不少患者到醫(yī)院看病的時(shí)候，總是抱著「打幾針，開幾盒藥，病能好得快些」的想法，而對(duì)于醫(yī)生反復(fù)交待的「控制飲食」，往往含糊了事或一知半解。

是不是要吃些特別的東西？有什么降血壓的飲食偏方嗎？事實(shí)上，沒那么神秘。

預(yù)防和改善高血壓的基本飲食方法，歸納起來就三個(gè)要點(diǎn)：

• 減少食鹽攝入；

• 避免過量飲食；

• 均衡營(yíng)養(yǎng)。

說起來倒也簡(jiǎn)單，畢竟只需要在餐桌上做些增減罷了，但說難也難，因?yàn)橐种院恪?/span>

下面，我們就來一一看看這幾個(gè)要點(diǎn)吧。

每人每天增加 2 克食鹽攝入可導(dǎo)致血壓升高 1～2 mmHg。對(duì)于部分鈉感受性強(qiáng)的高血壓朋友而言，限制食鹽攝入后，收縮壓可下降 2～8 mmHg。

世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于 5 克，而我國(guó)居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了 10 克左右。

5 克食鹽有多少？普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是 5 克的分量。想想看，你有沒有超標(biāo)？

鹽吃少了沒力氣？錯(cuò)！

過去重體力勞動(dòng)的人多，大量鹽分以汗液的形式排出，所以需要多補(bǔ)充鹽分?，F(xiàn)在，如果你一天當(dāng)中沒有大量出汗的話，并沒有必要增加鹽分的攝入。

注意「藏起來的鹽」

當(dāng)注意了做菜的放鹽量后，還要注意那些藏起來的鹽。

一湯勺醬油約含 1 克鹽。一些海產(chǎn)類干貨的含鹽量也相當(dāng)可觀。另外，腐乳、方便面、香腸、咸蛋、火鍋蘸料、快餐中的含鹽量也不容忽視。而上述這些食品，因?yàn)槌云饋砗堋笁蛭秲骸?，不知不覺中就會(huì)攝入很多。

逐漸減少鹽量

低鹽飲食絕不是讓你體會(huì)淡如嚼蠟，如果怕一下子改成清淡的口味不適應(yīng)的話。可以采用「階梯式」減鹽。先從每天 10 克的鹽攝入量減到 8 克，適應(yīng)后，再減到 6 克，逐漸減到推薦標(biāo)準(zhǔn)以下。

并盡可能抵抗腌制食品、快餐飲食的誘惑。

烹制美味低鹽食品的竅門

• 使用新鮮食材，鮮往往就不用很咸；

• 巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等，它們含鈉量相對(duì)低，但用得好的話，也可以調(diào)制出美味；
  

• 巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，勾出食材本身的味道；

• 使用相對(duì)低鹽的咸味調(diào)料代替食鹽，如醬油、醬湯等；

• 在烹調(diào)結(jié)束后，在食物表面撒鹽，減少用量。

高熱量的動(dòng)物脂肪和蛋白質(zhì)食物逐漸增多，谷類、富含膳食纖維和微量元素的食物相對(duì)偏少；

都市白領(lǐng)快節(jié)奏的生活，晚睡晚起、不吃早餐、暴飲暴食、頓頓快餐、零食不停的飲食習(xí)慣；

油炸、鹽焗等加工食品的廣受歡迎；

……

以上這些因素結(jié)合起來，想不胖都難。

肥胖是高血壓的親密伙伴

肥胖者的高血壓發(fā)病率是正常體重人群的 2～6 倍。高血壓人群體重下降 5～10 公斤，收縮壓可以下降 5～20 mmHg。

因此，控制體重，限制過多熱量的攝入，對(duì)高血壓人群和高血壓「預(yù)備軍」都意義深遠(yuǎn)。

少吃多動(dòng)是減肥的王道

有人說：

我實(shí)在懶得運(yùn)動(dòng)，想減肥的話可不可以只靠少吃加補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

這種做法我們并不提倡。

因?yàn)椴⒎菬崃吭缴偈莸迷娇?，如果長(zhǎng)時(shí)間的低熱量飲食滿足不了基本熱量需求，機(jī)體會(huì)主動(dòng)降低身體耗能級(jí)別。不僅減肥效果不明顯，體重反而容易在正常飲食后反彈。另外，過多的蛋白攝入會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

因此，想減肥，不能偷懶，一定要運(yùn)動(dòng)起來！

良好的飲食習(xí)慣供你參考

• 定時(shí)用餐，進(jìn)食規(guī)律；

• 低脂低鹽的飲食；

• 進(jìn)食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時(shí)間，吃太快容易吃太多；

• 對(duì)每餐的主食攝入量，要心中有數(shù)；

• 保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入，魚、蛋和豆制品是良好的蛋白質(zhì)來源；

• 多進(jìn)食蔬菜，適量水果，保證充足維生素和礦物質(zhì)。

任何事物都有兩面性，過猶不及。

有人一聽到「清淡飲食，低鹽低脂」的建議，一咬牙一跺腳，直接開始吃素?？刹簧龠@么吃素的朋友，非但血壓沒有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。

高血壓患者的飲食注意事項(xiàng)中，均衡的營(yíng)養(yǎng)也是十分重要的。

蛋白質(zhì)：保持血管年輕態(tài)

蛋白質(zhì)是身體各個(gè)器官組織的構(gòu)成材料，一個(gè) 60 公斤的成人，一天需要攝入 60～70 克蛋白質(zhì)。有些高血壓朋友蛋白質(zhì)攝入不足，血壓反而升高，有可能就是血管彈性變差的緣故。

有研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白質(zhì)有助于血壓下降，而動(dòng)物蛋白質(zhì)對(duì)血壓的下降似乎幫助不大。

故高血壓朋友在選擇蛋白質(zhì)來源時(shí)，大部分醫(yī)生多推薦植物性蛋白和魚、蛋等食品（但對(duì)于腎功能不全的患者，植物蛋白有可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，需要多考慮魚肉和蛋等）。

膳食纖維：去除有害物質(zhì)

• 適量攝入膳食纖維，能幫助腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)食物消化吸收；

• 由于其強(qiáng)大的吸水性，當(dāng)人體攝入營(yíng)養(yǎng)過剩時(shí)，能把過剩營(yíng)養(yǎng)帶出體外；

• 龐大的吸附能力，能將眾多有害的、有毒的、有致癌性的物質(zhì)一并帶出體外；

• 吸附過程中，也會(huì)帶走一部分多余的鹽分，無形中也減少了鈉鹽對(duì)血壓的影響；

• 排便順暢，避免了因?yàn)楸忝卦斐傻难獕荷撸?/span>

• 膳食纖維能減緩飲食中葡萄糖、膽固醇的吸收速度，有利于控制血糖和膽固醇的水平。

維生素：營(yíng)養(yǎng)增效的好幫手

蔬菜水果的攝入，有助于血壓的下降。

一般而言，紅黃綠紫等深色蔬菜中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。而水果中藍(lán)莓、獼猴桃的維生素 C 含量也不比蔬菜少。另外，常吃的水果中，果酸、果膠、檸檬酸等含量高于蔬菜，對(duì)降低膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)心血管健康也有一定作用。

需要注意的是，烹調(diào)溫度過高或加熱時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)破壞維生素 C。而市面上流行的各種維生素片，并不如吃蔬菜水果來得經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

鉀和鈣：天然的減壓元素

鉀離子能擴(kuò)張血管，降低外周血管阻力，還起到保護(hù)血管的作用，使受到「高壓血流」的動(dòng)脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷，可降低高血壓朋友腦卒中等心腦血管事件的發(fā)生率。

流行病學(xué)資料顯示：每日鈣攝入量小于 300 毫克的人，高血壓的發(fā)病率是每日鈣攝入量大于 1 200 毫克的人的 2～3 倍。也有報(bào)道顯示高血壓朋友在服用鈣片后會(huì)一定程度上降低血壓。

最適合用于補(bǔ)充鈣質(zhì)的莫過于牛奶及奶制品，每天飲用 250 毫升牛奶，可以補(bǔ)充近 300 毫克鈣質(zhì)。另外多曬太陽，也可以幫助補(bǔ)鈣。

喝杯牛奶，曬曬太陽，輕松降血壓，何樂而不為呢？

芹菜拌豆腐，小雞燉蘑菇，木耳炒雞蛋，冬瓜鯽魚湯，蒜苗炒瘦肉，玉米山藥粥……是不是光看名字就饞了？其實(shí)這些菜肴對(duì)高血壓朋友來說，都是不錯(cuò)的選擇哦。

希望高血壓朋友們能按照這篇有關(guān)飲食的「醫(yī)囑」，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，把血壓控制住。

真別低估了飲食的重要性，在一定程度上，高血壓就是「吃出來」的病，那么，當(dāng)然也可以想辦法通過改變飲食習(xí)慣把它控制住。