你喜歡杠鈴?fù)婆e還是啞鈴?fù)婆e？

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你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己的三角肌訓(xùn)練是存在問(wèn)題的？例如，用極限重量——30kg啞鈴側(cè)平舉做6-10次？天賦極高的小伙伴，就算刷牙就能練到肱二頭肌?但不斷沖擊大重量的方式對(duì)你真的有用嗎？

世界上沒(méi)有一本完美的訓(xùn)練圣經(jīng)，讓你可以一下追上眾多大神，如果想肩部三角肌獲得最大的進(jìn)步，運(yùn)用一些技巧和細(xì)微改變就可以發(fā)揮三角肌的潛力！今天我們就來(lái)細(xì)說(shuō)這些技巧。

肩部訓(xùn)練還有更多殺手锏？

1. 首先，三角肌由大量的快縮肌纖維和慢縮肌纖維構(gòu)成，因此，不同次數(shù)范圍是絕對(duì)必要的。

2. 第二，三角肌不是3塊三角肌束，三角肌實(shí)際上有七種不同的肌肉組成。因此，我們需要考慮的不僅僅是前束、中束和后束，這意味著我們應(yīng)該將從多個(gè)角度進(jìn)行訓(xùn)練。

想想當(dāng)我們移動(dòng)肩關(guān)節(jié)的時(shí)候，我們可以在不同的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，所以在三角肌訓(xùn)練中，我們可以承受的運(yùn)動(dòng)變化看上去是無(wú)窮的。

3. 第三，當(dāng)你的目標(biāo)是增肌的時(shí)候，一些肌肉借力會(huì)有著很好的反饋，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這些動(dòng)作都是為了改善三角肌的外觀和形狀。很多新手訓(xùn)練者甚至都很難在三角肌訓(xùn)練中獲得泵感。

借力歸借力，如果沒(méi)有感受到目標(biāo)肌肉的發(fā)力，那么就停止正在進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作，減輕負(fù)重，集中注意力。例如，如果在做側(cè)平舉的時(shí)候，感覺(jué)不到三角肌中束的發(fā)力，讓搭檔輕輕觸摸你在做動(dòng)作時(shí)應(yīng)該感覺(jué)到發(fā)力的肌肉，這將加強(qiáng)大腦與肌肉之間的連接。

負(fù)重減輕，盡量減少借力，閉上眼睛，只專注于關(guān)鍵的肌肉，這些肌肉應(yīng)該能夠?qū)关?fù)重。

有效的三角肌訓(xùn)練比簡(jiǎn)單地給出一些提示要復(fù)雜得多，就像任何特定的身體部位一樣，它本身就值得一個(gè)完整的指導(dǎo)。

如果消化了上面的要點(diǎn)，就有可能在訓(xùn)練中取得更大的進(jìn)步。以下三個(gè)技巧，可以提高肩部訓(xùn)練的效率。

1. 更受歡迎的肩部訓(xùn)練動(dòng)作

你知道斯科特推舉嗎？如果沒(méi)有，就要開(kāi)始學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@對(duì)肩部訓(xùn)練計(jì)劃是有積極影響的。

雙手握住一對(duì)啞鈴，掌心相對(duì)，肱骨面向前方。然后手臂同時(shí)上下推動(dòng)，到大概3/4的高度。

為了保持三角肌的張力，減少肱三頭肌的借力，試著將啞鈴稍微傾斜一點(diǎn)，手柄位于手掌上，小指高于拇指。

不要彎曲手臂做推舉，集中精力盡可能地將你的手臂向后拉，同時(shí)向上伸展，這樣在最高點(diǎn)時(shí)，手剛好在頭的上方。

這個(gè)啞鈴向后拉/劃弧的動(dòng)作刺激到三角肌中束。如果想要加強(qiáng)對(duì)肩袖的刺激，可以適當(dāng)?shù)販p輕負(fù)重，放低肘部并且鎖定好位置，因?yàn)榧缧涫欠浅４嗳醯?，重量過(guò)大和錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)傷害到它。

2. 肩部訓(xùn)練的最佳次數(shù)范圍

三角肌由快縮和慢縮肌纖維所組成，這意味著不斷增加的負(fù)重的訓(xùn)練方法并不能夠達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

相反，最好的肩部訓(xùn)練計(jì)劃包含大的訓(xùn)練量（高組數(shù)，短間歇時(shí)間，巨人組）和不同次數(shù)的范圍，從每組5次開(kāi)始進(jìn)行特定的推舉動(dòng)作，然后在特定側(cè)平舉的動(dòng)作上，完成高達(dá)100次！

最重要的是，肩部訓(xùn)練需要快速完成，從不同次數(shù)范圍內(nèi)練習(xí)（最普遍適用的訓(xùn)練范圍是10-25），不要過(guò)分追求重量，而是專注于肌肉的感覺(jué)，得到強(qiáng)烈的燃燒感。

3. 正確的側(cè)平舉練法

大多數(shù)小伙伴都知道側(cè)平舉的動(dòng)作就好像在“倒壺水”，但是總是忽略內(nèi)旋的程度，這是關(guān)鍵。后期是反向飛鳥(niǎo)的時(shí)候，內(nèi)旋顯得更重要。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，并不能夠進(jìn)行正確掌握內(nèi)旋。

為了在肩部訓(xùn)練中最充分地激活三角肌中束和后束，需要的是肱骨，而不是手腕的位置進(jìn)行內(nèi)旋。

當(dāng)俯身做側(cè)平舉的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)到不同的地方，下次在試著做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)上臂，讓拇指在動(dòng)作的最低點(diǎn)相對(duì)，這可以更加顯著地孤立刺激到三角肌后束，減少肩袖肌群的借力。

當(dāng)不能在側(cè)平舉的過(guò)程中加上內(nèi)旋，可以換成外旋的姿勢(shì)，這時(shí)候一組還可以多做幾次動(dòng)作，獲得更大的效果。同樣的原理也適用于側(cè)平舉，在側(cè)平舉中進(jìn)行完整的內(nèi)旋其實(shí)并不是很重要，但在每次動(dòng)作上升的上半段肱骨內(nèi)旋是至關(guān)重要的。

或許你一直在練肩，卻一直沒(méi)有進(jìn)步，肩部訓(xùn)練的3點(diǎn)基礎(chǔ)和3個(gè)技巧，一定要嘗試，只有掌握訓(xùn)練的方法才能給你帶來(lái)顯著的進(jìn)步。