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寫(xiě)在前面：
1、該訓(xùn)練課表適合身體健康無(wú)疾病，無(wú)關(guān)節(jié)傷病，體能正常的女性在家庭練習(xí)，假如你跑步5~10分鐘都很費(fèi)勁，說(shuō)明體能基礎(chǔ)太差，可以選擇性的練習(xí)該課表。
2、每周訓(xùn)練5天，具體每周練哪一天的內(nèi)容自己安排，訓(xùn)練內(nèi)容可以分散著練，比如上午練一部分，下午練一部分，但要保證全部完成。
3、生理期不太適合練習(xí)該課表，僅選擇低強(qiáng)度的有氧練習(xí)一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的訓(xùn)練。
4、沒(méi)有啞鈴的，可以用礦泉水瓶子代替，小賣(mài)部一塊一瓶的礦泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌臟你可以再裝點(diǎn)沙子增加負(fù)重。
5、計(jì)劃再好不練等于零，所有計(jì)劃都需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才有效果，12周是最常規(guī)的減脂周期，而堅(jiān)持4周是最起碼的時(shí)間，如果連4周都堅(jiān)持不了，那趁早別練，請(qǐng)堅(jiān)持！
6、轉(zhuǎn)載的話請(qǐng)受累注明個(gè)出處，打這么多字不容易啊，尊重勞動(dòng)成果是種美德。
一、訓(xùn)練課表
DAY1： 熱身 + 腿臀3組 + 高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練4組 + 你選擇的有氧項(xiàng)目30分鐘 + 腰腹 + 拉伸
DAY2： 熱身 + 手臂，肩部3組 + 高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練4組 + 你選擇的有氧項(xiàng)目30分鐘 + 拉伸
DAY3： 熱身 + 背部（選練） + 高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練4組 + 腰腹 + 拉伸
DAY4： 熱身
DAY5： 熱身 + 胸，手臂3組 + 高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練4組
注：高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練部分，如果實(shí)在實(shí)在完成不了4組，可以先只做1~2組，然后每隔1~2周增加1組，直到能完成所有的4組訓(xùn)練。
二、訓(xùn)練模塊說(shuō)明
熱身模塊：
可以簡(jiǎn)單的快走或慢跑5~10分鐘，然后簡(jiǎn)單拉伸，活動(dòng)開(kāi)全身關(guān)節(jié)，這就是很好的熱身。
或者跟著下面的視頻進(jìn)行熱身過(guò)程（11分鐘）
腿臀訓(xùn)練模塊：
深蹲側(cè)抬腿20次→箭步蹲10次（兩腿均完成算一次）→站姿后抬腿每側(cè)15次→臀橋20次
（動(dòng)作間無(wú)休息！做完算1組，做3組，也就是做3遍的意思，組與組之間可休息30秒~1分鐘）
手臂，肩部訓(xùn)練模塊：
啞鈴?fù)婆e30秒→啞鈴側(cè)平舉30秒→啞鈴前平舉30秒→啞鈴彎舉30秒→俯身臂屈伸30秒
（動(dòng)作間可休息5~10秒，做完算1組，做3組，組與組之間可休息30秒~1分鐘）
背部訓(xùn)練模塊：
注：背部訓(xùn)練需要借助彈力繩，女生沒(méi)有一定的器械很難練習(xí)到背部，當(dāng)然用啞鈴也能鍛煉背部，但動(dòng)作不好掌握，所以這里用彈力繩代替，僅選擇一個(gè)動(dòng)作。有彈力繩的可以練，沒(méi)有彈力繩這部分就不用練了。
【為什么無(wú)器械較難練習(xí)到背部？】
不去健身房的話，訓(xùn)練背部最好的徒手動(dòng)作是引體向上和反式劃船，但這兩個(gè)動(dòng)作都需要單杠做支撐，當(dāng)然背部練習(xí)你也可以做真真正正無(wú)器械的“飛燕式”（也叫Superman），但效果差些，其次就是用啞鈴、壺鈴等做劃船了，但動(dòng)作需要時(shí)間學(xué)習(xí)，大部分人練完可能只是胳膊酸，背部無(wú)感。
而彈力繩提供的阻力主要是“彈力”，它不會(huì)像啞鈴那樣受重力影響而影響到動(dòng)作學(xué)習(xí)，使用彈力繩練習(xí)劃船動(dòng)作比用啞鈴做動(dòng)作來(lái)說(shuō)，更容易學(xué)習(xí)。
彈力繩劃船1分鐘→休息10秒→彈力繩劃船50秒→休息10秒→彈力繩劃船40秒→休息5秒→彈力繩劃船30秒
彈力繩劃船動(dòng)作視頻：
胸部，手臂訓(xùn)練模塊：
跪式俯臥撐10個(gè)（或推墻1分鐘）→長(zhǎng)凳臂屈伸10個(gè)（做不了10個(gè)就做到力竭）
（動(dòng)作間無(wú)休息！做完算1組，做3組，組與組之間可休息30秒~1分鐘）
注：跪式俯臥撐做不起來(lái)的，做“推墻”動(dòng)作1分鐘。
高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練模塊：
jumping jacks1分鐘→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撐30秒
（動(dòng)作間無(wú)休息！實(shí)在堅(jiān)持不下來(lái)，可以休息，但要保證全部做完！做完算1組，做4組！組與組之間可休息30秒~1分鐘）
注：高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練部分，如果實(shí)在實(shí)在完成不了4組，可以先只做1~2組，然后每隔1~2周增加1組，直到能完成所有的4組訓(xùn)練。
你選擇的有氧項(xiàng)目：
可以選擇快走、慢跑、爬樓梯，也可以任意選擇一種健身操課，比如Pump it up系列，Insanity的低強(qiáng)度課程（比如Cardio Recovery），都可以。
腰腹訓(xùn)練模塊：
拉伸教學(xué)視頻：
注：根據(jù)今天的具體訓(xùn)練部位進(jìn)行選擇性的拉伸，但視頻中下肢的拉伸是必做的
拉伸動(dòng)作名詞翻譯：
CAT/COW：貓伸展式，拉伸腰背
CHILD’S POSE：兒童式，拉伸下肢和腰背
HAMSTRING：拉伸腘繩肌群，也就是拉伸大腿后側(cè)
QUADS：拉伸股四頭肌，也就是拉伸大腿前側(cè)
HIP：活動(dòng)髖部肌群，也就是主要拉伸臀部
LOWER BACK：拉伸背部下方
GLUTES：拉伸臀部
SHOULDERS：拉伸肩部
TRICEPS：拉伸肱三頭肌，也就是你的手臂后側(cè)
CHEST：拉伸胸部
FOREAMRS：拉伸前臂，手腕
NECK：拉伸活動(dòng)頸部（脖子）
UPPER BACK：拉伸背部上方
三、訓(xùn)練圖示
腿臀訓(xùn)練圖示：
深蹲側(cè)抬腿20次（蹲一次就算完成一次）
 箭步蹲：10次
 站姿后抬腿：每側(cè)15次（站不穩(wěn)可以扶東西）
 臀橋：20次
注：在做該動(dòng)作時(shí)，要記得盡量“往上頂”并在動(dòng)作頂部略微靜止停留一下
 手臂，肩部訓(xùn)練圖示：
啞鈴?fù)婆e：30秒
 啞鈴側(cè)平舉：30秒
 啞鈴前平舉：30秒
 啞鈴彎舉：30秒
 俯身臂屈伸：30秒
 胸部，手臂訓(xùn)練圖示：
跪式俯臥撐：10個(gè)
 推墻：1分鐘
 長(zhǎng)凳臂屈伸：10個(gè)
高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練圖示：
jumping jacks1分鐘
深蹲跳15次
Burpee15次（兩種難易程度，體能好的可以選擇第二種）
高抬腿30秒
注：這動(dòng)作做的有點(diǎn)搞笑，其實(shí)身體不應(yīng)該往后傾這么厲害的，但我找不到較合適的gif圖，所以就用這個(gè)了，sorry。。。
jumping jacks30秒
平板支撐30秒（保持該姿勢(shì)不動(dòng)30秒）
注：練習(xí)平板支撐時(shí)，一定不要塌腰！要注意腹部收緊，臀部向下收緊，也就是有意識(shí)的主動(dòng)骨盆后傾，保持核心發(fā)力，一旦出現(xiàn)塌腰，就立馬停止動(dòng)作。（骨盆后傾，舉個(gè)例子，仰臥躺在床上（硬板床，想象成地板也行）的時(shí)候，這時(shí)你的腰部和床面是有空隙的，然后臀部向下發(fā)力讓腰部和床面貼緊，不留一絲空隙，這個(gè)過(guò)程就叫做“骨盆后傾”）
很多人都問(wèn)，為什么要把核心力量練習(xí)放在最后練？
答：腰腹訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中的一個(gè)特例。是這樣的：
一是腰腹肌群屬于耐力性質(zhì)的小肌群，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都能順帶著練到這塊，這和上身和腿臀這種大肌群不同。
二是腰腹肌群屬于核心區(qū)，核心區(qū)是連接人體上身和下身非常重要的一部分，幾乎所有的全身運(yùn)動(dòng)都要涉及到扭轉(zhuǎn)核心的動(dòng)作，如果提前練習(xí)腰腹，把核心區(qū)力竭掉，可能會(huì)對(duì)你之后的全身項(xiàng)目（比如有氧）造成一些干擾，你會(huì)不舒服，比如你練腹肌練得酸脹的要命，再讓你去跑步，你會(huì)非常不舒服。所以為了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，大部分人一般都把腰腹放在所有訓(xùn)練都完成后再練習(xí)，或者安排在“碎片時(shí)間”里練習(xí)，也就是沒(méi)事就練兩下。當(dāng)然這也是不一定的，你如果想重點(diǎn)訓(xùn)練，也可以把腰腹往前排。 |
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來(lái)自： francine_liu > 《健身》
