比例是一個很懸的東西，它影響著我們的觀感，也影響我們訓練的方式。在照鏡子的時候，你會在一個自己的比例是否足夠好？

有些小伙伴，會把均衡而發(fā)達的三角肌當作自己的理想目標，肩部訓練就是他們的第一訓練順位。把訓練集中于寬度、飽和度、比例和訓練美學，讓我們看看如何訓練達到夢寐以求的圍度？

肩膀訓練很大程度上取決于你的個人基因結(jié)構(gòu)，如果你的鎖骨長而寬，那么你需要采取更復雜的訓練。如果你有一個良好的訓練體系，你應(yīng)該清楚，身體每個部位的負重參數(shù)，動作選擇和訓練技巧方面，而這些都是獨特的。

對于許多人來說，在每組6到10次的范圍內(nèi)進行力量訓練是最理想的訓練。為了建立一個強大的基礎(chǔ)，這是一個理想的訓練。

但是如果你的身體結(jié)構(gòu)不允許這樣做呢？比如，過頭推舉會使很多人感到難以完成。不良的姿勢，關(guān)節(jié)沒有充分保護，和可怕的姿勢意味著許多人需要重新考慮如何訓練他們的肩膀。

肩部訓練的時候，首先要考慮哪幾個點呢？

1. 訓練量。肩部訓練比較適合用高次數(shù)的方式來練。

2. 多角度。肩部有許多不同的頭，必須通過各個角度與足夠的訓練量來刺激到每個頭。唯一例外的是三角肌前束，因為前束已經(jīng)在推的動作中獲得了一定的刺激，所以訓練量可以相應(yīng)的降低。

3. 肩關(guān)節(jié)靈活性不足，過頭推舉的動作適當減少訓練。偶爾練半程的過頭動作，但是這只是周期性的訓練而已。通過半程推舉，肩部可以保持正常態(tài)勢生長，同時也可以著重刺激到想要刺激到的肌肉。如果要練全程推舉，那么角度可能要稍微調(diào)整一下。

從所有角度刺激三角肌是正確的。你只需要看看肩關(guān)節(jié)，檢查可以運動到的所有的角度和運動平面，你可以了解這一點。如果你想最大限度地刺激肩膀，各種角度、訓練量和范圍都是有意義的。

肩部訓練最常碰到的3個問題

1. 過頭推舉和肩部活動范圍？

大約90度后，三角肌主要是做等距運動，因為肩胛骨允許肱骨在頭部上方移動。如果想要刺激三角肌，以90度的角度來訓練，因為肱三頭肌和上斜方肌是主要的運動肌肉。

這就是為什么過頭推舉是一個非常理想的上肢動作，但對于想提高針對特定的三角肌訓練，過頭推舉不一定是最好的。另外，如果你的肩關(guān)節(jié)運動范圍很小，會因為斜方肌而無法刺激到三角肌。這可能導致肩膀損傷和肌肉不平衡。

2. 孤立刺激不同的肌肉？

要想刺激到三角肌的每個頭，需要學習如何孤立刺激。肩膀更復雜，因為運動的范圍、身體的角度、肱骨和肩胛骨的位置都決定了到底刺激到的是什么頭。

這就是為什么三角肌訓練可以非常個性化，每個人都應(yīng)該了解自己的解剖學和肌肉結(jié)構(gòu)，以刺激到更多的肌肉。

3. 不練三角肌后束？

三角肌后束是總是被遺忘，但是如果沒有它們，肩膀就不夠飽滿。因為對身體結(jié)構(gòu)不夠了解，不少小伙伴常把反向飛鳥練到肩胛內(nèi)收?。ㄓ绕涫橇庑渭。?/p>

像身體的任何部位一樣，最薄弱的部位應(yīng)該優(yōu)先訓練。對于大多數(shù)人來說，三角肌后束就是弱點，因此需要優(yōu)先考慮后束的訓練。

總結(jié)

選出最喜歡的肩部動作都很難，練出一個標準的站姿側(cè)平舉就很難。

練側(cè)平舉的時候，把啞鈴舉到85度的角度，然后降到一半的位置。以3秒離心收縮，1秒向心收縮，1秒頂峰收縮的節(jié)奏來練，拇指和啞鈴一端處于略微向下的位置，持續(xù)地收縮三角肌。

在進一步完善側(cè)平舉的時候，你一定聽別人說過這個動作就像把水壺里的水倒出來的說法。更重要的是，手腕不僅僅需要向下。肱骨還需要內(nèi)部旋轉(zhuǎn)，同時小指位于更高的位置，最大限度地刺激到三角肌中束和后束。

增強肌肉力量

優(yōu)先考慮三角肌后束的訓練。三角肌后束是一個非常重要的指標，因為很多小伙伴會忽略三角肌后束，發(fā)達的三角肌能讓你從人群中脫穎而出。所以，在下一次肩部訓練中加入大量的三角肌后束動作。

對于三角肌來說，我更加傾向于用巨人組來練。在肌肉收縮的情況下用多個角度來刺激三角肌，既能保持肩部的健康發(fā)展，也能帶來非常顯著的增肌效果。

關(guān)注身體的不同部位，注重收縮和肌肉泵感。

接下來是一個巨人組肩部訓練，難度是不同的。

第一階段

每個動作練20次，完成3輪：

• 大重量啞鈴俯臥半程反向飛鳥
• 俯臥啞鈴反向飛鳥（肩膀抵住平板凳，把啞鈴舉到60度的角度然后手掌向下旋轉(zhuǎn)）
• 彈力帶水平外展
• 站姿側(cè)平舉（一開始，啞鈴位于大腿兩側(cè)，半個腳掌的位置，舉到略低于90度的角度然后內(nèi)旋）
• 杠鈴片前平舉
• 彈力帶水平外展（最小的彈力帶）

注意：以2秒向心，2秒離心的節(jié)奏來練，組間休息2分鐘，練三輪。

第二階段

訓練動作 組數(shù) 次數(shù)

啞鈴坐姿推舉 3 8

注意：節(jié)奏為4秒離心，1秒向心，組間休息40秒。如果想要增加訓練難度，可以在最后一組增加遞減組。

第三階段

訓練動作 組數(shù) 次數(shù)

固定器械半程推舉 2 25

一個理想有效的肩部訓練在很大程度上融合了創(chuàng)造力、思考和疼痛耐受力。每次安排訓練的時候，你必須結(jié)合自己的身體結(jié)構(gòu)來調(diào)整訓練，不然哪來最大限度的進步呢？