|
2.4 比賽3個月前 – 2個月前，目標：可以在125左右搞定15公里加速跑 接下來的3個月進入了最終的打磨階段。剛開始5公里都跑不下來的你，通過9個月的訓練，已經(jīng)很能跑了。接下來需要提高警惕，注意傷痛。如果感覺身體某個地方有異樣，或者覺得疲勞的時候，請調(diào)整訓練計劃，放棄做速度訓練，可以通過LSD來恢復疲勞；如果特別累也可以選擇休息。 一定要：杜絕傷痛！ 這個期間的加速跑，以15公里為中心。每5公里加速一次，第2個5公里的用時要快1分（配速提高12秒），最后5公里的用時要再快1分30分（配速再提高18秒）。 27小時跑了246公里的日本鐵人巖本能史先生，通過指導很多破300/破330選手的經(jīng)驗，發(fā)現(xiàn)“以全馬為目標的話，需要做15km的加速跑”。具體來說：在馬拉松比賽的2周前，如果能完成如下訓練的話，就可以按照預定的配速來完賽。 1）第1個5公里：比賽配速（破4訓練需要5：41） 2）第2個5公里：縮短1分（配速提高12秒，破4訓練需要5：38） 3）第3個5公里：再縮短1分30分（配速再提高18秒，破4訓練需要5：20） 這期間的訓練計劃，可以這樣安排： A 坡道沖刺7公里 B 加速跑15公里（30分/5km，29分/5公里，27分30秒/5公里） C 配速跑10-15公里（配速500-600） D 120分-150分LSD E 月跑量150公里 注意：運動強度由大到小是，坡道沖刺>加速跑>配速跑>LSD，請以月跑量150公里為目標，平衡各訓練，坡道沖刺不要安排太多。 推薦圖書，27小時跑過246km的超鐵人巖本能史的著作： 2.5 比賽2個月前 – 1個月前，目標：可以按照541的配速跑30公里 這個期間需要來一次30公里的配速跑。要注意：跑30公里比較辛苦，會疲勞堆積，之后一段時間不要急于再上強度，可以做LSD等負荷小的訓練。30公里的訓練，在正式比賽前跑1次就夠了，之后要積極恢復，絕對不要把疲勞堆積到比賽的一個月之內(nèi)。從這個角度來說的話，30公里跑最好在比賽前1個半月之前進行。絕對不要勉強自己。 這個期間的月跑量以200公里為目標。能按照541的配速跑30公里的話，離破4也不遠了。 這個月的訓練計劃有： A 坡道沖刺7公里 B 加速跑15公里（29分/5km，28分/5公里，26分30秒/5公里） C 配速跑20公里（配速500-600） D 120分-150分LSD E 月跑量200公里 請根據(jù)自己的身體狀況，來平衡各項訓練。比如，可以星期三固定做加速跑，而在周六做高負荷，然后周日通過LSD來恢復疲勞。 臨近比賽了，為了盡早恢復訓練中受損的肌肉，推薦攝入BCAA等補品。 請參考《服用BCAA，加快疲勞恢復，提高訓練效果》 http://www./blog/201091338.aspx 2.6 比賽1個月前 – 2周前，目標：可以在80分鐘之內(nèi)搞定15公里加速跑 這是比賽2周前的大目標，經(jīng)過了前面的訓練，如果能在1小時20分鐘內(nèi)跑完15公里的加速跑的話，全馬肯定能破4。剩下的2周不用再怎么加強訓練了，以調(diào)整狀態(tài)為目標，慢慢降低訓練強度吧。 這2周的訓練菜單可以不做調(diào)整。 A坡道沖刺7公里 B加速跑15公里（29分/5km，28分/5公里，26分30秒/5公里） C 配速跑20公里（配速500-600） D 120分-150分LSD 這2周還要做邊跑邊補給的訓練，來模擬正式比賽時的補給：邊吃能量膠邊跑的練習，邊喝水邊跑的練習，就水吞下粒狀BCAA不被噎著的練習。當然了，補給的時候，配速稍微降低也是可以的。 BCAA可以每10公里服用，能量膠可以15/30/40公里來吃。有的比賽補給充足，可以在補給站用水服用BCAA和能量膠。 能量膠/能量棒的種類/口味較多，請?zhí)暨x自己喜歡的口味。 2.7 比賽2周前 –前1天，目標：可以在80分鐘之內(nèi)搞定15公里加速跑 剩下的2周不用再怎么加強訓練了，當然也不能丟失跑力讓體能下降。以調(diào)整狀態(tài)為目標，在每周的中間加入刺激訓練，其他就做10公里的慢跑就夠了。 最后2周的訓練內(nèi)容： A 計時測試跑10公里（賽前9-11天前） B 全力跑5公里（賽前4-5天） C 慢跑10公里 D 60-90分的LSD 賽前2周，大約比賽10天前來次10公里計時跑，跑前要慢跑15-20分鐘來熱身。要能在50分鐘內(nèi)輕松搞定10公里，說明你的身體已經(jīng)準備好了。 賽前1周，大約比賽4-5天前來此5公里的全力跑，給肌肉最后的刺激。其他時候就做點慢跑，調(diào)整身心，愉快地迎接比賽吧。
原文：cass 翻譯：@跑者阿飛 |
|
|
