脂肪經(jīng)常被認(rèn)為是“壞東西”，讓我們長胖，還讓膽固醇升高。其實(shí)真是冤枉，脂肪與水、蛋白質(zhì)和碳水化合物一起，構(gòu)成我們身體需要大量攝入的四大營養(yǎng)元素，脂肪也有好、壞之分，對身體有益還是有害，關(guān)鍵在于吃多少、怎么吃。

 為什么脂肪很重要？

• 提供能量

• 提供身體不能自主合成的必需脂肪酸

• 細(xì)胞膜的構(gòu)成成份（我們身體的每一個(gè)細(xì)胞的細(xì)胞膜都是由磷脂雙分子層構(gòu)成的支架）

• 為脂溶性維生素提供吸收途徑(A,D,E,K)

• 隔離身體，保護(hù)內(nèi)臟器官

   脂肪總量    

根據(jù)膳食指南的推薦，脂肪應(yīng)占人體每天攝入的總卡路里的20-35%。

比如，一個(gè)65kg、中等活動(dòng)量的成年人，維持目前體重，每天總攝入約為2000大卡，其中脂肪約為44-77克。

不同的脂肪種類，具體比例分配如下（以每天總攝入2000大卡為例）：

• 單不飽和脂肪：15-20%(33-44g)

• 多不飽和脂肪：5-10%(11-22g)

• 飽和脂肪：不超過10%(不超過22g)

• 反式脂肪：0%

• 膽固醇：新的膳食指南已取消對膽固醇的限制

我們來看看具體的每一種脂肪都是什么，對應(yīng)的都有哪些食物。

   飽和脂肪    

飽和脂肪在室溫下呈固態(tài)或蠟狀，大多來自動(dòng)物產(chǎn)品，也就是平常所說的“肥肉”、“豬油”。

過多飽和脂肪的攝入與升高的血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL,壞膽固醇）相關(guān)，因此，中美兩國的膳食指南都建議，每天攝入的飽和脂肪不應(yīng)超過總攝入的10%。對于已經(jīng)有LDL升高的人，建議更應(yīng)減少到不超過7%。

富含飽和脂肪的食物有：

• 豬牛羊紅肉類，雞鴨鵝禽類的皮膚

• 熱狗、意大利臘腸、香腸、培根

• 高脂奶制品，如奶油、冰淇淋、奶酪、全脂牛奶及奶粉、2%牛奶

• 黃油、豬油

• 熱帶植物油，如椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油

• 烘焙食品，如餅干、糕點(diǎn)、牛角面包等

   反式脂肪    

常溫下液態(tài)的植物油中的不飽和脂肪酸容易氧化、不耐長時(shí)間高溫烹調(diào)，因此許多食品加工企業(yè)喜歡通過部分氫化的方式，使其轉(zhuǎn)化為半固態(tài)，成為氫化油。氫化油及其加工成的食品保存時(shí)間更長。

然而，在液態(tài)油氫化的過程中，產(chǎn)生了一種副產(chǎn)品，就是反式脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪可以升高“壞膽固醇”LDL，并降低“好膽固醇”HDL, 與飽和脂肪相比，更容易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病，對健康造成的風(fēng)險(xiǎn)更大，因此，各國的膳食指南，都建議完全避免反式脂肪，飲食中不能有反式脂肪。

購買加工食品時(shí)，應(yīng)注意看食品成分標(biāo)簽，購買反式脂肪含量為0的食品。

有些食品，雖然標(biāo)簽顯示“反式脂肪為0”，但仍然含有極小量的反式脂肪，所以，也應(yīng)避免那些成分表中有“部分氫化油”的食品。這些食品有：

• 固體人造黃油、酥油、咖啡奶油

• 油炸食品（尤其是用反復(fù)加熱過的植物油）

• 預(yù)包裝好的方便食品（非新鮮食品），如預(yù)包裝的烘培食品

   膽固醇    

膽固醇由肝臟合成，只存在于動(dòng)物產(chǎn)品中（如動(dòng)物內(nèi)臟、雞蛋黃、海鮮類、奶酪等）。

以前的膳食指南推薦每日膽固醇攝入量不超過300mg(約等于每天一個(gè)雞蛋黃的量），最新的膳食指南取消了這一限制，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響有限。

但營養(yǎng)專家們?nèi)匀徊煌扑]無節(jié)制地食用高膽固醇食物，任何食物，以均衡、適量為宜。

   不飽和脂肪    

不飽和脂肪室溫下呈液態(tài)，包括單不飽和與多不飽和脂肪。用不飽和脂肪替代飽和脂肪（植物油替代動(dòng)物油），有助于心血管健康。

單不飽和脂肪（又稱單不飽和脂肪酸）：

主要存在于植物油中, 如橄欖及橄欖油、菜籽油、花生油、堅(jiān)果、牛油果

多不飽和脂肪（又稱多不飽和脂肪酸）：

植物來源包括：堅(jiān)果、玉米油、豆油、棉花籽油、葵花籽油、紅花籽油

動(dòng)物來源包括：深海魚及魚油

Omega-3脂肪酸（又稱n-3脂肪酸）是多不飽和脂肪酸中的一種，對保護(hù)心血管有益，建議多吃。

Omega-3主要在深海冷水魚及魚油中，如三文魚、金槍魚、鯡魚、鳀魚。

含omega-3高的植物有：亞麻籽、奇亞籽、核桃。

Omega-6脂肪酸（又稱n-6脂肪酸）也屬于多不飽和脂肪酸，主要在堅(jiān)果及各種植物油中，雞蛋和禽肉中也含有一些。

一般推薦飲食中omega-6與omega-3的比例為4:1， 但是大多數(shù)人的飲食中omega-6比較多，omega-3遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠（比如美國人的飲食，這一比例為12-25:1），所以應(yīng)該多吃omega-3含量高的食物。有些抗衰老的專家甚至建議把這一比例提高到1:1。

   脂肪與體重    

脂肪的卡路里含量很高，1克脂肪可以產(chǎn)生9大卡的熱量，比蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍還多（1克蛋白質(zhì)或碳水化合物產(chǎn)生4大卡的熱量），因此，脂肪攝入太多的話，即使是健康的脂肪，如果一天的總卡路里攝入大于能量的消耗，也會(huì)使體重增加。而體重過重/肥胖與高血壓、糖尿病、心血管病、癌癥等多種疾病密切相關(guān)。所以，選擇健康的脂肪，并控制每天脂肪的總攝入（必須要有，但不能過多），非常重要。

“一份脂肪”（5克，45大卡）有多少：

• 1茶匙植物油、黃油、人造黃油或蛋黃醬

• 1湯匙沙拉醬或奶油奶酪

• 1湯匙小堅(jiān)果（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）

• 16顆開心果

• 10顆花生

• 6顆杏仁、腰果或混合堅(jiān)果

• 4顆美國山核桃或2顆中國核桃

• 2湯匙牛油果

• 1.5茶匙花生醬

• 8-10顆橄欖

• 2湯匙咖啡伴侶

幫助你減少飲食中不健康脂肪的一些小技巧：

1、養(yǎng)成閱讀食物標(biāo)簽的習(xí)慣，了解你選擇的食物中的脂肪含量，選擇反式脂肪含量為0的食物，避免飽和脂肪含量過高的食物

2、選擇低脂或脫脂牛奶、奶制品（兒童因?yàn)樯L需要，仍建議全脂牛奶）

3、選擇瘦肉、魚和禽類（減少肥肉、五花肉的攝入）；處理肉類時(shí)，去掉可見的肥肉和禽類的皮

4、冷藏肉湯，去掉上面一層油脂后，再加熱食用湯

5、做沙拉時(shí)，用堅(jiān)果、橄欖、牛油果等代替培根、奶酪；用橄欖油、醋等清淡沙拉醬代替含奶油多的沙拉醬

6、喝咖啡時(shí)，用低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味劑代替糖，咖啡伴侶一杯不超過1湯匙

7、避免油炸食品；烤肉時(shí)，用架子而不是包起來烤，這樣可以讓肉中的油脂烤出、滴下

8、外出就餐時(shí)，選擇清淡食品，避免加入了很多醬料的重口味食品；避免油炸食品

9、用水果、酸奶等替代冰淇淋、蛋糕等餐后甜點(diǎn)

參考文獻(xiàn)：

1. 中國居民膳食指南. 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)，人民衛(wèi)生出版社（北京），2016

2. Dietary guidelines for Americans2015-2020 (8th edition).  http://health.gov/dietaryguidelibes/2015/guidelines/

3. Fat: what you need to know. https://my./health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know