對于膝蓋有傷的人來說，靠墻靜蹲這個動作再熟悉不過了?？繅o蹲主要鍛煉股四頭肌，是一個靜止動作，不但不會對膝關(guān)節(jié)造成損傷，還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，是一個有效的康復(fù)動作。

膝蓋疼痛的問題，困擾著很多人

膝蓋的承受能力很強，因為它要承受整個身體的重量，也要完成人體各種運動，但膝蓋也十分脆弱。

可能一次用力彈跳后，膝蓋就受傷了；經(jīng)常運動的人，稍微不慎就會引起膝蓋刺痛而倒下；又或者是長期久坐的人，膝蓋長時間處于靜止狀態(tài)，活動很少，膝蓋就會像一臺沒用過的機器一樣，逐漸生銹，從而引發(fā)各種膝蓋問題。

對于膝蓋受損或者老年人來說，一直都被膝蓋疼痛問題所困擾。

膝蓋需要支撐起整個身體，也是生活中使用頻率很高的關(guān)節(jié)。膝蓋疼痛會影響一個人的生活質(zhì)量，如導(dǎo)致爬樓梯困難。一些下蹲、站起等這些很平常的動作，也會因為膝蓋的疼痛，變得做起來非常困難。

膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，也是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。由于它需要承受身體重量以及外力造成的沖擊力，膝關(guān)節(jié)退化速度很快，所以，就有這么一句話“人老腿先衰”，就是這么一個道理。

膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造很復(fù)雜，就好比如一臺精密的機器，稍微不慎就很容易導(dǎo)致“零件”受損。比如髕骨軟骨磨損嚴重、十字韌帶受損、半月板損傷等，都會造成膝蓋疼痛，并且除了進行手術(shù)外，基本上不能針對膝蓋的某個受損“零件”進行恢復(fù)。怎么保護膝關(guān)節(jié)呢？許多醫(yī)生給出的建議是：增強股四頭肌。

股四頭肌在哪個位置？

它處于大腿前側(cè)，是全身體積最大的肌肉。強壯的股四頭肌能提高爆發(fā)力，并且會讓腿部看起來更有線條感。

為什么要增強股四頭??？

我們只知道股四頭肌的位置，所以，在回答問題之前，我們先來了解一下什么是股四頭肌。

股四頭?。≦uadriceps）是大腿正面的所有肌肉，它不是一塊肌肉，而是一個肌群。股四頭肌包括：股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌。

它們的功能是維持腿伸展，以及維持人體運動，如走路、跑步、跳躍等，對膝蓋也起到包裹作用。

當一個人的股四頭肌增強后，就能有效分散膝關(guān)節(jié)承受的重量以及沖擊力，能減少關(guān)節(jié)損傷。增強股四頭肌就能更好的保護膝蓋，這點是不可否認的，也有很多研究證明確實如此。

知道怎么保護膝蓋后，人們就會想方法去增強股四頭肌。加入運動是必須的，否則怎么能鍛煉肌肉呢？但有一點人們也會考慮，那就是運動過程中是否會造成膝關(guān)節(jié)受損問題。既要保證膝蓋不再進一步受損，又要增強股四頭肌，這似乎有點難，但方法總是有的。

于是，靠墻靜蹲這個動作就成為大家首選的康復(fù)動作?？繅o蹲這個動作也很簡單，不需要進行高強度運動，也能增強股四頭肌的肌耐力，并且對膝蓋幾乎不造成磨損，所以，就能增強對膝蓋的保護。

但事實上，許多人在用靠墻靜蹲緩解膝關(guān)節(jié)疼痛問題的時候會發(fā)現(xiàn)，股四頭肌雖然得到了增強，但是膝蓋疼痛問題并沒有得到顯著的緩解，并且也沒能改善生活和運動中關(guān)節(jié)受損的問題。

為什么會出現(xiàn)這種情況？

其實不難理解，前面也說過，膝蓋屬于一臺精密的“機器”，引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因非常多，靠墻靜蹲雖然能增強股四頭肌的肌耐力，但膝關(guān)節(jié)的健康不僅僅只是跟股四頭肌有關(guān)。比如腘繩肌也是影響膝關(guān)節(jié)健康問題的主要肌群。

什么是腘繩肌？腘繩肌位于大腿后側(cè)，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。

腘繩肌群與股四頭肌相對應(yīng)，能幫助膝關(guān)節(jié)完成彎曲活動，對膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性起到關(guān)鍵性作用。

股四頭肌與腘繩肌發(fā)力完成膝關(guān)節(jié)各種活動，對膝蓋的健康問題起到主要作用。

再說回靠墻靜蹲，這個動作雖然能增強股四頭肌，但卻不能有效募集股四頭肌、腘繩肌協(xié)同工作，無法提高膝蓋的穩(wěn)定性，所以，膝蓋疼痛問題難以解決。

做單腿訓(xùn)練能更有效緩解膝蓋疼痛問題！

為了提高股四頭肌和腘繩肌的協(xié)調(diào)性，才能促進膝蓋穩(wěn)定性，我們進行單腿訓(xùn)練的效果會更好。比如：箭步蹲、保加利亞分腿蹲、單腿硬拉等，用這些單腿訓(xùn)練動作能更好的緩解膝蓋疼痛問題。單腿訓(xùn)練相比靠墻靜蹲的難度會更大，同時，單腿訓(xùn)練不僅會促進膝關(guān)節(jié)健康，也能有效刺激臀部肌群，讓身材變得更好。

在做單腿訓(xùn)練的時候，我們要注意3個要求：

1、注意負重，保持膝蓋穩(wěn)定，膝蓋不內(nèi)扣外翻，才能減少磨損問題。

2、在做箭步蹲、保加利亞分腿蹲等這些單側(cè)動作的時候，膝蓋不要大幅度超過腳尖，才能使股四頭肌和腘繩肌受力一致。

3、做任何單腿訓(xùn)練的時候都要保持髖關(guān)節(jié)處于正位，才能準確鍛煉到目標肌群。

在進行康復(fù)訓(xùn)練的時候，我們需要考慮多種因素，而不是只強化某塊肌肉來達到目的。

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