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肩部三角肌，一個(gè)大家都很重視，卻也很容易被大家在訓(xùn)練中忽視的部位。 對(duì)于身材和健康，三角肌的重要性我們已經(jīng)一再?gòu)?qiáng)調(diào)了。而三角肌最大的訓(xùn)練重點(diǎn)，就是三角肌中束。 雖然大家很重視，但三角肌的訓(xùn)練，其實(shí)是一個(gè)難點(diǎn)。 三角肌不是光靠大重量訓(xùn)練就能練得好看的。目前主流的訓(xùn)練方法是：1-2組大重量增加力量+小重量力竭塑形。 而且這個(gè)重量大小差異很大。 很多厲害的選手，大重量杠鈴、器械推舉可能一兩百公斤，小重量的側(cè)平舉、附身側(cè)平舉也許就用幾公斤。 因?yàn)榧绮坑?xùn)練，孤立，很重要。 肩部訓(xùn)練，孤立，很重要！ 為啥對(duì)于肩部來(lái)說(shuō)，復(fù)合關(guān)節(jié)、多肌群的動(dòng)作訓(xùn)練效果并不好？ 因?yàn)榧绮渴侨碜铎`活的關(guān)節(jié)，而連接它的，又是一堆堆很復(fù)雜的肌群： 三角肌自己，就有三個(gè)束，三個(gè)頭，更別說(shuō)還有肩袖四肌、胸大肌、背闊肌，以及輔助肩關(guān)節(jié)肩胛活動(dòng)的斜方肌、菱形肌等等↓ 所以一個(gè)復(fù)合關(guān)節(jié)、多肌群的肩部動(dòng)作，勢(shì)必要用到很多非三角肌的力量。 比如站姿推舉中的胸肌、肱三頭肌，直立劃船里的斜方肌上部等等。這些絕大多數(shù)都是大肌群，力量也很大，自己就能干個(gè)幾十上百公斤重量，這就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練的負(fù)荷，分散到三角肌中束上就很少了…… 也就是說(shuō)，想要高效訓(xùn)練三角肌，只有采用孤立的單關(guān)節(jié)針對(duì)動(dòng)作，才能精準(zhǔn)刺激。 所以下面我們要給大家介紹的，就是三角肌中束的一些孤立訓(xùn)練技巧。 PS，今天呢，我們就談肩部三角肌的塑形，不談肩部健康啊什么的，那些以后再說(shuō)。 肩中束の孤立訓(xùn)練技巧 側(cè)平舉是針對(duì)肩中束的單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作，而想要側(cè)平舉動(dòng)作中其它肌群不借力，你需要掌握以下幾個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)：
>>>側(cè)平舉做后半程，同時(shí)下壓夾緊肩胛骨 側(cè)平舉在生理上叫做肩外展（冠狀面）。我們一般認(rèn)為，這個(gè)動(dòng)作可以分兩個(gè)階段：
側(cè)平舉前半程，岡上肌發(fā)力啟動(dòng)
側(cè)平舉后半程，三角肌中束、斜方肌上部參與發(fā)力 三角肌中束連接肱骨、鎖骨和肩胛骨上端，斜方肌連接枕骨、頸椎、肩胛骨上端。 也就是說(shuō)，三角肌更多控制肱骨外展；斜方肌作為一個(gè)大肌群，則會(huì)在肩胛骨上旋時(shí)候發(fā)更多的力。 所以在肩部側(cè)平舉中，你可以多做后半程增加對(duì)中束的激活。 同時(shí)采用下壓夾緊肩胛骨的方式，避免斜方肌上部參與進(jìn)來(lái)，孤立三角肌中束發(fā)力。 PS，主動(dòng)下壓夾緊肩胛骨，需要斜方肌中下部發(fā)力完成。這需要你平時(shí)很好的訓(xùn)練斜方肌的中下部，以及深層菱形肌?？梢酝ㄟ^(guò)半程的高位下拉、反向蝴蝶機(jī)等來(lái)有效訓(xùn)練↓
>>>側(cè)平舉，抬頭揚(yáng)下巴 抬頭揚(yáng)下巴，同樣能讓斜方肌上部少發(fā)力。你可以試試，如果你低頭縮下巴，斜方肌上部很容易就參與到發(fā)力當(dāng)中。
>>>側(cè)平舉，上身微前傾，手臂內(nèi)旋 最后是上半身微微前傾，手臂內(nèi)旋做倒水狀↓
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，斜方肌會(huì)更少參與到肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)中，可以增加對(duì)中束的激活。 另外，肩胛四肌里的小圓肌和岡下肌會(huì)更多參與發(fā)力，對(duì)改善身姿和保護(hù)肩關(guān)節(jié)也更有效。 不過(guò)上半身直立的側(cè)平舉動(dòng)作，內(nèi)旋雖然增加了激活，但可能導(dǎo)致肩部夾擠綜合癥……建議側(cè)平舉內(nèi)旋同時(shí)，上身微微前傾，避免肩部撞擊，更高效安全。 基本掌握上面幾個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)，肩部訓(xùn)練中就能比較好的避免大肌群參與發(fā)力，針對(duì)刺激塑形了。 最后，還是要提醒一下，肩部三角肌屬于羽狀肌，小重量、多次數(shù)、多組數(shù)、力竭訓(xùn)練更有效。 |
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