人們?cè)诙咀钊菀兹扁}，以往是因?yàn)樵诙撅嬍辰Y(jié)構(gòu)單一，而現(xiàn)在則是因?yàn)樘鞖夂洌獬鰴C(jī)會(huì)減少，陽(yáng)光不足，不利于鈣的吸收。

大家都知道牛奶的補(bǔ)鈣效果很好，其實(shí)有些蔬菜的鈣含量比牛奶還要高，像紫皮洋蔥、口蘑、菠菜、紫甘蘭以及豆制品等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的成年人鈣適宜攝入量為800mg/天，大家可以根據(jù)附在每道菜后面的營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)計(jì)算自己每日所攝入的鈣質(zhì)。值得一提的是，蔬菜在加工的過程中，因?yàn)榕腼兪址ǖ牟煌瑫?huì)對(duì)鈣質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素造成不同程度的流失。不過也無(wú)須過分擔(dān)心，我們攝入的每種食材都含有或多或少的鈣質(zhì)，只要吃入了富含鈣質(zhì)的蔬菜，同時(shí)再盡量多地?cái)z入不同種類的食物，這樣就能保證身體對(duì)鈣質(zhì)的需要了。這期就來(lái)介紹幾道適合冬季補(bǔ)鈣的素菜。

腐乳木耳菜

木耳菜的鈣含量達(dá)到166mg/100g，可謂是蔬菜中的金牌補(bǔ)鈣選手。除此之外，木耳菜熱量低，脂肪含量少，還有清熱解毒的功效。木耳菜的菜葉中富含一種黏液，有抗癌的功效。木耳菜近年來(lái)在北方的菜市場(chǎng)也可以買到，做湯菜、爆炒、涼拌都很美味。

材料（2人份）：

豆腐乳（紅色）1塊，木耳菜500g。

做法：

木耳菜用流動(dòng)水沖洗干凈，切去根部。

豆腐乳用勺子碾開，加入1-2勺腐乳汁。

炒鍋中倒入適量油，待油溫六成熱時(shí)，放入木耳菜。

待木耳菜稍稍變軟時(shí)，將腐乳汁倒入。

繼續(xù)翻炒2～3分鐘，待木耳菜入味即可出鍋。

貼心提示：

木耳菜的菜梗有些老，不喜歡的話可以切去不要。

豆腐乳中已有鹽份，所以不用再加鹽。

木耳菜除了鈣含量很高之外，鐵含量也非常高，同時(shí)還富含維生素A、維生素C、B族維生素和蛋白質(zhì)，是一種營(yíng)養(yǎng)素含量均衡且豐富的優(yōu)選蔬菜。

人均營(yíng)養(yǎng)成分：熱量61kcal，蛋白質(zhì)5g，脂肪1.4g，碳水化合物11.4g，維生素A 843ugRE，維生素C 85mg，鈣422mg，鐵8.9mg，鋅1mg。

蠔油面筋油菜

油菜也是一種鈣含量較高的綠葉蔬菜，達(dá)到了108mg/100g。油菜中還含有大量的膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘癥狀，從而預(yù)防腸道腫瘤。油菜中的維生素C含量也很高，成年人一天攝入一斤油菜，便能滿足人體全天維生素C的需要。

材料（2人份）：

油菜500g，油面筋8個(gè)，蠔油15ml，大蔥5g

做法：

油菜用流動(dòng)水沖洗干凈，去除老根和雜質(zhì)，用手將菜葉掰開，瀝干水分。

用刀從油面筋中部劃一下，不用完全切開。大蔥切成蔥花。

炒鍋中倒入適量油，待油溫六成熱時(shí)，將蔥花放入鍋中。

煸炒出蔥花的香味后，將油菜放入鍋中，翻炒至油菜略軟。

將油面筋放入，同時(shí)倒入蠔油和1～2勺清水，翻炒均勻。

待油面筋完全軟塌后，即可關(guān)火出鍋。

貼心提示：

蠔油中已有鹽份，無(wú)須再加鹽。

在挑選油菜時(shí)，小棵且根小的油菜較嫩。

人均營(yíng)養(yǎng)成分：

熱量180kcal，蛋白質(zhì)11g，脂肪7g，碳水化合物20g，維生素A 258ugRE，維生素C 90mg，鈣279mg，鐵3.6mg，鋅1.4mg。

紫甘蘭拌豆腐絲

大豆制品的鈣含量通常都很高，大豆及大豆制品可以視為補(bǔ)鈣食物的首選。豆腐絲作為豆制品一種，鈣含量達(dá)到了204mg/100g。紫甘蘭也屬于鈣含量較多的蔬菜之一，每100g紫甘蘭中含有約68mg的鈣質(zhì)。紫甘蘭與豆腐絲搭配在一起，在補(bǔ)充足量鈣質(zhì)的同時(shí)，豆腐絲中的優(yōu)質(zhì)蛋白和紫甘蘭中的膳食纖維及各種微量元素，還給人體帶來(lái)更全面的補(bǔ)充。

材料（2人份）：

紫甘蘭250g（中型約半棵），豆腐皮150g，大蒜末10g，蔥末5g，白醋15ml，白糖5g，生抽10ml。

做法：

用手將紫甘蘭的葉子掰開，浸泡在冷水中約10～15分鐘。

豆腐皮用流動(dòng)水沖凈，切成細(xì)絲。

泡好的紫甘蘭改刀切成與豆腐絲等寬的絲狀。

將紫甘蘭絲和豆腐絲混合在一起，同時(shí)放入蒜末、蔥末、白醋、白糖和生抽，拌勻即可。

貼心提示：

將紫甘蘭切成絲狀可以使其更好地入味。

紫甘蘭性微寒，脾胃虛弱及消化不良的人不適合生吃。

人均營(yíng)養(yǎng)成分：

熱量174kcal，蛋白質(zhì)17g，脂肪8g，碳水化合物12.4g，維生素A 2.6ugRE，維生素C 32.5mg，鈣234mg，鐵7.33mg，鋅1.7mg。