更具體來說，習(xí)慣養(yǎng)成有四個(gè)階段：提示、渴望、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)。

首先是提示。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。這是預(yù)測回報(bào)的零碎信息。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物、水和異性）所在的線索或提示。比如你希望養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣，那么一個(gè)好的提示就是，把書放到你經(jīng)?？吹降牡胤?，以增強(qiáng)提示；你想戒煙，就把打火機(jī)放到盡量你不容易看到的地方，以降低提示。

其次是渴求。也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望，如果不渴望改變，我們也就沒有采取行動(dòng)的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。

第三步是回應(yīng)。回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所要采取的行動(dòng)難易程度。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會(huì)去做。比如你每天跑步，都要半個(gè)小時(shí)整理裝備，那么你就很不容易堅(jiān)持下來。

最后是回應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)，就像上面的試驗(yàn)中，貓最終會(huì)打開門，去吃到甜美的食物，這種滿足感會(huì)讓它持續(xù)完成下一次開門動(dòng)作。

提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在。渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：要么滿足我們的需求；要么它們對我們有好處。

獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會(huì)帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨?，?jiǎng)勵(lì)滿足了你對吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時(shí)得到解脫。

其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測器。在你的一生中，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂?？鞓泛褪母杏X是反饋機(jī)制的一部分，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)。

總結(jié)起來，這四個(gè)步驟分別是：

第一，提示：讓它顯而易見；

第二，渴求：讓它有吸引力；

第三，反應(yīng)：讓它簡便易行；

第四，獎(jiǎng)勵(lì)：讓它令人愉悅。

那具體這幾個(gè)步驟是怎么做的呢？我們下一篇文章繼續(xù)分享，敬請期待。