這個(gè)動(dòng)作實(shí)在太有用了，它能矯正駝背，讓你看起來(lái)更高；還能鍛煉豎脊肌，讓你氣質(zhì)更好，練出性感的背溝。

-看看C羅的性感女友伊蓮娜-

-大表姐劉雯-

-禍害無(wú)數(shù)人減去長(zhǎng)發(fā)的高俊熙-

豎脊肌練漂亮了，背后排水溝自然出來(lái)了，臀看上去也會(huì)更翹。

別舔屏了，大家一起燥起來(lái)。

俯臥兩頭起（superman）

這個(gè)動(dòng)作也叫超人飛行。可以鍛煉到豎脊?。ê笱蛳卤常?/strong>、也能鍛煉到臀大肌。

豎脊肌，顧名思義，是能讓脊椎骨豎立的肌肉。人類區(qū)別動(dòng)物能直立行走的原因，就是有強(qiáng)有力的豎脊肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 趴在瑜伽墊上，手臂向前（手臂向后就是小燕飛），雙腿向后。

② 腹部緊貼地面，手臂和腿同時(shí)向上抬起離開(kāi)地面，拉伸你的腹肌。

③ 稍微停頓一下，回到原始位置。

注意事項(xiàng)：

① 手臂上舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

② 抬腿時(shí)雙腿繃直，膝蓋離地，感受臀部的擠壓。

③ 慢慢地用腰部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

② 頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時(shí)一起抬起。

練習(xí)方法：

① 小運(yùn)動(dòng)量練習(xí)：2組 X 10個(gè)，每組間休息30秒。

每天一次可以緩解腰痛。（腰疼嚴(yán)重的建議去醫(yī)院就診，征求醫(yī)生意見(jiàn)）

豎脊肌非常容易損傷。最常見(jiàn)的原因有兩種，肥胖和不良生活姿勢(shì)。

人發(fā)胖，最容易胖肚子，想象一下，如果肚子上掛一個(gè)大肉球，即使走路挺胸抬頭，骨盆依然向前；另外，站著或坐著，習(xí)慣性駝背、彎腰以及頭前伸，都容易讓豎脊肌持續(xù)用力而勞損。引起腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴(yán)重的頭痛、頭暈。

② 中運(yùn)動(dòng)量練習(xí)：4組 X12個(gè)，每組間休息30秒

每天一次，可以加強(qiáng)豎脊肌功能，使他強(qiáng)有力的支撐起我們的身體。讓你腰桿挺直。

還可以提升核心力量。讓跑步、跳舞、打羽毛球變得更輕松。

-學(xué)舞蹈必備訓(xùn)練動(dòng)作-

③ 背部系統(tǒng)訓(xùn)練：

最好搭配其他背部運(yùn)動(dòng)，組合出一套訓(xùn)練方案，只有系統(tǒng)的背部訓(xùn)練，才能練出性感的背溝。