預(yù)備式

健身氣功八段錦預(yù)備式:兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方；左腳向左開(kāi)步，與肩同寬；兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約 10公分，目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

八段錦預(yù)備式的動(dòng)作要點(diǎn)是:頭向上頂，下頦微收，舌抵上腭，嘴唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。

錯(cuò)誤與糾正

作八段錦預(yù)備式時(shí),容易犯的錯(cuò)誤主要是:抱球時(shí)，大拇指上翹，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿，八字腳。

正確做法是:注意沉肩，垂肘，指尖相對(duì)，大拇指放平；收髖斂臀，命門(mén)穴放松；膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。

功法作用

預(yù)備式的功法作用是：寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。

第一式：兩手托天理三焦

首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開(kāi)在腹前交叉，掌心向上，目視前方；兩腿挺膝伸直，同時(shí)，兩掌上托于胸前，兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌；兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，下頦內(nèi)收，動(dòng)作稍停，目視前方；身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，平移回正中，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右示動(dòng)作與左側(cè)相同，方向相反。

動(dòng)作要點(diǎn)

“兩手托天理三焦”的動(dòng)作要點(diǎn)是：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

錯(cuò)誤與糾正

做“兩手托天理三焦”容易犯的錯(cuò)誤是：兩掌上托時(shí)，抬頭不夠，上舉時(shí)松懈斷勁。

正確做法是：兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用

“兩手托天理三焦”中的“三焦”根據(jù)中醫(yī)的說(shuō)法：臍以下為“下焦”，胸膈至臍為“中焦”，胸膈以上為“上焦”。“兩手托天理三焦”這一式動(dòng)作，通過(guò)兩手交叉上舉，緩慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通暢，氣血調(diào)和。通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患、頸椎病具有良好的作用。

第二式：左右開(kāi)弓似射雕

第一個(gè)動(dòng)作：重心右移，左腳向左開(kāi)步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直；兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。

第二個(gè)動(dòng)作：右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，同時(shí)，兩腿屈膝半蹲，成馬步，動(dòng)作略停，目視左前方向。

第三個(gè)動(dòng)作：重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。

右式動(dòng)作與左式相同，只是左右相反?！白笥议_(kāi)弓似射雕”一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開(kāi)步站立，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌下落，捧于腹前，目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臀放平，八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。

錯(cuò)誤與糾正

做“左右開(kāi)弓似射雕”這一式容易犯的錯(cuò)誤是：端肩、弓腰、八字腳。

正確做法是：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功法作用

“左右開(kāi)弓似射雕”這一式動(dòng)作，展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部俞穴，同時(shí)，調(diào)節(jié)手太陰、肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。并有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等一些不良姿勢(shì)，很好地預(yù)防肩、頸疾病。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

第一個(gè)動(dòng)作：兩腿挺膝伸直,同時(shí)左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前,動(dòng)作略停。

第二個(gè)動(dòng)作:兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí),右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。

右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同,但左右相反。該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是:舒胸展體、拔長(zhǎng)腰脊、兩肩松沉、上撐下按、力在掌根。

錯(cuò)誤與糾正

這一式容易犯的錯(cuò)誤是:兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒(méi)有彎曲度，上體不夠舒展。

正確做法是:注意兩掌放平，指尖擺正,力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對(duì)拉拔長(zhǎng)。

功法作用

“調(diào)理脾胃需單舉”這一式動(dòng)作通過(guò)左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉，可以牽拉腹腔，對(duì)中焦脾胃起到按摩的作用；同時(shí)可以刺激位于胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部俞穴等，具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用；該式動(dòng)作使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛練，從而增強(qiáng)了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。

第四式五勞七傷往后瞧

第一個(gè)動(dòng)作：兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)，兩臂伸直，指尖向下，目視前方。

第二個(gè)動(dòng)作：上動(dòng)不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作稍停，目視左斜后方。

第三個(gè)動(dòng)作：兩腳膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。

右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌捧于腹前，目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：頭向上頂，肩向下沉。轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。

錯(cuò)誤與糾正

這一式容易犯錯(cuò)誤是：上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。

正確的做法是：下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭與旋臂幅度應(yīng)該大一些。

功法作用

“五勞七傷往后瞧”中的“五勞”指心、肝、脾、肺、腎等五臟的勞損，“七傷”指喜、怒、悲憂、恐、驚、思等七情傷害。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張、牽拉胸腔、腹腔中臟腑?！巴笄啤钡霓D(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑俞穴，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。這一動(dòng)作還能增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

第五式：搖頭擺尾去心火

第一個(gè)動(dòng)作:重心左移,右腳向右開(kāi)步站立，同時(shí)，兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì),目視前方。

第二個(gè)動(dòng)作:兩腿屈膝半蹲成馬步,同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。

第三個(gè)動(dòng)作:重心向上稍升起，隨之重心右移,上體向右側(cè)傾,俯身,目視右腳面。

第四個(gè)動(dòng)作:重心左移,同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn),目視右腳跟。

第五個(gè)動(dòng)作:重心右移，成馬步,同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收,目視前方。

右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同,方向相反。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收成開(kāi)步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌下按至腹前，指尖相對(duì)，目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是:馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸與尾閭要對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度要柔和緩慢，圓活連貫。

錯(cuò)誤與糾正

這一式易犯的錯(cuò)誤是:搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動(dòng)不圓活，幅度小。

正確做法是:上體右傾,尾閭左擺,上體前俯,尾閭向后劃圓.上體不低于水平，使尾閭與頸部對(duì)拉拔長(zhǎng)，加大旋轉(zhuǎn)幅度。上體側(cè)傾和向下俯身時(shí)下頦不有意內(nèi)收或上揚(yáng),頸椎與肌肉盡量放松伸長(zhǎng)。

功理與作用

心火——即心熱火旺的病癥，屬陽(yáng)熱內(nèi)盛的病機(jī)。

該式動(dòng)作兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過(guò)搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。

第六式：兩手攀足固腎腰

第一個(gè)動(dòng)作:兩腿挺膝伸直站立，同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。

第二個(gè)動(dòng)作：兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。

第三個(gè)動(dòng)作：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插。

第四個(gè)動(dòng)作：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部，隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭目視前下方，動(dòng)作略停。

第五個(gè)動(dòng)作：兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。

該式一上一下為一次，共做六次。做完六次后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰、沉肩、兩膝挺直，向上起身時(shí)手臂要主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。

錯(cuò)誤與糾正

易犯的錯(cuò)誤是：兩手向下摩運(yùn)時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲、低頭，向上起身時(shí),起身在前,舉臂在后。

正確做法是：兩手向下摩運(yùn)時(shí)不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直。向上起身時(shí)要以臂帶身。

功法作用

“兩手攀足固腎腰”通過(guò)大幅度前屈后、伸可刺激脊柱、督脈以及陽(yáng)關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達(dá)到固腎、壯腰的目的。通過(guò)脊柱大幅度的前屈、后伸,可有效發(fā)展軀干、前后身軀脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí),對(duì)于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。

第七式：攥拳怒目增氣力

第一個(gè)動(dòng)作:重心右移,左腳向左開(kāi)步,兩腿半蹲成馬步,同時(shí),兩掌握拳于腰側(cè),大拇指在內(nèi),拳眼向上，目視前方。

第二個(gè)動(dòng)作：左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。

第三個(gè)動(dòng)作：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。

第四個(gè)動(dòng)作：左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，左掌向左纏繞，便掌心向上后握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳。

第五個(gè)動(dòng)作：左拳曲肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。

右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。

動(dòng)作要點(diǎn)

這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：沖拳時(shí)怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰瞬間，力達(dá)全面。馬步的高低可根據(jù)腿部的力量靈活掌握?；厥諘r(shí)要懸腕，五指用力抓握。

錯(cuò)誤與糾正

易犯的錯(cuò)誤是：沖拳時(shí)上體前俯、端肩、掀肘，回收時(shí)懸腕不明顯，抓握無(wú)力。

正確做法是：沖拳時(shí)小臂貼肋前送，頭向上引，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)全面。回收時(shí)先五指伸直，充分懸腕，再屈指用力抓握。

功法作用

中醫(yī)認(rèn)為，肝屬金，肝開(kāi)竅于目。該式動(dòng)作中的怒目瞪眼可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄；該式動(dòng)作——兩腿下蹲、腳趾抓地、雙手攥拳、懸腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足、三陰、三陽(yáng)經(jīng)脈和督脈，同時(shí)，可使全身肌肉、筋脈，受到盡力牽爭(zhēng)刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身筋、肉堅(jiān)實(shí)有力，氣力增加。

第八式：背后七顛百病消

第一個(gè)動(dòng)作：兩腳跟提起，頭上頂，動(dòng)作稍停，目視前方。

第二個(gè)動(dòng)作：兩腳跟下落，輕震地面。

該式一起一落為一次，共做七次。

動(dòng)作要點(diǎn)

這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：上提時(shí)要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會(huì)穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時(shí)輕輕下震，同時(shí)，沉肩、舒臂、周身放松。

錯(cuò)誤與糾正

易犯的錯(cuò)誤是：上提時(shí)端肩，身體重心不穩(wěn)。

正確的做法是：腳趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)穴上頂。

功法作用

腳十趾抓地可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時(shí)，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽(yáng)平衡。顛足而立可發(fā)展小腿后群肌力，拉長(zhǎng)足底韌帶，提高人體的平衡能力。落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱個(gè)關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身的肌肉得到了很好的放松復(fù)位，有助解除肌肉緊張。

收式

第一個(gè)動(dòng)作：兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。

第二個(gè)動(dòng)作：上動(dòng)不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部，男性左手在里，女性右手在里。

第三個(gè)動(dòng)作：兩臂垂于體側(cè)。

動(dòng)作要點(diǎn)

收式的動(dòng)作要點(diǎn)是：兩掌內(nèi)外勞宮相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時(shí)要注意，體態(tài)安詳，舉止穩(wěn)重。做一下整理活動(dòng)，如搓手浴面和肢體放松動(dòng)作。

功法作用

收式的主要作用是使氣息歸元，整理肢體，放松肌肉，愉悅心情，進(jìn)一步鞏固練功的效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜的狀態(tài)。