肩部，是完美倒三角身材最容易忽略又必不可少的一個(gè)部位。堅(jiān)實(shí)飽滿的肩部可以讓你顯得更加魁梧強(qiáng)壯。然而，肩部肌群又是相當(dāng)難練的部位……相當(dāng)一部分人練肩，其實(shí)都練到上斜方肌和肱三頭肌去了！所以開始練習(xí)之前要了解肩部的結(jié)構(gòu)。

肩關(guān)節(jié)主要由三角肌包裹著，三角肌由前束、中樞、后束三個(gè)束分組成。

三角肌前束自鎖骨外側(cè)三分之一處，功能是使肩關(guān)節(jié)前屈，并水平內(nèi)收、使肱骨旋內(nèi)。

中束起自肩峰，功能為外展，比如側(cè)平舉。

后束起自肩胛，功能是使肩關(guān)節(jié)伸，并且水平外展、使肱骨輕微旋外。

知道了肩膀主要由哪些肌肉構(gòu)成，并且明白這些肌肉的功能之后，就可以開始有針對性地鍛煉這些肌肉了。

三角肌前束

啞鈴，杠鈴?fù)婆e類動(dòng)作都能夠很好的練到三角肌前束。只是杠鈴?fù)婆e的技術(shù)要求更高，對于初學(xué)者來說更不易掌握。我們推薦啞鈴?fù)婆e。

三角肌中束

肩中束訓(xùn)練，是肩部訓(xùn)練中最難找到感覺的！最常見練習(xí)三角肌中束的動(dòng)作是啞鈴側(cè)平舉。但是在訓(xùn)練過程中，很難避免斜方肌這塊更大更有力的肌群參與進(jìn)來。因?yàn)橐话闳说闹惺己苋?，也不?huì)有很強(qiáng)的肌肉募集跟感知能力，動(dòng)作質(zhì)量也不過關(guān)，所以需要調(diào)整發(fā)力模式。斜方肌上部的功能除了讓我們的頭伸展側(cè)屈之外，它主要的功能就是上提以及協(xié)助上回旋肩胛骨。因而你不想讓它參與，除了保持你的頭部相對中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。

因此，在你準(zhǔn)備做側(cè)平舉動(dòng)作之前，先把你的肩膀刻意向下壓，保持住下壓的感覺，之后你再慢慢去做側(cè)平舉動(dòng)作。相信一般人在達(dá)到肩外展70-80度左右的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)輕微的吊牢感覺，你再上舉的難度顯著會(huì)加大，在這個(gè)時(shí)候，放松那種壓住的感覺，你馬上就又能抬起來了。這樣就幫助你實(shí)現(xiàn)了肩胛骨的穩(wěn)定，上斜方極少參與，你都是利用中束的主動(dòng)收縮在訓(xùn)練。

三角肌后束

三角肌后束也是很容易被忽視，估計(jì)是很難從自拍中體現(xiàn)。但如果你從側(cè)面去看一個(gè)人的話，有力的三角肌后束會(huì)讓這個(gè)人看起來挺拔而有氣質(zhì)，整個(gè)肩膀和胳膊看起來也會(huì)更平衡協(xié)調(diào)。想要更好地鍛煉三角肌后束，最經(jīng)典的就是俯身飛鳥這個(gè)動(dòng)作。

在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在鍛煉三角肌后束的時(shí)候，不宜選取過重的重量，這樣很容易發(fā)生代償。