對很多人來說，無論菜肴多么豐富，只要沒上一碗白米飯，就不算吃完了一頓飯。

白米飯，以清甜的味道、軟糯的質(zhì)地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——

多項研究表明：無論哪個國家的人，白米飯吃得越多，糖尿病的風(fēng)險會越大。

這還讓不讓人還會吃飯了！米飯都不敢吃了？

別著急。

健康頭條請教了范志紅老師，她詳細(xì)分析了這個結(jié)論，并提出了有針對性的建議。

糖尿病的發(fā)生

與不合理的飲食有關(guān)

糖尿病的根本原因是：調(diào)節(jié)血糖的能力出了問題，血糖不能穩(wěn)定在正常水平。

引起糖尿病的因素是復(fù)雜的，總體來看，分為遺傳和環(huán)境兩大類——

父母親戚有糖尿病的，孩子也會相對容易得糖尿病。

而飲食不合理，吃了太多高脂、高糖、高熱量的食物，也都和糖尿病有關(guān)。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

2002 年美國有研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加 2 型糖尿病風(fēng)險的食物。

2007 年，一項針對中國人的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯更多，就更容易患上糖尿病。

2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調(diào)查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。

不少人疑惑了：

「我天天吃白米飯，不也沒事？」

「常吃白米飯會增加糖尿病風(fēng)險」和「吃白米飯會導(dǎo)致糖尿病」完全是兩個概念。

研究之所以說白米飯會增加糖尿病的風(fēng)險，是因為精白處理的大米飯，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。

消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，身體對胰島素反應(yīng)又不夠敏感，那么餐后便會總處于高血糖狀態(tài)。這種狀態(tài)持續(xù)下去，就可能惹來糖尿病的麻煩。

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其實，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包……等食物血糖反應(yīng)都非常高。

這么一說，難道這些食物全都不能吃啦？那還要不要吃飯了？

當(dāng)然要，當(dāng)然可以吃。

但比起單純只吃白米飯，范老師提供了更優(yōu)化的方案。

除了白米飯

還有別的主食可以選

沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。

一項 2010 年發(fā)表的中國研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險。

所以，很多營養(yǎng)學(xué)家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。但軟爛的糙米，血糖反應(yīng)會升高。

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除此之外，小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他谷物，也是不錯的選擇。

古人說「五谷為養(yǎng)」，其中還包括了雜豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。

還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食當(dāng)中。

以上提到的這些，營養(yǎng)價值都很高，餐后血糖反應(yīng)也低，大家不妨試試。

但有些朋友吃慣了精白細(xì)軟，對于外面有個硬皮的糙米相當(dāng)不滿。

想兼顧美味與健康，怎么辦？

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方法之一，是利用多種食材，制作混合主食。

比如說，雜豆、燕麥等食材，血糖反應(yīng)都特別低。

把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。

香味和口感，比白米飯更好。還能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。

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另外一個方法，就是在吃的技巧上下功夫。

吃米飯時，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。

這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，就不會在短時間內(nèi)迅速升高血糖。

記得這時候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。

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白米飯好吃，可以繼續(xù)吃。

不過常吃白米飯確實有些風(fēng)險，健康頭條這里提供了一些降低風(fēng)險的小方法，大家不妨試試看。

在白米粥里加上一大把燕麥片，在白米飯里加上小米、紅豆、燕麥和蓮子，把白饅頭換成全麥饅頭，把白面煎餅改成雜豆雜糧煎餅……

兼顧了美味和健康，做起來也并不麻煩。