八段錦教學(xué)視頻
 (2012-06-22 10:42:59)
文八段錦（坐式八段錦）床上八段錦； 口令
1 按摩頭頸 2 叩齒鼓漱 3 刮眉柔眼 4 耳鳴天鼓 5 運(yùn)臂建腰 6 伸筋搬足 7 雙通氣海 8 丹田運(yùn)轉(zhuǎn)
健身氣功八段錦口令詞
健身氣功八段錦
預(yù)備式：
左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前； 中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。
兩手托天理三焦
上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托。
左右開弓似射雕
撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步；撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓 。
調(diào)理脾胃須單舉
上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落；上舉、下落； 上舉。
五勞七傷往后瞧 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧。
搖頭擺尾去心火
上托、下按；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；上舉。
兩手攀足固腎腰
上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉。
攢拳怒目增氣力
抱拳； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握。
背后七顛百病消
提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵 。
收式： 兩手合于腹前；體態(tài)安詳；周身放松；呼吸均勻；氣沉丹田。
《八段錦》動作口令
預(yù)備式口令
兩足分開平行站，橫步要與肩同寬， 頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，
雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田?！ ?/p>
兩手托天理三焦口令
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，
式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋， 呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。
左右開弓似射雕口令
馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前， 右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。
調(diào)理脾胃單臂舉口令
雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓， 右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，
雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)， 呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田?！ ?/p>
五勞七傷往后瞧口令
雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋， 頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，
呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天， 繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。
搖頭擺尾去心火口令
馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊， 頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，
吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖， 如此往返隨氣練，氣不可浮意要專?！ ?/p>
兩手攀足固腎腰口令
兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前， 平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，
式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓， 手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。
攢拳怒目增氣力口令
馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前， 拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，
吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳， 兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。
背后七顛百病消口令
兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸， 呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，
如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田， 全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然.
健身氣功八段錦動作分解教學(xué)
預(yù)備式：
兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約10公分，目視前方。
動作要點(diǎn)：頭向上頂，下額微收，舌抵上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。
易犯的錯誤：抱球時，大拇指上翹，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字腳。
正確做法：注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超躍腳尖，兩腳平行站立。
功法作用：寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和身體上做好紅功前的準(zhǔn)備。
第一式，兩手托天理三焦
首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方，然后兩腿挺膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時下額內(nèi)收，動作稍停，目視前方，然后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全式動作，一上一下為一次，共做六次。
動作要點(diǎn)：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松挽舒指，上體中正。
易兒的錯誤：兩掌上托時，抬頭不夠，上舉時，松泄斷勁。
正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下額先向上助力，在內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌根。
功法作用：理三焦的三焦，根據(jù)中醫(yī)的說法，臍以下為下焦，胸隔至臍為中焦，胸隔以上為上焦。本動通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)合，通過拉長驅(qū)干與上肢各關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防止肩部疾患，頸錐病具有良好的作用。
第二式，左右開弓似射雕
第一個動作，重心右移，左腳向左開步，站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方；第二個動作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方；第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步，站立，同時兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右勢動作與左勢相同，只是左右相反。左右開弓似射雕，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收，成開步站立，膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。
動作要點(diǎn)：側(cè)拉之手五指要并攏，屈緊，肩部放平，八字掌側(cè)撐，須沉肩墜肘，屈挽豎指，掌心含空。
易犯的錯誤：端肩，弓腰，八字腳。
正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。
功法作用：本動展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈的背部俞穴，同時調(diào)解手太陰、肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣，它能有效的發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手挽關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正馱背，肩內(nèi)修整一些不姿勢，很好的預(yù)防肩、頸疾病。
第三式，調(diào)理脾胃須單舉
第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋，掌上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停；第二個動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微彎曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，但左右相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按至右髖旁，指尖向前，目視前方。
動作要點(diǎn)：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。
易犯的錯誤：本動兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。
正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。
功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時可以刺激位于胸節(jié)部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的輸穴等，具有調(diào)解臟腹經(jīng)絡(luò)的作用，該勢動作使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強(qiáng)了錐柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩頸疾病。
第四式，五勞七傷往后瞧
第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方；第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方；第三個動作，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩臂內(nèi)旋，按于髖旁，指尖向前，目視前方。右勢動作與左勢相同，方向相反。該勢一左一右為一勢，共做三次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌捧于腹前，目視前方。
動作要點(diǎn)：頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂兩肩后張。
易犯的錯誤：上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。
正確做法：下額內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭、旋臂幅度應(yīng)該大一些。
功法作用：五勞指心、肝、脾、胃、腎五臟勞損；七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽爭作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑，往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑俞穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的，還能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍，參與動作肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動幅度，活動眼技，預(yù)防眼疾疲勞，及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中驅(qū)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
第五式，搖頭擺尾去心火
第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對，目視前方；第二個動作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方；第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右腳面；第四個動作，重心左移，同時，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳跟；第五個動作，重心右移，成馬步，同時，頭向后搖，上體立體，隨之下額微收，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，方向相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。
動作要點(diǎn)：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。
易犯的錯誤：搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。
正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前俯，尾閭向后劃圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度，上體側(cè)傾和向下俯身時，下額不有意內(nèi)收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松，伸長。
功法作用：心火與心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病疾，該勢動作兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激錐柱督脈，通過搖頭，可刺激大錐穴，從而達(dá)到輸經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)曲，緩轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰腹及臀、腹部肌群，參與收縮，即增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。
第六式，兩手攀足固腎腰
第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方；第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指，順腋下后插；第四個動作，兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)，向下摩運(yùn)至腿部，隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停；第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該勢一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。
動作要點(diǎn)：兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起，
易犯的錯誤：兩手向下摩運(yùn)時，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后，
正確做法：兩手向下摩運(yùn)時，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。
功法作用：通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱督脈，以及陽關(guān)、尾終等穴，有助于防治生殖、泌尿系統(tǒng)一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展驅(qū)干前后曲伸脊柱肌群的力量與伸展性，同時，對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活動。
第七式，攥拳怒目增氣力
第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方；第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳；第三個動作，左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌；第四個動作，左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳；第五個動作，左拳曲肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收，成并步站立，同時，兩拳變掌垂于體側(cè)，目視前方。
動作要點(diǎn)：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，扭腰瞬間，力達(dá)拳面，馬步的高低，可根據(jù)自己的腿間力量靈活掌握，回收時要旋挽，五指要用力抓握。
易犯的錯誤：沖拳時，上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋挽不明顯，抓握無力。
正確做法：沖拳時，小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微曲，力達(dá)拳面，回收時先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。
功法作用：中醫(yī)認(rèn)為，肝主金，肝開竅于目，該勢中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝氣舒泄。該勢動作兩腿下蹲，腳指抓地，雙手攥拳，旋挽，手指諸節(jié)強(qiáng)力抓握等動作，可刺激手足三陰三陽經(jīng)脈和督脈，同時，可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉堅實(shí)有力，氣力增加。
第八式，背后七顛百病消
第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方；第二個動作，兩腳跟下落，輕震地面。該勢一起一落為一次，共做七次。
動作要點(diǎn)：上提時，腳跟提起，腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百惠穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳跟下落時，腳跟輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放松。
易犯錯誤：上提時端肩，身重心不隱。
正確做法：腳指抓往地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上頂。
功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)解相應(yīng)臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，便使全身肌肉得到了很好的放松復(fù)位，有助解除傷風(fēng)肌肉緊張。
收勢
第一個動作，兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方；第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部，男性左手在里，女性右手在里；第三個動作，兩臂垂于體側(cè)。
動作要點(diǎn)：兩掌內(nèi)外勞工穴相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時要注意體態(tài)安詳，舉指隱重，做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放松動作。
功法作用：收勢的主要作用是使氣息歸原，整理肢體，放松肌肉，俞閱心情，進(jìn)一步鞏固練功的效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜時的狀態(tài)。
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