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『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來(lái)各種實(shí)用Tips，新人血淚教訓(xùn)&老鳥親身體驗(yàn)。諸多從入門到進(jìn)階各種原創(chuàng)實(shí)用大全，讓親們更健康不受傷。 文 | 老Q 一個(gè)月后的今天，廣馬開賽。老Q圈子里有不少會(huì)參加全馬、半馬賽事，那就說(shuō)說(shuō)接下來(lái)這一個(gè)月的注意細(xì)節(jié)以及應(yīng)對(duì)招式吧，沒準(zhǔn)有幾招出乎你意料能讓你受益非淺。 不要受傷 首先是保證自己不要受傷不要受傷不要受傷。 從中簽起到現(xiàn)如今，等了這么許多日子，練了這么久，如果在最后關(guān)頭掉鏈子，那可就欲哭無(wú)淚，抓狂得很了。 想要不受傷，關(guān)鍵是控制好強(qiáng)度。那些高強(qiáng)度的跑步速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練都可以考慮停了（如果有整套賽前訓(xùn)練計(jì)劃的，請(qǐng)參照計(jì)劃執(zhí)行，一般都會(huì)提前幾周停掉T以上的跑步訓(xùn)練課表）。 與之類似的，還有不要感冒。所以，請(qǐng)親們最后這一個(gè)月保重好身體，及時(shí)加減衣物，睡覺別著涼，煙煙酒酒之類的最好停掉。 減量 提前3~2周就要注意減量了。前面這幾個(gè)月的訓(xùn)練（有些親估計(jì)還參加了幾次其它的馬拉松比賽）會(huì)給身體帶來(lái)累積性疲勞。賽前幾周逐漸減量，讓身體恢復(fù)過來(lái)是極有必要的。以周跑量為單位，逐漸減到70%，50%，在賽前一周減到30%左右。 有泡沫軸之類的，多用用，盡量放松。 LSD 參加全馬的親們更關(guān)心賽前跑LSD的事兒。老Q的建議是： 在4周前跑一個(gè)長(zhǎng)距離（時(shí)間不超過2個(gè)半小時(shí)）比較好，有能力的話在2周前再跑一個(gè)長(zhǎng)距離（時(shí)間不超過2小時(shí)），這樣能給身體更多的恢復(fù)時(shí)間。 在跑LSD的最后10公里，可以加加速，從E配速加到M配速，最后兩公里還有能力的話可以考慮加到T配速。這種訓(xùn)練竅門會(huì)教你，當(dāng)你身體疲倦之時(shí)，如何能有控制地發(fā)揮一下洪荒之力。需要提醒的是，后段加速這事兒有一定危險(xiǎn)性，請(qǐng)密切留意身體狀況，尤其是心率，有異?；虿皇娣筒灰獓L試了。 順便也提醒一下，在跑LSD的時(shí)候，可以練習(xí)一下如何在跑步過程中喝水。 必要裝備購(gòu)買 也許有些設(shè)備是你需要在比賽中使用的，請(qǐng)?jiān)谧詈筮@個(gè)時(shí)間段買好。老Q建議比賽必帶之物是（這些東西一般不會(huì)出現(xiàn)在參賽包里，得自備）：
可能有些親還需要凡士林，乳貼、創(chuàng)口貼之類的防磨神器，需要就買吧。老Q自己是木有這個(gè)必要。 裝備測(cè)試 一定要提前至少三周時(shí)間把比賽會(huì)用到的所有裝備都完整地測(cè)試一下，而且最好是在跑LSD長(zhǎng)距離的時(shí)候測(cè)試：有些問題只跑10K是不會(huì)浮出水面的。如果發(fā)現(xiàn)有什么不合適不方便不舒服的，及時(shí)調(diào)整。 尤其是襪子、鞋。女孩子還要重點(diǎn)測(cè)試運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。 不同裝備存放的位置，拿取的便捷性都要重點(diǎn)考慮，別到比賽時(shí)手忙腳亂，混成一團(tuán)，用什么都找不到。 訓(xùn)練重點(diǎn) 最后一個(gè)月雖然要減量，還是得要保持訓(xùn)練。三個(gè)重點(diǎn)：
模擬 廣馬路線已經(jīng)發(fā)布了，基本跟以往一樣，跑江邊馬路為主，需要上下幾個(gè)橋。賽前這個(gè)月的訓(xùn)練，如果有可能，盡量安排在跟廣馬路線類似的地方，跑跑江邊馬路，跑跑橋。 您那兒在北方，沒橋？那就多跑跑坡。上下坡多少還是有點(diǎn)技巧的：步幅別大，上半身跟水平線（不是跟地面）保持垂直。 平常晚上跑的親們還要記得找一天早上（7點(diǎn)左右）跑跑LSD長(zhǎng)距離，模擬一下比賽時(shí)的真實(shí)時(shí)間場(chǎng)景，也讓身體提前適應(yīng)一下早上跑的感覺。 總結(jié)一下，賽前一個(gè)月最重要的是什么呢？不要受傷，減量。 加油廣馬親們，賽道上見。 --本文完--- ----更健康不受傷專用分割線----
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