大學(xué)生【你真的知道運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因嗎？】 運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因和什么樣的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)更加導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，這里說的運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，是延遲性肌肉酸痛（DOMS） ，為方便下文用DOMS來表述。 一、什么樣的運(yùn)動(dòng)方式更有可能導(dǎo)致DOMS
1） 新的訓(xùn)練模式或強(qiáng)度
新的訓(xùn)練模式更有可能導(dǎo)致肌肉酸痛，對(duì)于已經(jīng)習(xí)慣了的運(yùn)動(dòng)模式，身體會(huì)比較適應(yīng)，產(chǎn)生DOMS的可能性就會(huì)相應(yīng)減少很多。 所以，從某種程度說，DOMS確實(shí)也能說明你是否在給你的訓(xùn)練模式帶來一些新的體驗(yàn)。
2） 離心的運(yùn)動(dòng)
向心是克服重力，離心是控制重力。聽起來好像向心運(yùn)動(dòng)給肌肉系統(tǒng)的壓力更大，更容易造成DOMS， 但其實(shí)離心運(yùn)動(dòng)才更容易導(dǎo)致DOMS。下表顯示，離心的運(yùn)動(dòng)在任何部位都能產(chǎn)生更高的運(yùn)動(dòng)酸痛感。
 這點(diǎn)在部分健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式中也能得到體現(xiàn)。不少精英健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用超大重量和離心自己完成，向心輔助完成的方式。如果你試過就知道，這種方式第二天能帶來很強(qiáng)的肌肉酸痛感。
這點(diǎn)也在不少喜歡跑步的朋友地方有所體現(xiàn)。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)顯示，在10度的下坡跑步比10度的上坡更容易帶來大腿肌肉的DOMS。這點(diǎn)跑越野跑的朋友應(yīng)該很有體會(huì)。
二、DOMS產(chǎn)生的機(jī)制和對(duì)應(yīng)的解決DOMS的方法
目前主要有三個(gè)學(xué)說。
1） 肌肉組織和結(jié)締組織被破壞
最直觀的證據(jù)是一種叫做“z-line streaming”的現(xiàn)象。下圖左是運(yùn)動(dòng)前的肌肉組織，清晰有序，肌節(jié)很明顯。下圖右是DOMS的肌肉組織，一看就知道差異。
 其他的證據(jù)還有，肌紅蛋白，鈣以及一些酶，這些物質(zhì)原本只存在于肌纖維內(nèi)，而現(xiàn)在在肌肉組織里大量發(fā)現(xiàn)，則更證明了肌肉組織被破壞造成DOMS。對(duì)應(yīng)的解決方法：你需要好的睡眠，營養(yǎng)來加快恢復(fù)過程。有條件， 可以做一些物理治療效果會(huì)更好。
2. 代謝物質(zhì)積聚學(xué)說
這里主要說的是乳酸。跑步的強(qiáng)度大小會(huì)影響乳酸產(chǎn)生的量。乳酸的存在會(huì)使肌肉酸痛，并大大降低恢復(fù)的速度。
解決方法：
a) 如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，產(chǎn)生乳酸較多，可以用積極恢復(fù)：慢跑30分鐘，或是更專業(yè)點(diǎn)50-60%最大心率（100-120 bpm左右）;
b) 如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，產(chǎn)生乳酸不多， 拉伸即可
3. 肌肉痙攣學(xué)說
總體來講，肌肉痙攣學(xué)說更像是肌肉組織破壞學(xué)說的延伸。
肌肉組織破壞，從某種意義上來講，就是一種身體組織的微細(xì)損傷。 既然是損傷，別管大小，就會(huì)產(chǎn)生一些運(yùn)動(dòng)損傷的典型癥狀，炎癥，水腫，痛等。 而任何運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，都會(huì)導(dǎo)致一種叫做" muscle guarding" 的現(xiàn)象，直接身體表現(xiàn)就是肌肉的痙攣。 這其實(shí)有一定積極意義，因?yàn)榧∪獾寞d攣能夠讓同一身體組織避免二次損傷的發(fā)生。 如果你在進(jìn)行了一次充分的胸肌訓(xùn)練之后，是否會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌異常酸痛，拉伸起來異常困難？這就是muscle guarding造成的肌肉痙攣。 但肌肉痙攣也會(huì)帶來負(fù)面意義，最直接的就是造成血液流到該位置的量減慢，直接影響了肌肉的酸痛和恢復(fù)。
解決方法：在這個(gè)部分通常，我是把它差不多等同于運(yùn)動(dòng)損傷在處理的。
1） 運(yùn)動(dòng)后以及酸痛的那幾天都泡冰水，冷敷，冷療都可以。我之前有做過一個(gè)冷療的視頻，可以搜。冷療不僅可以減弱炎癥情況的發(fā)生，更主要的是能夠暫時(shí)抑制疼痛，減弱muscle guarding。通常在做了5-10分鐘的冷療之后，你再做拉伸，就不會(huì)有那么強(qiáng)的痛感了。
 2） 電療是非常好且快捷的解決肌肉酸痛方式， 通常 我會(huì)把電療+冷療組合使用 3） 熱敷。 在酸痛的后兩天可以使用，不要立即使用熱敷。 熱敷后也可以做做拉伸，或者使用按摩棒
4） 既然是炎癥，就可以食用、攝入多些抗氧化和抗氧的食物。 復(fù)合維生素片是比較方面的選擇。
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