『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來各種實(shí)用Tips，新人血淚教訓(xùn)&老鳥親身體驗(yàn)。諸多從入門到進(jìn)階各種原創(chuàng)實(shí)用大全，讓親們更健康不受傷。

——本文首發(fā)于『跑步學(xué)院』——

文 | 老Q 

不經(jīng)意間，這春節(jié)假期結(jié)束、上班已經(jīng)一個(gè)月多了。3月份駕到，春光已然明媚（至少南方是），新一年的跑馬/越野/鐵三旺季之第一回合算是正式啟動(dòng)了。

再次呼吁一下：馬拉松比賽有較大風(fēng)險(xiǎn)，絕對(duì)不要不做任何準(zhǔn)備就參加比賽。不要玩替跑，不要玩冒名，不要玩克隆，不要玩蹭跑。

第一重要：不要受傷

確保自己不要受傷，是比賽前最最最重要的事兒，沒有之一。很簡(jiǎn)單，受傷您就不能參加比賽了。報(bào)名費(fèi)那些算是白交不說，很可能您提前訂的那些機(jī)票、酒店什么的會(huì)帶來些財(cái)務(wù)方面的損失，這些身外之物自然不算是重點(diǎn)。重點(diǎn)是你還得養(yǎng)傷也許好幾個(gè)月，相應(yīng)地會(huì)郁悶好幾個(gè)月（最后關(guān)頭自己掉鏈子，這事兒擱誰身上不鬧心呢）。沒步跑的這些日子，你的心情又會(huì)如何呢？

想要不受傷，也挺簡(jiǎn)單，別干那些容易讓自個(gè)兒受傷的事情。比如：

• 不拉伸就跑步；

• 高強(qiáng)度訓(xùn)練（沖刺跑、間歇跑等）；

• 大強(qiáng)度力量訓(xùn)練；

• 跑后不拉伸；

• 有小傷痛不停止；

• 從事一些比較危險(xiǎn)的活動(dòng)（比如身體對(duì)抗很激烈的籃球、足球等）

等等。

有些跑友會(huì)有種臨陣磨槍不快也亮的想法，最后幾周反而想著要加大強(qiáng)度去“磨槍”，這種思維真的會(huì)嚴(yán)重傷害到自己的。類似馬拉松這種比賽，可以說是普通人群長(zhǎng)距離跑步的權(quán)限了，體現(xiàn)的一定是日常訓(xùn)練的積累。最后兩周您再瘋狂地訓(xùn)練加碼，除了給自己增加苦勞、辛勞、疲勞之外，再無益處。

具體來說，老Q的建議是：

• 最后兩周不要做力量訓(xùn)練了；

• 控制高強(qiáng)度訓(xùn)練的次數(shù)；

• 跑前跑后的拉伸要比平常做得更認(rèn)真一些。

• 已經(jīng)有了點(diǎn)傷？趕緊停吧。

非常重要：減量

提前3周就要開始減量了，但是要注意的是，減量但不減強(qiáng)度。咱們舉個(gè)實(shí)例，比如馬拉松備賽前的一個(gè)極重要的訓(xùn)練——乳酸門檻跑（也叫節(jié)奏跑，T跑，簡(jiǎn)單說就是提升身體跑步時(shí)乳酸分解的能力。當(dāng)跑步低于某個(gè)配速或心率時(shí)，乳酸就會(huì)被分解掉），就可以這樣安排：

• 正常訓(xùn)練：T跑5分鐘X10組，中間休息1分鐘

• 賽前三周：T跑5分鐘X7組，中間休息1分鐘

• 賽前兩周：T跑5分鐘X5組，中間休息1分鐘

• 賽前一周：T跑5分鐘X3組，中間休息1分鐘

上面這例子應(yīng)該很好地說明了減量不減強(qiáng)度。再詳細(xì)說一下：“不減強(qiáng)度”指的是，你原來T跑的配速是多少，現(xiàn)在就應(yīng)該還是多少。那么“減量”的大致標(biāo)準(zhǔn)又是如何呢？以下是具體建議：

• 賽前三周：跑量降到正常水準(zhǔn)的70%；

• 賽前兩周：跑量降到正常水準(zhǔn)的50%；

• 賽前一周：跑量降到正常水準(zhǔn)的30%；

有親們會(huì)問，為什么要減量呢？

是這樣的，咱們平常的訓(xùn)練其實(shí)都會(huì)給身體帶來疲勞，且會(huì)不斷累積。比賽前幾周的減量，就是讓身體能有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，狀態(tài)杠杠的，比賽才有好表現(xiàn)。

比較重要：訓(xùn)練重心調(diào)整

最后幾周訓(xùn)練的重點(diǎn)包括T跑（乳酸門檻跑）、M跑（馬拉松比賽配速跑）和LSD（長(zhǎng)距離慢跑）。具體建議是（下面以全馬為例，具體的跑量及安排請(qǐng)依照個(gè)人能力調(diào)整)：

• 賽前三周：2次T配速跑 1次M配速跑，1次長(zhǎng)LSD（20K以上）

• 賽前兩周：1次T跑 2次M配速跑，1次短LSD（15~20K）

• 賽前一周：1次T跑 3次M配速跑

請(qǐng)務(wù)必注意周跑量的控制（參照上一條）。

最后兩周訓(xùn)練重心一定要轉(zhuǎn)到M跑上，讓身體熟悉比賽配速，找到速度感或節(jié)奏感，到真正比賽的時(shí)候跑出這種感覺來就好，切忌過快。

另外，咱們?cè)谂躄SD的時(shí)候，最后10公里時(shí)可以加加速：從E配速加到M配速，最后兩公里還有能力的話可以考慮加到T配速（這個(gè)要慎重）。這種末端加速訓(xùn)練的好處在于，當(dāng)你身體開始感覺疲倦（跑全程的后期）之時(shí)，如何能發(fā)揮一下自己的洪荒之力。需要提醒的是，后段加速這事兒有一定危險(xiǎn)性，請(qǐng)密切留意身體狀況，尤其是心率，有異常或不舒服就不要嘗試了。

相當(dāng)重要：飲食控制

賽前關(guān)于飲食方面的控制就兩個(gè)目的，一個(gè)是控制體重，一個(gè)是增加糖原儲(chǔ)備。

控制體重不需要說了，大概的經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)是：體重每減輕1KG，全馬成績(jī)提高3分鐘（參見下圖）。所以，不該吃的東西，您最好還是收收口。

至于糖原儲(chǔ)備這一塊，有辦法：

比賽最后一周開始的前三天，以高蛋白食物作為日常能量主要來源（就是說多吃肉蛋魚），盡可能避免攝入碳水化合物（米飯面條等）。賽前三天逐漸增加碳水化合物（米面水果）的攝入量，占據(jù)日常能量的70-80%，尤其最后一天的晚餐，可以多撐點(diǎn)兒。

要注意，比賽前一天應(yīng)避免高纖維儲(chǔ)物。平時(shí)沒怎么吃過的東東，最好幾天也別嘗試了，壞肚子或消化不良也是件鬧心的事兒。

下面是個(gè)給大家參考的賽前一周訓(xùn)練及飲食建議表：

糖原為什么重要？這么說吧，30K以后身體儲(chǔ)備的糖原消耗完是跑馬拉松撞墻的一大原因。所以，我們要在賽前盡量多地儲(chǔ)備糖原。

還有，賽前2~3天，每天都要比平常多喝些水。就算是大老爺兒們，也要讓自己看起來就水靈靈。賽前一天，喝1~2瓶運(yùn)動(dòng)飲料（寶礦力之類的）。

看著辦：裝備

跑馬經(jīng)驗(yàn)豐富的老司機(jī)對(duì)裝備這一塊應(yīng)該早就做好了充分準(zhǔn)備。這里不再說什么裝備在比賽中實(shí)用，什么裝備必需買了……提醒一句：不管買了什么裝備，比賽前一定要找個(gè)機(jī)會(huì)，穿戴整齊，務(wù)必要跑個(gè)長(zhǎng)距離做個(gè)全面測(cè)試。

記得一定得是跑個(gè)長(zhǎng)距離，20K起。普通的5~10K這種跑步距離，根本發(fā)現(xiàn)不了問題。

記得一定得是所有你打算比賽中用到的設(shè)備，包括小內(nèi)內(nèi)哦。

看下圖，后腳跟處磨的。今早老Q新襪子 新鞋子惹出來的禍，晚上還得回去好好挖掘一下罪魁禍?zhǔn)椎降资钦l——小樣兒，還玩潛伏……

挺奇怪，就左腳磨起泡，右腳一點(diǎn)事兒都沒有。

--本文完---

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