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跟我練習(xí)八段錦，強(qiáng)身又健體

 劉金宸 2016-10-11
“
八段錦是中國(guó)古代導(dǎo)引術(shù)中的一個(gè)重要組成部分，其全套功法有八節(jié)動(dòng)作組成，它的每個(gè)動(dòng)作對(duì)某一臟器的作用有一定的針對(duì)性，如功法中伸展、前附、后仰、搖擺等動(dòng)作，分別作用于人體的三焦、心肺、脾胃、腎腰等部位和器官，可以防止心火、五勞七傷，并有利滑關(guān)節(jié)、發(fā)達(dá)肌肉、增長(zhǎng)氣力、強(qiáng)筋健骨等功能。這種作用又是綜合性、全身性的，只有把八段錦各節(jié)動(dòng)作綜合起來，才能真正起到強(qiáng)身健體的作用。
動(dòng)作特點(diǎn)

（一）柔和緩慢，圓活連貫
（二）松緊結(jié)合，動(dòng)靜相宜
（三）神與形和，氣寓其中

兩手托天理三焦
第一個(gè)動(dòng)作：兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：兩掌挺膝伸直，同時(shí)兩掌上托于胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下合內(nèi)收，動(dòng)作稍停，目視前方。
第三個(gè)動(dòng)作：兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。
全部動(dòng)作一上一下為一次，共做六次。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持身拉，兩掌下落，松腰成寬，沉臂墜肘，松腕豎指，上體通正。

左右開弓似射雕
第一個(gè)動(dòng)作：重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交插于胸前，左撐在外，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撐，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高，同時(shí)，兩腳曲膝半蹲成馬步，動(dòng)作略停，目視左前方。
第三個(gè)動(dòng)作：重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動(dòng)作與左視相同，只是左右相反。
一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后移動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)兩掌下落，捧于腹前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)拉之手五指要并攏，軀挺，肩臂放平，八字掌側(cè)撐與沉肩對(duì)肘，軀腕堅(jiān)指，掌心含空。

調(diào)理脾胃需單舉
第一個(gè)動(dòng)作：兩腿挺膝伸直，同時(shí)左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動(dòng)作略停。
第二個(gè)動(dòng)作：兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左臂驅(qū)肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí)右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動(dòng)作與左視動(dòng)作相同，但左右相反。
該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動(dòng)時(shí)，使兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在撐根。

五勞七傷往后瞧
第一個(gè)動(dòng)作：兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)兩臂伸直，指尖向下，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：上動(dòng)不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作稍停，目視左斜后方。
第三個(gè)動(dòng)作：兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。
該式一左一右為一式，共作三次，做到第三次，最后移動(dòng)時(shí)，使兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌捧于腹前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，懸臂，兩肩后張。

搖頭擺尾去心火

第一個(gè)動(dòng)作：重心左移，右腳向右開臂站立，同時(shí)兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對(duì)，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：兩腳屈膝半蹲成馬步，同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌浮于膝關(guān)節(jié)上方。
第三個(gè)動(dòng)作：重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)移，俯身，目視右腳面。第四個(gè)動(dòng)作，重心左移，同時(shí)上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳根。第五個(gè)動(dòng)作，重心右移成馬步，同時(shí)，頭向好搖，上體立起，隨之，下頜微收，目視前方。右式動(dòng)作下左式動(dòng)作相同，方向相反。
該式一左一右為一次，共做三次。做這三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對(duì)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下按至腹前，指尖相對(duì)，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度因柔和緩慢、圓活連貫。


兩手攀足固腎腰
第一個(gè)動(dòng)作：兩腿挺膝，伸直站立，同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。
第三個(gè)動(dòng)作：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指隨腋下后擦。
第四個(gè)動(dòng)作：兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動(dòng)作略停。
第五個(gè)動(dòng)作：兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。
該式一上一下為一次，共做六次。做完六次好，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)，手臂要主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。

攢拳怒目爭(zhēng)氣力
第一個(gè)動(dòng)作：重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時(shí)兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。
第三個(gè)動(dòng)作：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，五口向下，目視左掌。
第四個(gè)動(dòng)作：左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后，握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳。第五個(gè)動(dòng)作，左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動(dòng)作與左視動(dòng)作相同。
該式一左一右為一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌回于體側(cè)，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：沖拳時(shí)怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達(dá)全面，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握，回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。


背后七顛諸病消
第一個(gè)動(dòng)作：兩腳跟提起，頭上頂，動(dòng)作稍停，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一式，共做七次。
動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腳并攏，百會(huì)穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時(shí)要輕輕下震，同時(shí)，松肩舒臂，周身放松。


排版：徐亞楠
責(zé)任編輯：浦仕通

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