作為馬拉松跑友，小伙伴們應(yīng)該很熟悉能量膠這個補(bǔ)給產(chǎn)品吧！但是你真的明白他的工作原理？你真的懂得合理的補(bǔ)充？你真的會選擇適合自己的？

什么是能量膠

能量膠（Energy Gel）也叫能量啫哩，沒吃過的童鞋可以想象到，它跟啫哩有點象，比液體濃稠、半膠狀。能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞咽就行了。

能量膠一般都含有低聚糖（能量物質(zhì)如低聚麥芽糖等）和鈉、鉀，這是最基本的配方。有的能量膠成分更豐富，還含有鈣，鎂，維生素VC、VB族，咖啡因，從維持運動的效果講，加入這些可能會更好。

與能量膠功能相似的還有能量棒（Energy Bar），能量棒是固體能量食品，與能量膠相比，能量棒的能量和營養(yǎng)密度更大，吃的時候需要喝多些水，通常要停步，等于是耽誤多些時間，優(yōu)點是能量更高、營養(yǎng)豐富，因此跑馬拉松還是建議吃能量膠。

為什么補(bǔ)充能量膠

在馬拉松運動中，跑友身體需要保持3-5小時的耐力運動狀態(tài)，其能量來源主要依靠體內(nèi)的碳水和脂肪。脂肪的儲備量很多，但它轉(zhuǎn)化為可利用能量的速度很慢，所以比賽中能量的主要來源就是碳水化合物。

一般來說，跑得越快，能量來源來自碳水化合物的比例就越大。但碳水化合物在肌肉中的貯存量十分有限。長跑時，大部分人體內(nèi)的碳水儲量可以維持約2小時的運動量，除非頂尖選手，否則如果你的水平有限，在沖線之前體內(nèi)碳水化合物早已經(jīng)耗光。

所以，跑友們經(jīng)常提到的全馬30公里處“撞墻”，就是“碳水化合物消耗殆盡，脂肪又掉鏈子”的結(jié)果。能量膠就是用來解決以上能量掉鏈子問題的補(bǔ)給產(chǎn)品。聽起來很不錯，你以為大補(bǔ)特補(bǔ)就能解決問題了嗎？事實告訴我們不是這樣的，從消化能量膠中得到的糖原不是全部進(jìn)到肌肉中，能量膠不能完全替換肌肉中能量虧空，但我們還是需要它。

因為碳水化合物是貯存在血液和肌肉中的，你的運動表現(xiàn)主要依賴貯存在肌肉中的糖原，從食物中攝取的淀粉給肌肉供能之前，必須要先經(jīng)過消化，這個過程需要時間并且效率不高。由于大腦對能量調(diào)控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一信號，就會產(chǎn)生頭暈等低血糖的反饋。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對于肌肉運動，它所提供的幫助有限。

總體來說，能量膠能夠幫助你在比賽中補(bǔ)充糖原和提供能量，但不是直接的簡單替換。正因為如此，注重頻率并且及時的補(bǔ)充，才是關(guān)鍵。

補(bǔ)充時間和頻率

對于能量膠的補(bǔ)給每個人都有自己的節(jié)奏，有的人吃下去之后兩三分鐘就有效果，而有些人要等15分鐘才能開始有反應(yīng)。所以，在比賽的前提前補(bǔ)充能量膠是個不錯的選擇，建議比賽前45分鐘和15分鐘前各吃一支，不過，這還要根據(jù)在訓(xùn)練中的具體反映合理安排。

提前補(bǔ)充，一方面身體能量充足的狀況下能及時分解吸收能量膠所含的糖分，另一方面可以及時提供能量，比如，可以在開賽后一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞墻之后再補(bǔ)充能量效果要好很多。

隨著比賽的進(jìn)行，消化系統(tǒng)逐漸下降，這時不要給腸胃帶來太大壓力，保持一個良好的節(jié)奏頻率很重要。每間隔45分鐘-1小時補(bǔ)充一根能量膠，完賽成績越快的頻率約高，完賽成績一般的按1小時的間隔時間即可。間隔補(bǔ)給的好處是，這樣不會造成體內(nèi)血糖含量的大幅波動，否則如果你頻率過高的食用能量膠會出現(xiàn)血糖水平過高的風(fēng)險。同樣，每個人都可以根據(jù)自身需求調(diào)整補(bǔ)給策略。

使用能量膠的幾點建議

1、補(bǔ)給能量的時候記得補(bǔ)水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要干吃要喝清水，也不要喝運動飲料。不補(bǔ)充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環(huán)中。如果同時飲用運動飲料的話，那么身體就要承受瞬時血糖過高的風(fēng)險。跑馬拉松時能量膠建議在補(bǔ)給站吃，吃后喝水漱口，避免甜膩。

2、不建議完全用能量膠代替早餐

有些選手習(xí)慣在賽前幾分鐘就吃下第一根能量膠，這倒是沒什么問題，但賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐是個更好的選擇，否則的話整個比賽的一上午你都只能靠能量膠里的單糖供能了。

3、如果腸胃已經(jīng)感到不適，小口多次補(bǔ)充原則

在劇烈運動腸胃感到不適時，并且你此時急需補(bǔ)充能量，那么可以嘗試一次一小口地慢慢補(bǔ)給，將一整根能量膠分多次吃下去。比如假設(shè)你的策略是是每一小時補(bǔ)給一次，那么最后一個小時的比賽里你可以每20分鐘補(bǔ)給1/4根能量膠，減少腸胃的壓力同時給身體提供足夠的能量。

4、模擬食用能量膠有助完賽

人的消化系統(tǒng)和肌肉一樣，是可以通過訓(xùn)練改變的。因此在平時訓(xùn)練中按照比賽時模擬食用能量膠，消化道就會適應(yīng)能量膠的食用頻率保持比較高的吸收處理，這對于順利完賽幫助很大。同時可以在訓(xùn)練中判斷自己喜歡哪種口味，第一次買的話可以每種買一個，覺得哪種好吃以后就買哪種。

5、關(guān)于含咖啡因的能量膠

對于跑全馬的跑友，如果打算吃能量膠，最好準(zhǔn)備含咖啡因的。作為運動食品，他不屬于興奮劑，咖啡因可以有效提升您的運動能力，提升競技狀態(tài)。在25公里－30公里這段吃一只，提振精力。特別提醒：如果心臟不好或者年紀(jì)較大的跑友，最好在比賽中少服用含咖啡因的飲料、食品。

如何選擇能量膠

1、按照糖分構(gòu)成：一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來優(yōu)化糖類配比，有助于達(dá)到身體最大吸收量。如果你對果糖有消化障礙，可以選擇Hammer Gel等不含有果糖的能量膠。

2、按鹽分含量：不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，比如Powerbar Gel。

3、按照咖啡因含量：一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍、雙倍甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，促進(jìn)糖原代謝。對咖啡因有不良反應(yīng)的人應(yīng)避免選擇含有咖啡因的能量膠。

4、按照成分偏好：不同的能量膠會添加一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、綠茶提取物等，含量甚微，作用不大或者沒有，把跑友個人偏好作為賣點。

5、按照口感：口味對于有的人來說很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有區(qū)別，自己喜歡什么，適合什么還是需要去嘗試的，不要在比賽中貿(mào)然食用自己未曾嘗試過的產(chǎn)品。

推薦幾款能量膠

1、GU Energy Gel

GU的能量膠國是內(nèi)跑友比較熟悉的品牌之一。它有多種口味，從原味到草莓、檸檬、巧克力等味道可供大家選擇。除基本成分還加入維生素VC和鈣，對抽筋有一定保護(hù)，GU還有成分更豐富，價格更貴的升級版。此外，它有無咖啡因、單倍咖啡因和雙倍咖啡因之選，對于那些年長及對咖啡因過敏的運動者則可以選擇不含的口味。

2、Powerbar GEL

相比GU更液態(tài)，成分簡單，能量＋電解質(zhì)，鹽分含量高所以口味比較咸，有的跑友覺得這是優(yōu)點，也有人覺得這是缺點，適合自己的能量膠還要親自在訓(xùn)練中“試吃”才能找到，適合出汗多易抽筋的場合。

3、Hammer Gel

Hammer Gel口感比較“稀”易服用，采用復(fù)合碳水化合物和4種氨基酸，持久穩(wěn)定補(bǔ)充能量，快速提高血糖水平。具有糖漿般的一致性，易與水混合。純天然成分，含豐富的電解質(zhì)元素和維生素。

4、Enervit Gel

在提供碳水化合物和能量之外，這個品牌內(nèi)含支鏈氨基酸（BCAA）的成分，適合在訓(xùn)練時使用。Enervit 的能量膠也有分含咖啡因和不含的供跑友選擇，此外，有可樂味的可以一試哦。