眼瞅著身邊的糖尿病人越來越多，很多人突然不知道怎么吃主食了。在糖友的一日三餐飲食中，最關(guān)鍵的就是主食怎么吃了，而米飯作為大江南北餐桌必備的主食之一，到底還能不能吃了？最近發(fā)表在Diabetes Care上的一項(xiàng)新研究給試圖解答大家的困惑。

這項(xiàng)研究使用了前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)（PURE）研究的數(shù)據(jù)，橫跨全球納入了來自21個國家或地區(qū)的數(shù)據(jù)，涉及超過13.2萬名參與者，既包括中國、印度、孟加拉、巴基斯坦等特別愛吃米飯的人們，也有不少來自加拿大、瑞典、南非等不愛吃米飯的人們。

研究發(fā)現(xiàn)，全世界的人們多多少少都會吃點(diǎn)兒大米，每天的中位攝入量是128g米飯，中國人每天大概吃四兩飯（約200g），而來自印度、孟加拉國和巴基斯坦的南亞人民對于米飯更為狂熱，每天能吃到630g米飯。在隨訪的9.5年，共有6129名參與者被診斷為糖尿病。

結(jié)果表明：與每天白米飯攝入量不足150g的人群相比，每天能吃飯吃到450g以上的人群，其糖尿病風(fēng)險顯著增加，增幅為20%。這一結(jié)論在世界各地屢試不爽，在南亞最為明顯，飯吃得多甚至可以讓糖尿病風(fēng)險增加61%，而在東南亞、中東、南美、北美、歐洲和非洲，患糖尿病的風(fēng)險也會隨著吃飯吃得多而增加。

但是，幸運(yùn)的是，白米飯到了中國似乎就“不靈”了。與每天白米飯攝入量不足150g的中國人相比，每天吃150-300g飯與糖尿病風(fēng)險增加無關(guān)，每天吃300-450g飯似乎與糖尿病風(fēng)險增加有關(guān)，但吃飯吃得超過450g時又提示無關(guān)。總而言之，對中國人而言，并沒有發(fā)現(xiàn)吃飯吃得越多，糖尿病風(fēng)險越高的現(xiàn)象。

但這不意味著糖尿病人就可以放心大吃特吃。雖然在中國人中沒有發(fā)現(xiàn)白米飯吃得多與糖尿病有關(guān)，但天天猛吃白米飯似乎也不是個長久之計……

不可否認(rèn)的是白米飯的確是一種血糖指數(shù)較高的食物。大量攝入白米飯之后可能會導(dǎo)致餐后血糖升高，進(jìn)而導(dǎo)致代償性高胰島素血癥以維持正常血糖。久而久之，胰島β細(xì)胞就可能衰竭，進(jìn)而出現(xiàn)糖尿病。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉強(qiáng)調(diào)，主食對于我們每一個人來說非常關(guān)鍵，長期不吃主食，不僅容易造成低血糖，也會提高心腦血管病、癡呆等疾病風(fēng)險。糖尿病患者每日也不應(yīng)少于150克的主食。但為了避免血糖過高，糖尿病患者需注意主食定量和粗細(xì)搭配，推薦糖尿病者食用粗糧的比例占主食的1/3。有研究顯示，在不增加額外能量的基礎(chǔ)上，增加糙米、雜豆及薯類的比例，更具有飽腹感，升糖更慢，也能更有效減緩餐后血糖波動。

?糙米

研究指出，每日飲食中用糙米替換50g白米，就可顯著降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險；燕麥代替部分谷物主食可顯著降低II型糖尿病患者的血糖、血脂以及體重；每日攝入2餐糯糙米有助于降低糖尿病患者的血糖、血脂，并增加胰島素敏感性，有利于控制體重。

?雜豆類

單獨(dú)或隨餐攝入雜豆類可降低膳食血糖指數(shù)，增加膳食纖維的攝入，增加飽腹感，減少食物攝入量，從而有助于改善中長期血糖控制和體重控制。雜豆類是富含淀粉的豆類食物，指包括紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等除大豆以外的豆類。與單純攝入白米飯相比，分別用斑豆、黑豆或紅腰豆替換1/3的白米飯，可顯著降低II型糖尿病患者餐后血糖水平；每周3天用1份雜豆代替2份紅肉可以顯著降低II型糖尿病患者的空腹血糖、胰島素、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇水平。

?薯類

首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會執(zhí)行會長王旭峰指出，薯類食物基本上從地里挖出來洗洗就能烹飪了，它們避開了人工的過度加工，保留了大量膳食纖維，同時也能夠提供豐富的碳水化合物，膳食纖維是一種無法被人體消化的成分，正因如此，所以富含膳食纖維的食物消化更不易，需求時間更長，能延緩食物消化速度，延緩淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液的速度，從而有助輔助穩(wěn)定餐后血糖上升速度。

因此，糖尿病人日常主食中還可適當(dāng)攝入土豆、芋頭、山藥、南瓜等，如：將七兩生南瓜蒸熟當(dāng)主食吃，相當(dāng)于半兩生面做的饅頭，既吃得多，增加飽腹感，還含有更多的膳食纖維、維生素等。

1.多吃硬的，少吃軟的

同樣是主食，如果選擇火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，就要比柔軟的發(fā)糕、疙瘩湯、煮爛的面條等升血糖慢。

2.多吃沒餡的，少吃有餡的

饅頭、玉米餅子、火燒等沒有餡的面食，要比加了餡的升血糖慢。

包子、餃子、餛飩、爐包、蒸餃等中的餡，含有較多的糖類或者油脂等，均含有比饅頭、米飯等主食更多的熱量。所以，有餡的升血糖快。

3.多吃未加工的，少吃精細(xì)加工的

未加工的比加工的升血糖慢，如煮玉米、蒸饅頭、烙火燒、糊餅子、蒸菜團(tuán)、蒸米飯等，這些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如面包、點(diǎn)心、蛋糕、餅干、月餅等升血糖慢。

4.先吃菜，后吃主食

吃主食和吃菜的順序也影響血糖的變化，如果先吃主食，吸收快，升血糖也快。

如果先吃菜，蔬菜中大量的膳食纖維會在胃腔中先打上鋪墊，這個鋪墊起到阻隔主食迅速吸收、延緩主食吸收速度的作用，升血糖也相對慢一些。

這些吃主食升血糖慢的小妙招，你都記好了嗎？