前段時間，常爸寫了篇《揭開“龍利魚”物美價廉的真相！-鮮嫩少刺又便宜的“龍利魚”真的適合寶寶吃嗎？》，引起了寶媽們的熱議。大家都在留言里強烈要求常爸研究一下，到底給寶寶吃什么魚最好。

寶爸寶媽都知道魚類富含嬰幼兒腦部和視覺神經(jīng)發(fā)育需要的DHA，但是，對于魚體內(nèi)的汞含量又談之色變。到底給孩子吃什么魚安全營養(yǎng)又實惠？常爸做了一番研究后，今天就主要從“含汞量低”和“DHA含量高”這兩個角度來談談，給寶寶吃什么樣的魚比較好。

甄別第一步：安全性最重要，含汞量要低

魚為什么會含汞？汞是環(huán)境中自然含有的物質(zhì)（當然也有部分人類工業(yè)排放的原因），溪流、湖泊、海洋中的汞會變成甲基汞的形式存在。魚在吃東西的時候，就順便也把甲基汞吃下去了。所以，幾乎所有的魚類（以及貝類）都含有汞，越大的魚含汞的可能性越大，因為它們還會吃掉其他含汞的小魚。

（注意：不只是海魚含汞，淡水魚也含汞。）

但即便如此，美國心臟協(xié)會（AHA）依然認為吃魚整體來說是有益的，通過吃魚而攝入的汞量，并不會危害普通人的健康。但是對于未出生的胎兒或幼兒來說，則可能影響其大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。這就跟我們給孩子吃魚為了攝取豐富的可促進大腦發(fā)育的DHA初衷背道而馳了，因此我們要挑選含汞量低而DHA含量高的魚。

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）和美國環(huán)境保護署（EPA）為兒童和備孕、懷孕、哺乳期女性制定了魚類含汞量及食用建議草案。草案給出的低含汞量魚類有：三文魚、罐裝淡金槍魚、羅非魚、鱈魚和鯰魚。注意，金槍魚是罐裝淡金槍魚，草案特別提示了如果是白（長鰭）金槍魚，含汞量會高一些，可能達到淡金槍魚的2~3倍。另外，鯊魚、旗魚、鯖魚（大西洋馬鮫）、來自墨西哥灣的方頭魚這四種魚的含汞量最高，不要給孩子或孕婦食用，不過好在這四種魚咱們一般也不會吃到。

此外，根據(jù)FDA在1990~2010年的調(diào)查數(shù)據(jù)和我國研究者的成果，我們常吃的黃花魚、平魚、淡水鱒魚、淡水鱸魚以及蝦、扇貝的含汞量也較低。

PS：如何分辨兩種金槍魚呢？

其實金槍魚的常見種類有4種，不過就這兩種做罐頭的多。不少國外品牌會在包裝上直接寫明是淡金槍魚（light tuna），不過國內(nèi)的大多不寫，只能從顏色和口感分辨。淡金槍魚顏色較深，在淡棕色和粉色之間，口感像雞腿肉；而白金槍魚顏色較淺，是淺粉色，質(zhì)地較堅實，口感像雞胸肉。顏色對比看下圖。

甄別第二步：DHA含量要高

首先明確一下，淡水魚和海魚都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白。但就DHA而言，海魚會整體高于淡水魚。我國學者對8種淡水魚和6種海魚做的對比研究發(fā)現(xiàn)，海魚的DHA含量均高于淡水魚。

DHA屬于ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員，是神經(jīng)系統(tǒng)細胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%，因此，對胎嬰幼兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要。

但這只是一個整體趨勢，并不是說所有的海魚ω-3脂肪酸含量都高、所有的淡水魚ω-3脂肪酸含量都低。例如海魚中的鱈魚就不高，平魚更低；而淡水鱒魚反而比較高，差不多是三文魚的一半，已經(jīng)遠遠高于鱈魚啦。

常爸查看了USDA（美國農(nóng)業(yè)部）、FDA、seafoodsource網(wǎng)站及我國研究者提供的數(shù)據(jù)，不同的采樣，結(jié)果會不同，但是綜合來看：

ω-3脂肪酸含量較高的海魚有：三文魚、鳳尾魚、比目魚、鯡魚、金槍魚、裸蓋魚（又稱銀鱈魚、黑鱈）、鱈魚（大西洋與太平洋鱈魚）、沙丁魚、帶魚。

ω-3脂肪酸含量相對較高的淡水魚有：鱒魚、鱸魚、鯰魚、黃花魚、羅非魚。 

怎么有兩種鱈魚？裸蓋魚（又稱銀鱈魚、黑鱈）和鱈魚（大西洋與太平洋鱈魚）哪個好？

其實前者在科學分類里并不屬于“鱈”，只是叫這個名字。后者才是“根紅苗正”的鱈魚。裸蓋魚簡單說是“三高”：ω-3脂肪酸含量高（是真正鱈魚的2~3倍）、汞含量高（也是真正鱈魚的2~3倍，沒到特別危險的地步，一周一頓沒問題的）、價格高。所以，其實沒有哪個更好，而是有利有弊。在超市買的話，一般會寫明種類或產(chǎn)地。

聽說鯰魚很臟，能吃嗎？

不能一概而論。鯰魚家族中確實有一支叫作“革胡子鯰（埃及塘鲺、埃及胡子鯰）”的食性偏腐食性，適應性強，臟水也能活。但是也有其他鯰魚，比如江團、清江魚、梭邊魚，都是清水中的鯰魚。下圖為革胡子鯰的模樣，請認準。做好以后就比較難區(qū)分，有部分餐館以次充好，所以如果吃鯰魚，建議去靠譜的超市親自購買

綜合含汞量低和ω-3脂肪酸含量高這兩點來看，選魚結(jié)果如下：

不必天天吃，每周1~2頓即可

魚并非天天吃就好，因為或多或少會含有一些汞。

FDA和EPA建議兒童和備孕、懷孕、哺乳期女性，如果是低含汞量魚類，每周吃8~12盎司（約227~340克）。USDA則細化了要求，因為兒童的胃口較小，對熱量的需求也較低。所以建議8歲以下的兒童應酌情減量，6歲以下的兒童每周食用3~5盎司（約85~142克），6~8歲兒童每周食用4~6盎司（約113~170克）。

如果是上文中說的含汞量稍高一些的，每周最高食用量要減半。

這么嚴格？那如果這周吃多了怎么辦？FDA也說了，這只是一個指導用量，不必過于緊張，這周吃多了，下周就少吃點兒，只要不是長期過量即可。

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