膝關節(jié)疼痛，或是受傷恢復階段，或是關節(jié)炎，都可以用以下訓練來進行恢復訓練。

在膝關節(jié)恢復階段，不建議采取下蹲等負荷較大的訓練，而是應該采取輕量化活動，緩解膝關節(jié)痛苦。

膝關節(jié)緩解疼痛訓練

每天進行一次到兩次訓練，每次訓練按照下列順序一個循環(huán)即可。

仰臥直腿上抬（15秒）

增強大腿前側及髖部肌肉力量。

側臥抬腿（10次）

增強大腿及臀部外側肌肉力量。

坐姿屈膝（12次）

增強腹肌及大腿內側肌肉力量。

站姿后抬腿（15次）

增強大腿后側肌肉力量。

提踵（10次）

增強小腿力量，增強腳踝穩(wěn)定性。

關于訓練的解釋：

關節(jié)恢復主要恢復的是關節(jié)穩(wěn)定性，防止因為穩(wěn)定性不足而扭傷磨損。

而穩(wěn)定性的來源并不是直接來自于關節(jié)，而是來自于關節(jié)周圍的肌肉，其實關節(jié)本身只提供支撐和方向兩種作用。

所以訓練時針對關節(jié)周圍肌肉的訓練，就是在增強肌肉對關節(jié)的保護，就是在增強穩(wěn)定性。穩(wěn)定性一高，關節(jié)磨損幾率就會降低，自然疼痛就會減輕。