讓人既愛又恨的“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”（轉(zhuǎn)自：LP運(yùn)動(dòng)防護(hù)學(xué)院） 激情澎湃的運(yùn)動(dòng)過后，相信大家都擁有過類似的、妙不可言的“酸爽”體驗(yàn)。
這就是我們常見常說的“延遲性肌肉酸痛” 聯(lián)想到當(dāng)今的網(wǎng)絡(luò)熱映《釜山行》，喪尸那些逆天的造型、開掛的跑姿，小編以為，莫非是每天追人跑的活動(dòng)量太大，所以出現(xiàn)了“延遲性肌肉酸痛”？開個(gè)玩笑，已經(jīng)被自己冷到O__O '… 真相 什么是延遲性肌肉酸痛？ 延遲性肌肉酸痛的原因？ 如何預(yù)防延遲性肌肉酸痛？ 什么是“延遲性肌肉酸痛”
不同于肌肉拉傷，被拉傷的部位會(huì)立刻出現(xiàn)疼痛，并失去大部分的活動(dòng)能力；而DOMS所產(chǎn)生的酸痛，通常會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)。反應(yīng)期間，在不運(yùn)動(dòng)的狀況下只會(huì)感覺到一種酸脹感，而在收縮、拉長和按壓肌肉的時(shí)候，則會(huì)產(chǎn)生明顯的疼痛。在沒有任何處理的情況下，痛感在48小時(shí)內(nèi)達(dá)到頂峰后會(huì)隨時(shí)間逐漸消失，因此，一些促進(jìn)修復(fù)的方式只是縮短修復(fù)的時(shí)間，提高修復(fù)的效果。 有些健身愛好者會(huì)以達(dá)到這種酸痛為目標(biāo)，因?yàn)檫@樣的酸痛意味著你的訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到了訓(xùn)練部位肌肉撕裂的效果。后續(xù)通過超量恢復(fù)，可以變得更加強(qiáng)壯。 “延遲性肌肉酸痛”的原因
訓(xùn)練強(qiáng)度超過身體平時(shí)能承受的強(qiáng)度。如果你平時(shí)根本沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，某天一言不合就來場籃球賽，第二天發(fā)生DOMS是非常正常的。因?yàn)檫@類人群運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞支配身體的能力較差，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力差，動(dòng)作效率低，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，肌肉所受到的負(fù)荷增高，所以就會(huì)多發(fā)DOMS。 而對于平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，如果突然接觸到一些新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，例如常年進(jìn)行跑步訓(xùn)練的朋友，挑戰(zhàn)一場馬拉松，運(yùn)動(dòng)過后也會(huì)產(chǎn)生這樣的酸痛。因?yàn)槌?fù)荷訓(xùn)練除了會(huì)造成肌纖維微結(jié)構(gòu)的損傷之外，還會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加和睪酮的分泌降低。皮質(zhì)醇屬于炎性物質(zhì)，還會(huì)促進(jìn)分解代謝，不但增加疼痛的感覺，還會(huì)減慢肌肉的修復(fù)速度。 
另外還有一種狀況會(huì)特別容易引發(fā)DOMS，那就是大量的離心收縮運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殡x心收縮運(yùn)動(dòng)中，肌纖維會(huì)承載更多的負(fù)荷，更容易造成肌纖維的損壞。但為了減輕DOMS而去選擇離心收縮少的訓(xùn)練，反而難以進(jìn)步，使訓(xùn)練效果事倍功半。 如何預(yù)防“延遲性肌肉酸痛” 
訓(xùn)練前充分的熱身，提高身體肌肉溫度和打開關(guān)節(jié)活動(dòng)度，激活深層的小肌群，提高承受負(fù)荷的能力。 
訓(xùn)練后全面的放松，或者進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)加速恢復(fù)，牽拉、泡沫軸、網(wǎng)球、按摩棒統(tǒng)統(tǒng)都可以用上。目標(biāo)肌肉重點(diǎn)放松，大塊肌群整體牽拉和滾壓，涉及的精細(xì)的小肌肉也不能忽略。有條件的話，用一些放松的精油加上按摩也會(huì)起到一定作用。 如果在運(yùn)動(dòng)后即刻產(chǎn)生的疼痛，此時(shí)肌纖維受損嚴(yán)重，因此要避免做任何的牽拉動(dòng)作，防止損傷程度加劇。 
訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充消耗和流失的營養(yǎng)素，具體要補(bǔ)充哪些食物，不再贅述，遵循以下原則即可，必須要補(bǔ)充水，鉀、鈉類電解質(zhì)，充足的碳水化合物，一些維生素也可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些。 了解自己的體能水平，安排適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 讓人既愛又恨的“延遲性肌肉酸痛” 我們該如何看待？ 
DOMS是身體的一個(gè)報(bào)警，告訴你這個(gè)訓(xùn)練量已經(jīng)有些危險(xiǎn)了，需要適量的休息，這種疼痛也就是你接下來訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)整的依據(jù)。 肌肉的生長需要肌纖維的微損傷之后重建來實(shí)現(xiàn)，從這個(gè)角度來考慮，DOMS是肌肉在增長的一個(gè)反饋，是訓(xùn)練效果達(dá)到的標(biāo)識(shí)。訓(xùn)練計(jì)劃的持續(xù)執(zhí)行是運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉圍度增長的關(guān)鍵，如果因?yàn)閯×业腄OMS反應(yīng)而中斷了訓(xùn)練計(jì)劃，就會(huì)功虧一簣。但即便是為了增肌，一直硬抗著DOMS，也是需要適度的。 超過一定的危險(xiǎn)限度 身體就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷 合適的度，就是今天練完之后，明天早上會(huì)有微微的酸痛，在充分地?zé)嵘碇笏嵬春徒┯不鞠?，即便在?xùn)練中有一些反應(yīng)，也是可以完全忽略的，不影響再次訓(xùn)練的動(dòng)作質(zhì)量。 樓上 樓下 正確看待延遲性肌肉酸痛，合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，對運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遵循循序漸進(jìn)的原則，并堅(jiān)持下去，我們必然會(huì)獲得預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果！ |
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